Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Jika Anda makan pola makan vegan, mendapatkan cukup vitamin D setiap hari bisa jadi tantangan. Banyak makanan yang mengandung vitamin D tertinggi, seperti salmon, kuning telur, dan kerang, tidak ramah vegan.
Mengkonsumsi vitamin D dalam jumlah cukup bisa sulit, bahkan untuk orang yang tidak vegan. Satu studi menemukan bahwa 41,6 persen orang Amerika mungkin kekurangan vitamin D.
Pada artikel ini, kita akan melihat sumber vitamin D terbaik untuk vegan, efektivitas suplemen, dan bagaimana Anda dapat mengoptimalkan asupan vitamin penting ini.
Mengapa Anda membutuhkan vitamin D?
Peran utama vitamin D adalah membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan fosfor dari makanan.
Kedua mineral ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Orang yang tidak mendapatkan vitamin D dalam jumlah cukup berisiko tinggi mengalami tulang lemah dan rapuh.
Sistem kekebalan Anda juga membutuhkan vitamin D agar bekerja dengan baik. Penelitian dari 2011 menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D terkait dengan peningkatan masalah autoimun dan risiko lebih tinggi terkena infeksi.
Menurut tinjauan studi 2013, orang-orang yang memiliki kadar vitamin D rendah mungkin juga berisiko lebih besar mengalami depresi daripada orang-orang dengan kadar vitamin sehat.
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa vitamin D mungkin berperan dalam pencegahan kanker, tetapi penelitian saat ini tidak konklusif.
Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa vitamin D dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Sumber vitamin D vegan
Vitamin D unik dibandingkan dengan vitamin lain. Meskipun Anda bisa mendapatkannya dari berbagai sumber makanan, tubuh Anda juga bisa membuatnya. Ketika Anda mengekspos kulit Anda terhadap sinar matahari, tubuh Anda memiliki kemampuan untuk mengubah kolesterol menjadi vitamin D, yang juga bertindak sebagai hormon.
Banyak makanan yang mengandung vitamin D tertinggi berasal dari hewan. Namun, ada sumber vitamin ini yang ramah vegan.
Anda mungkin melihat konten vitamin D tercantum dalam mikrogram (mcg atau μg) atau unit internasional (IU). Satu mikrogram vitamin D setara dengan 40 IU.
Berikut adalah beberapa sumber vitamin D. vegan terbaik
Susu kedelai yang diperkaya
Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin D mengandung sekitar 2,9 mcg (116 IU) vitamin D.
Penting untuk memeriksa labelnya sebelum membeli merek susu kedelai untuk melihat apakah vitamin D termasuk. Merek yang tidak diperkaya mengandung sangat sedikit vitamin D.
Jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber tanaman yang mengandung banyak vitamin D.
Jamur yang tumbuh di tempat gelap mungkin tidak mengandung banyak vitamin D. Namun, jamur yang terpapar sinar ultraviolet saat tumbuh mungkin mengandung sekitar 450 IU per 100 gram sajian.
Jamur mengandung vitamin D-2, sedangkan produk hewani mengandung vitamin D-3. Penelitian telah menemukan bahwa vitamin D-2 mungkin tidak tersedia secara biologis seperti vitamin D-3 tetapi masih dapat meningkatkan kadar vitamin D.
Sereal yang diperkaya
Banyak sereal sarapan dan merek oatmeal yang diperkaya dengan vitamin D. Sereal yang diperkaya dengan vitamin D biasanya akan mencantumkan vitamin dalam informasi nutrisi.
Jumlah vitamin D yang ditemukan dalam sereal yang diperkaya dapat bervariasi antar merek. Biasanya mengandung antara 0,2 hingga 2,5 mcg (8 hingga 100 IU) per porsi.
Jus jeruk yang diperkaya
Tidak semua jus jeruk diperkaya dengan vitamin D. Namun, merek yang diperkaya mungkin mengandung hingga 2,5 mcg (100 IU) per sajian.
Jus yang diperkaya dengan vitamin D biasanya akan menyebutkan ini pada kemasan.
