Apakah Anda memiliki kekakuan di bahu, pulih dari cedera, atau hanya ingin meningkatkan kekuatan otot bahu Anda, ada peregangan dan latihan khusus yang bisa sangat bermanfaat.
Termasuk latihan khusus bahu dan peregangan dalam program latihan keseluruhan Anda dapat membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas bahu Anda. Gerakan-gerakan ini juga dapat membangun kekuatan di bahu Anda, meningkatkan fungsi bahu Anda, dan mencegah cedera.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan bahu dan peregangan yang dapat membantu meningkatkan kebugaran fungsional Anda dan membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan bahu Anda.
Mobilitas vs. fleksibilitas
Mobilitas dan fleksibilitas sering digunakan secara bergantian, tetapi itu tidak sama, kata Alan Snyder PT, DPT.
Fleksibilitas mengacu pada kemampuan otot untuk memanjang. Mobilitas, di sisi lain, adalah kemampuan sendi untuk bergerak melalui rentang gerak penuhnya. Sementara keduanya merujuk pada keseluruhan rentang gerakan di bahu, penting untuk mengetahui dari mana batasan itu berasal.
“Sebagai seorang ahli terapi fisik, mobilitas sendi dan biomekanik bola dan soket yang sebenarnya cenderung memainkan peran yang jauh lebih besar dalam disfungsi,” jelas Snyder.
Latihan mobilitas bahu
Melakukan latihan khusus bahu, seperti yang diuraikan di bawah ini, dapat membantu membangun kekuatan dan mobilitas pada otot dan persendian Anda. Latihan-latihan ini juga dapat membantu mencegah sesak dan cedera selanjutnya.
Sebelum Anda melakukan latihan ini, lakukan pemanasan 5 hingga 10 menit dengan peregangan tubuh bagian atas yang dinamis seperti lingkaran lengan, ayunan lengan, dan rotasi tulang belakang.
“Pemanasan dengan cara ini sangat bagus untuk meningkatkan aliran darah ke area tertentu, yang juga membantu kinerja secara keseluruhan,” jelas Snyder.
Jika Anda pulih dari cedera bahu atau pembedahan, bekerja dengan ahli terapi fisik yang dapat membantu Anda melakukan latihan yang tepat dan melakukan peregangan untuk kondisi Anda.
1. Lengan ayun berdiri
Ini adalah latihan dinamis yang bagus yang membantu meningkatkan aliran darah ke sendi bahu.
Melakukan latihan ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum melakukan latihan tubuh bagian atas dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas di bahu dan punggung bagian atas.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah tegak dengan tangan di samping tubuh.
- Libatkan inti Anda dan ayunkan lengan Anda ke depan sampai setinggi yang Anda bisa. Pastikan Anda tidak mengangkat bahu.
- Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan gerakan ini selama 30 hingga 60 detik.
2. Pass-through bahu
Latihan pass-through bahu membantu meningkatkan mobilitas sendi sambil tetap melibatkan otot-otot bahu di sekitarnya.
Latihan ini membutuhkan memegang tongkat panjang, seperti sapu atau pipa PVC.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan di depan tubuh Anda.
- Pegang tongkat, seperti sapu atau pipa PVC, dengan pegangan yang terlalu kuat. Lengan Anda akan lebih lebar dari selebar bahu. Pastikan tongkat atau pipa sejajar dengan lantai.
- Libatkan inti Anda dan pelan-pelan angkat sapu atau pipa di atas kepala Anda, jaga agar lengan Anda lurus. Hanya sejauh yang nyaman.
- Tahan pose selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 5 kali.
3. Baris tinggi ke rendah
Menurut Snyder, baris hi-to-low benar-benar menantang otot punggung bagian atas dan dada, yang memberikan banyak stabilitas pada sendi bahu. Latihan ini membutuhkan band resistensi. Anda juga dapat melakukan latihan ini di gym menggunakan mesin kabel.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan latihan ini:
- Amankan band resistensi ke benda kokoh di atas tinggi bahu.
- Berlutut dengan satu lutut dan ambil band dengan tangan yang berlawanan. Tangan yang lain bisa beristirahat di samping Anda.
- Tarik pita ke arah tubuh Anda sambil menjaga tubuh dan lengan lurus. Fokus pada meremas bilah bahu bersama.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 2-3 set dengan 10 pengulangan di setiap sisi.
4. Terbang terbalik
Seperti baris tinggi ke rendah, latihan terbang terbalik menargetkan punggung bagian atas dan otot-otot dada yang memberikan banyak stabilitas pada sendi bahu. Latihan ini membutuhkan satu set dumbbell ringan.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan latihan ini:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kedua lutut sedikit ditekuk.
- Libatkan inti Anda dan tekuk ke depan di pinggang. Jaga punggung Anda lurus. Lengan Anda akan diperpanjang.
- Angkat lengan Anda dari tubuh Anda. Fokus pada meremas bilah bahu Anda bersama. Berhenti ketika Anda mencapai ketinggian bahu.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
5. Rotasi dengan dumbbell
Rotasi dengan dumbbell memungkinkan Anda untuk menghangatkan bahu untuk gerakan overhead dan melempar. Menurut Snyder, ini adalah latihan standar bagi sebagian besar atlet yang mengulurkan tangan mereka di atas kepala dan memutar secara eksternal selama olahraga mereka.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell ringan di tangan kanan Anda.
- Angkat lengan sehingga siku setinggi bahu. Bagian depan tangan Anda akan menghadap ke tanah.
- Putar bahu Anda untuk mengangkat lengan dan berat badan sehingga tangan Anda terangkat ke langit-langit.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi sebelum mengubah sisi.
- Lakukan 2-3 set dengan 12 pengulangan di setiap lengan.
