Gambaran
Rotasi internal pinggul adalah gerakan memutar paha ke dalam dari sendi pinggul. Jika Anda mencoba ini sambil berdiri, kaki Anda juga harus berputar sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke seluruh tubuh Anda.
Anda menggunakan rotator internal pinggul Anda untuk berjalan, berlari, jongkok, berjongkok, dan merangkak. Anda juga menggunakannya saat Anda meletakkan berat badan pada satu kaki dan memutar panggul Anda. Tanpa rotasi internal pinggul, akan sulit untuk menyelesaikan aktivitas sehari-hari seperti mengenakan celana atau melangkah ke bak mandi.
Baca terus untuk mempelajari latihan dan peregangan untuk melatih otot yang memungkinkan Anda untuk memutar pinggul secara internal.
Otot rotasi internal pinggul
Rotasi internal pinggul mengaktifkan otot-otot di pinggul, bokong, dan paha Anda. Ini termasuk:
- the tensor fasciae latae (pinggul luar)
- bagian dari gluteus medius dan gluteus minimus (bokong atas)
- adduktor longus, brevis, dan magnus (paha bagian dalam)
- pectineus (paha frontal atas)
Tidak ada otot tunggal yang memungkinkan pinggul Anda berputar ke dalam. Alih-alih, semua otot di atas bekerja bersama untuk menghasilkan rotasi internal.
Latihan rotasi internal pinggul dan peregangan
Rotasi internal pinggul yang tidak memadai dapat menyebabkan masalah gaya berjalan. Sebagai contoh, lutut atau telapak kaki mungkin jatuh ke dalam. Ketika bagian lain dari tubuh bagian bawah mengimbangi rotasi internal pinggul yang tidak mencukupi, itu dapat meningkatkan risiko cedera.
Latihan dapat membantu Anda mengembangkan rotator internal yang kuat. Peregangan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada otot yang memutar pinggul ke dalam.
Beberapa latihan rotasi dan pinggul internal dapat memberikan tekanan pada lutut Anda. Jika Anda merasakan sakit di lutut kapan saja, Anda harus berhenti.
Latihan 1: Duduk rotasi internal pinggul
- Mulailah dalam posisi duduk di tanah dengan lutut pada 90 derajat. Tanam telapak kaki Anda rata di lantai dengan lebar yang nyaman. Rentangkan lengan kiri Anda di belakang tubuh Anda, dengan telapak tangan kiri di tanah. Letakkan tangan kanan di lutut kanan.
- Lenturkan kaki kanan Anda sehingga jari kaki kanan mengarah ke atas. Ini membantu melindungi lutut Anda selama rotasi internal pinggul.
- Pertahankan tangan Anda di lutut kanan, putar paha bagian dalam ke arah tanah. Paha kanan dan betis kanan Anda harus membentuk sudut yang tepat saat Anda menurunkan paha Anda. Anda harus merasakan peregangan di bagian luar dan frontal pinggul Anda.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi semula, lalu ulangi tindakan.
- Selesaikan 20 atau 30 repetisi, dan kemudian beralih ke sisi kiri.
Latihan 2: Jongkok rotasi internal
- Mulailah dengan jongkok yang dalam dengan tangan tergenggam di depan Anda.
- Menggunakan kaki kiri Anda, dorong diri Anda sedikit ke atas dan ke sisi kiri.
- Saat kaki kanan Anda jatuh ke tanah, paha kanan Anda harus berputar ke dalam di soket pinggul Anda. Diam di sana, dan kemudian kembali ke squat Anda.
- Dorong diri Anda ke atas dan ke kanan menggunakan kaki kanan Anda. Kali ini, biarkan kaki kiri Anda jatuh ke tanah untuk menghasilkan rotasi internal pinggul kiri. Jeda, dan lakukan gerakan lagi di sebelah kanan.
- Ulangi 5 hingga 10 kali di kedua sisi.
Latihan 3: angkat kaki 90-90
- Mulailah dalam posisi duduk di tanah dengan kaki rata di lantai.