Susu almond yang diperkaya
Susu almond yang diperkaya mengandung sekitar 2,4 mcg (96 IU) vitamin D per sajian. Banyak merek susu almond juga diperkaya dengan kalsium.
Susu beras yang diperkaya
Susu beras yang diperkaya dengan vitamin D mengandung sekitar 2,4 mcg (96 IU) per sajian. Beberapa merek susu beras juga dapat diperkaya dengan nutrisi lain seperti vitamin A dan vitamin B-12
Sinar matahari
Meskipun sinar matahari bukan makanan, itu sumber vitamin D yang bagus untuk vegan.
Melangkah keluar ke matahari selama sekitar 10 hingga 30 menit tiga kali seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang. Namun, orang-orang dengan kulit yang lebih gelap mungkin membutuhkan lebih banyak paparan sinar matahari daripada orang-orang dengan kulit yang terang untuk mendapatkan manfaat yang sama.
Cobalah untuk membatasi paparan sinar matahari Anda, karena terlalu banyak waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari dapat merusak kulit Anda, menyebabkan kulit terbakar, dan meningkatkan risiko kanker kulit.
Bagaimana dengan suplemen?
Suplemen vitamin D adalah pilihan lain untuk meningkatkan asupan vitamin ini jika Anda makan makanan vegetarian. Tidak semua suplemen vitamin D ramah vegan, jadi pastikan untuk meneliti merek sebelum membeli suplemen.
Untuk meningkatkan penyerapan, Anda disarankan mengonsumsi suplemen vitamin D saat makan. Makanan yang tinggi lemak, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sangat membantu dengan meningkatkan penyerapan vitamin D ke dalam aliran darah Anda.
Menurut sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi suplemen vitamin D-3 dengan makanan tinggi lemak memiliki kadar darah vitamin D 32 persen lebih tinggi setelah 12 jam dibandingkan dengan orang yang makan makanan bebas lemak.
Berikut adalah beberapa merek yang menawarkan suplemen vitamin D yang ramah vegan.
- Vegan D3 Terbaik Dokter
- Kehidupan Desa Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan?
Jumlah vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia Anda.
Menurut National Institutes of Health, asupan harian rata-rata 400 hingga 800 IU, atau 10 hingga 20 mikrogram, cukup untuk lebih dari 97 persen orang.
Berikut asupan harian vitamin D yang disarankan berdasarkan usia:
- Bayi (0–12 bulan): 400 IU
- Anak-anak (1–13): 600 IU
- Remaja: 600 IU
- Dewasa 70 dan di bawah: 600 IU
- Dewasa lebih dari 70: 800 IU
Batas aman atas vitamin D untuk orang berusia 9 tahun ke atas adalah 4.000 IU per hari. Minum terlalu banyak dapat menyebabkan gejala berikut.
- kehilangan selera makan
- mual
- muntah
- sembelit
- kelemahan
- penurunan berat badan
Terlalu banyak vitamin D juga dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah Anda. Kelebihan kalsium dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur dan disorientasi.
Apa saja gejala kekurangan vitamin D?
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Anda berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi jika Anda tidak mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur.
Populasi keturunan Afrika-Amerika dan hispanik berisiko paling tinggi terkena kekurangan vitamin D.
Beberapa gejala vitamin D rendah meliputi:
- sistem kekebalan tubuh melemah
- tulang lemah
- depresi
- kelelahan
- penyembuhan luka lambat
- rambut rontok
Garis bawah
Jika Anda makan pola makan vegan, mendapatkan cukup vitamin D bisa jadi tantangan, tetapi ada cara untuk meningkatkan asupan Anda yang tidak melibatkan sumber hewani.
Sereal dan pengganti susu yang diperkaya dengan vitamin D adalah dua sumber vitamin D diet terbaik untuk vegan. Mengkonsumsi suplemen vitamin D harian juga dapat membantu Anda meningkatkan level Anda.
Mengekspos kulit Anda terhadap sinar matahari juga dapat meningkatkan produksi vitamin D alami tubuh Anda. Bagi kebanyakan orang, 10 hingga 30 menit tiga kali seminggu sudah cukup.
