Band iliotibial (IT) adalah band fascia tebal yang membentang di sepanjang bagian luar pinggul Anda dan meluas ke lutut luar serta tulang kering Anda.
IT band syndrome, juga disebut sebagai sindrom ITB, terjadi karena gerakan yang berlebihan dan berulang, yang dapat menyebabkan rasa sakit, iritasi, dan peradangan pada lutut dan tendon di sekitarnya.
Sementara sindrom ITB sering disebut sebagai lutut pelari, itu juga biasanya mempengaruhi angkat besi, pejalan kaki, dan pengendara sepeda.
Latihan dan peregangan tertentu dapat membantu menyembuhkan sindrom ITB dengan meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot-otot di sekitar pita IT Anda. Latihan-latihan ini juga dapat mencegah masalah lebih lanjut.
Berikut adalah lima latihan band IT untuk membantu Anda memulai. Coba lakukan ini selama minimal 10 menit per hari.
1. Kaki yang berbaring miring
Latihan ini menargetkan inti Anda, glutes, dan penculik pinggul, yang membantu meningkatkan stabilitas. Untuk dukungan lebih lanjut, tekuk kaki bagian bawah Anda. Untuk tantangan, gunakan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan pinggul kiri langsung di atas kanan Anda.
- Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, dengan menekan tangan kiri ke lantai untuk menyangga.
- Gunakan lengan kanan atau bantal untuk menopang kepala Anda.
- Posisikan kaki Anda sehingga tumit Anda sedikit lebih tinggi dari jari kaki Anda.
- Perlahan angkat kaki kiri Anda.
- Jeda di sini selama 2 hingga 5 detik.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 pengulangan di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
2. Lipat ke depan dengan kaki menyilang
Peregangan lipatan ke depan membantu meredakan ketegangan dan ketegangan di sepanjang pita TI Anda. Anda akan merasakan regangan di sepanjang otot di sisi paha saat melakukannya. Untuk meregangkan tubuh lebih dalam, letakkan semua beban Anda di atas kaki belakang.
Gunakan penyumbat atau penyangga di bawah tangan Anda jika tidak mencapai lantai, atau jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Jika Anda memiliki masalah dengan darah yang masuk ke kepala Anda, jaga agar punggung Anda tetap datar dan kepala Anda terangkat.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul.
- Silangkan kaki kiri Anda ke kanan, selaraskan jari kelingking Anda sebanyak mungkin.
- Tarik napas dan rentangkan lengan ke atas kepala.
- Buang napas saat Anda berengsel ke depan dari pinggul, dan memanjangkan tulang belakang Anda hingga menjadi tikungan ke depan.
- Raih tangan Anda ke lantai, dan rentangkan bagian belakang leher Anda.
- Jaga lutut Anda sedikit tertekuk.
Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukan sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
3. Pose wajah sapi
Pose yoga ini mengurangi keketatan yang mendalam pada glutes, pinggul, dan paha Anda, meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Ini juga meregangkan lutut dan pergelangan kaki Anda.
Hindari tenggelam ke satu sisi. Gunakan bantal untuk meratakan kedua tulang yang duduk secara merata ke lantai sehingga pinggul Anda rata. Untuk membuat pose ini lebih mudah, rentangkan kaki bagian bawah lurus.
Bagaimana cara melakukannya:
- Tekuk lutut kiri dan posisikan di tengah tubuh Anda.
- Gambarlah di kaki kiri Anda ke arah pinggul Anda.
- Silangkan lutut kanan Anda ke kiri, susun lutut Anda.
- Tempatkan tumit dan pergelangan kaki kanan ke luar pinggul kiri Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Untuk masuk lebih dalam, gerakkan tangan Anda ke depan untuk melipat menjadi tikungan ke depan.
Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukan sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
4. Duduk memutar tulang belakang
Peregangan ini mengurangi kekakuan pada tulang belakang, pinggul, dan paha bagian luar. Ini membuka bahu dan dada Anda, memungkinkan postur dan stabilitas ditingkatkan.
Untuk peregangan yang lebih lembut, rentangkan kaki bagian bawah lurus. Letakkan bantal di bawah lutut ini jika paha Anda sangat kencang.
Bagaimana cara melakukannya:
- Dari posisi duduk di lantai, tekuk kaki kiri dan letakkan kaki kiri di bagian luar pinggul kanan Anda.
- Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda rata di lantai di luar paha kiri Anda.
- Buang napas saat Anda memutar tubuh bagian bawah ke kanan.
- Tempatkan ujung jari kiri di lantai, tekuk pinggul.
- Lilitkan siku Anda di sekitar lutut, atau letakkan siku ke bagian luar lutut dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tatap bahu Anda.
Tahan posisi ini hingga 1 menit, lalu lakukan sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
5. Busa roller stretch
Latihan ini mengharuskan Anda untuk memiliki roller busa. Gunakan itu untuk mengeluarkan ketegangan, simpul otot, dan kekencangan di sekitar pita TI Anda.
Fokus pada area mana pun yang mengalami ketegangan atau iritasi. Pergi perlahan ke area ini.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan paha atas menempel pada roller busa.
- Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tekan telapak kaki kiri ke lantai untuk menyangga.
- Letakkan kedua tangan di lantai untuk stabilitas, atau letakkan diri Anda di sisi kanan.
- Busa berguling ke lutut Anda sebelum berguling kembali ke pinggul Anda.
Lanjutkan hingga 5 menit, lalu lakukan yang sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
Obat lain yang mungkin membantu dengan sindrom ITB
Ada beberapa terapi komplementer yang dapat Anda gunakan untuk mengobati sindrom ITB. Putuskan mana yang paling berguna untuk rutinitas Anda dan gabungkan ke dalam program latihan Anda. Berikut ini beberapa yang perlu dipertimbangkan:
- Pijat olahraga atau jaringan dalam. Pijat profesional yang dirancang untuk mencegah dan pulih dari cedera dapat meningkatkan fleksibilitas, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi kejang otot.
- Pelepasan myofascial. Jenis terapi fisik ini menggunakan pijatan untuk menghilangkan rasa sakit, tegang, dan sesak pada jaringan myofascial Anda.
- Akupunktur. Perawatan ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan saat Anda sembuh dari cedera pita IT.
- Terapi panas dan dingin. Perawatan sederhana ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan, meskipun mereka mungkin tidak sepenuhnya menyembuhkan penyebab ketidaknyamanan Anda. Gunakan bantal pemanas, atau mandi air panas atau mandi, untuk menghangatkan dan mengendurkan otot-otot Anda. Gunakan kompres es untuk mengurangi rasa sakit, bengkak, dan peradangan. Bergantian antara metode setiap 15 menit, atau lakukan satu per satu.
- NSAID. Untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan, gunakan obat antiinflamasi nonsteroid, seperti aspirin, ibuprofen (Advil atau Motrin), atau naproxen (Aleve). Hanya gunakan obat-obatan ini untuk jangka pendek.
- Pilihan sehat. Ikuti diet sehat dengan banyak buah dan sayuran segar. Tetap terhidrasi dengan baik dengan minum banyak air dan menikmati pilihan minuman sehat, seperti air kelapa, jus sayuran, dan teh herbal. Selama mereka tidak mengganggu pengobatan Anda, minum suplemen herbal yang dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Berapa lama biasanya sindrom ITB sembuh?
Sindrom ITB dapat membutuhkan waktu 4 hingga 8 minggu untuk sembuh total. Selama waktu ini, fokuslah untuk menyembuhkan seluruh tubuh Anda. Hindari aktivitas lain yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman pada area tubuh Anda ini.
Haruskah saya berhenti berlari jika saya menderita sindrom ITB?
Sangat penting untuk berhenti berlari agar sindrom ITB tidak menjadi kronis. Anda tidak perlu berhenti berlari selamanya, tetapi Anda harus membiarkan tubuh Anda pulih sebelum memulai kembali rutinitas berlari Anda. Ini sangat penting jika salah satu gejala Anda parah atau berulang.
Anda dapat tetap aktif dengan kegiatan berdampak rendah, seperti berenang, pelatihan elips, atau yoga restoratif.
Takeaways kunci
Sindrom ITB adalah kondisi umum, terutama di kalangan pelari, pengendara sepeda, dan pejalan kaki. Perlambat dan luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan untuk membuat pemulihan penuh.
Lima latihan pita IT ini dapat membantu menyembuhkan cedera yang ada atau mencegah masalah baru muncul.
Terus lakukan latihan ini bahkan setelah Anda sembuh. Mungkin perlu beberapa minggu atau bulan sebelum Anda melihat hasilnya.