Mobilitas bahu meregang
Manfaat utama dari peregangan bahu, kata Snyder, adalah untuk mencegah cedera pada otot dan persendian.
Karena peregangan yang tercantum di bawah ini termasuk dalam kategori peregangan statis, pertimbangkan untuk melakukannya setelah latihan atau segera setelah pemanasan yang mencakup peregangan dinamis.
6. Peregangan lintas lengan
Peregangan lintas lengan menargetkan otot manset rotator. Anda harus merasakan regangan yang baik di bahu belakang.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah dengan kaki sedikit kurang dari selebar bahu dan angkat lengan kanan sedikit lebih tinggi dari bahu.
- Letakkan tangan kiri di siku kanan dan tarik lengan kanan dengan lembut menggunakan tubuh kiri menggunakan tangan kiri untuk menopang lengan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 3–5 kali.
7. Peregangan tidur
Snyder menyukai peregangan tidur karena ini adalah cara terbaik untuk bekerja rotasi internal untuk bahu.
Peregangan ini sering direkomendasikan ketika berhadapan dengan cedera bahu atau selama rehabilitasi.
Meskipun Anda dapat melakukan peregangan ini di kedua sisi untuk kesehatan umum, jika Anda mengalami cedera, penekanannya harus pada sisi yang sakit.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaringlah di sisi yang sakit. Jika Anda tidak memiliki cedera atau sakit, pilih satu sisi untuk memulai. Bahu Anda harus ditumpuk di bawah Anda.
- Angkat siku lurus dari bahu dan tekuk lengan ini, sehingga jari-jari Anda menunjuk ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
- Arahkan lengan ini dengan lembut ke lantai menggunakan lengan yang tidak terpengaruh. Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan di belakang bahu Anda yang sakit.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Lakukan 3 pengulangan sebelum berganti sisi.
8. Peregangan pintu
Peregangan pintu memungkinkan Anda meregangkan setiap sisi dada secara terpisah, yang membantu jika satu sisi lebih kencang dari yang lain.
Peregangan ini membantu untuk membuka otot pectoralis di dada Anda dan meningkatkan rentang gerakan di bahu Anda.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah di ambang pintu dengan siku dan lengan membentuk sudut 90 derajat. Kaki Anda harus dalam posisi terpisah.
- Bawa lengan kanan Anda setinggi bahu dan letakkan telapak tangan dan lengan Anda di ambang pintu.
- Lembut bersandar ke peregangan, hanya sejauh yang nyaman.
- Tahan regangan hingga 30 detik.
- Ubah sisi dan ulangi. Lakukan di setiap sisi 2–3 kali.
9. Ekspansi dada
Perluasan dada adalah cara yang baik untuk meregangkan otot punggung, membuka dada, dan meningkatkan rentang gerakan di bahu. Snyder mengatakan itu juga dapat membantu memperluas paru-paru Anda untuk menerima oksigen lebih baik.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah tegap dengan kedua kaki Anda.
- Pegang ujung handuk atau gelang olahraga di masing-masing tangan, dengan lengan di belakang tubuh Anda.
- Gunakan handuk atau tali untuk membantu menggerakkan bahu Anda dan membuka dada Anda. Ini akan menyebabkan Anda melihat ke langit-langit.
- Tahan pose ini hingga 30 detik.
- Ulangi 3–5 kali.
10. Pose Anak
Umumnya dikenal sebagai gerakan yoga, Snyder mengatakan Pose Anak adalah cara yang baik untuk membuka sendi bahu menjadi fleksi (menekuk ke depan) dan untuk meregangkan latissimus dorsi Anda, atau lat, otot. Punggung bawah Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari pose ini.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berlutut di atas tikar olahraga. Pastikan tubuh Anda tegak.
- Perlahan merangkak tangan Anda ke depan sampai lengan Anda diperpanjang di depan Anda. Pertahankan pandanganmu ke bawah.
- Turunkan tubuh Anda ke paha dan dahi Anda di tanah.
- Tahan posisi ini sambil mengambil tiga napas dalam-dalam.
- Ulangi 3–5 kali.
Tips Keamanan
Untuk menjaga agar mobilitas bahu Anda aman dan efektif, ingatlah tip-tip ini.
- Hentikan jika Anda merasakan sakit. Ketidaknyamanan ringan adalah normal, tetapi Anda seharusnya tidak merasakan sakit yang tajam saat melakukan latihan atau peregangan ini. Berhenti segera jika Anda mengalami rasa sakit.
- Ingat untuk bernapas. Bernafas dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan di bahu, punggung, dan seluruh tubuh Anda. Bernafas dengan baik juga dapat membantu Anda melakukan latihan atau peregangan lebih lama.
- Mulai dengan lambat. Jika Anda baru berolahraga atau melakukan latihan bahu, jangan mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Mulailah dengan hanya beberapa latihan dan peregangan pada awalnya, lalu tambahkan lebih banyak saat Anda membangun kekuatan Anda.
- Tanyakan kepada dokter atau terapis fisik Anda. Jika Anda pernah menjalani operasi bahu, cedera, atau banyak nyeri bahu, penting untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan dan peregangan mobilitas bahu.
Garis bawah
Baik Anda seorang atlet, penggemar olahraga, atau hanya berusaha meningkatkan kesehatan, kekuatan, dan mobilitas otot dan persendian Anda, latihan dan peregangan bahu tertentu merupakan bagian penting dari setiap rutinitas latihan.
Melakukan latihan dan peregangan khusus bahu dapat membantu:
- tingkatkan rentang gerak Anda
- mengurangi ketegangan
- meningkatkan fleksibilitas
- mencegah cedera
Jika Anda baru melakukan latihan dan peregangan bahu, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik. Mereka dapat membantu Anda melakukan gerakan dengan bentuk dan teknik yang benar.