- Biarkan kedua lutut Anda jatuh ke bawah dan ke kiri sehingga bagian luar kaki kiri Anda berada di tanah dan bagian dalam kaki kanan Anda ada di tanah. Kedua kaki Anda harus ditekuk di lutut sekitar 90 derajat.
- Sekarang, coba angkat kaki kanan Anda sambil menjaga pinggul dan tubuh bagian atas Anda stabil. Angkat kaki kanan dan lepaskan.
- Lakukan 20 hingga 30 repetisi, dan kemudian ulangi di sisi kiri.
Peregangan 1: Memutar rotasi internal pinggul kaki
- Mulailah dengan duduk di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Rentangkan lengan Anda dan tanam telapak tangan di belakang Anda agar seimbang.
- Biarkan kedua lutut Anda jatuh ke tanah dan ke kanan. Paha kiri Anda harus diperpanjang lurus di depan Anda dengan betis kiri rata di tanah.
- Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di atas lutut kiri Anda.
- Anda harus merasakan peregangan jauh di pinggul kanan Anda. Jika Anda tidak langsung merasakannya, coba dorong tubuh Anda ke arah kaki Anda atau sesuaikan kaki Anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lakukan peregangan yang sama di sisi lainnya.
Regang 2: Berbaring dengan band
Anda membutuhkan tali, gelang, atau ikat pinggang untuk peregangan ini.
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Kaitkan band di sekitar bagian bawah kaki kanan Anda. Bawa kedua ujung band ke arah bagian dalam kaki Anda, pegang dengan kedua tangan Anda.
- Rentangkan kaki kiri Anda hingga rata di lantai. Lenturkan kaki kiri Anda. Tempatkan tangan kanan Anda di lutut kanan, jaga lutut tetap di atas pinggul kanan.
- Dengan tangan kiri Anda masih memegang kedua ujung band, tarik kaki kanan ke arah Anda sambil memegang lutut kanan di atas pinggul. Anda harus merasakan peregangan jauh di pinggul kanan Anda.
- Tahan selama sekitar 30 detik, dan kemudian lakukan peregangan yang sama di sisi lainnya.
Regang 3: Pijat rotator internal pinggul
Untuk peregangan ini, Anda akan membutuhkan bola pijat. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan bola tenis atau baseball. Bola pijat dapat membantu Anda melonggarkan otot-otot yang terlibat dalam rotasi internal pinggul, khususnya tensor fasciae latae dan otot-otot gluteus atas (medius dan minimus).
- Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan lengan kanan di bawah kepala Anda.
- Angkat pinggul kanan Anda dari tanah, lalu letakkan bola di bawah bagian luar pinggul Anda.
- Pijat otot lata fasciae latae kanan Anda dengan sedikit gerakan. Coba selipkan dan lepaskan pelvis Anda atau gerakkan tubuh Anda dari sisi ke sisi atau ke atas dan ke bawah bola.
- Latih otot gluteus medius dan otot minimus dengan berguling ke atas sehingga bola berada di bawah bagian atas bokong di dekat pinggul kanan Anda. Sekali lagi, cobalah bergerak dari sisi ke sisi dan ke atas dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
- Beralihlah ke sisi kiri dan habiskan beberapa menit untuk melatih otot rotator internal pinggul yang sesuai.
Di tempat kerja gerakan rotasi eksternal pinggul
Duduk untuk waktu lama dapat menjadi faktor dalam rotasi internal pinggul yang buruk. Cobalah latihan dan peregangan kursi berikut untuk meningkatkan rotasi internal di pinggul Anda.
Kursi duduk pinggul rotasi internal
- Mulailah duduk di kursi bersandaran lurus dengan kaki ditekuk 90 derajat dan kaki rata di lantai.
- Gerakkan kaki kanan Anda ke atas dan ke atas sejauh mungkin, menjaga lutut kanan Anda stabil.
- Kembalikan kaki kanan Anda di samping kaki kiri Anda.
- Ulangi selama 20 hingga 30 repetisi. Kemudian lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
Ekstensi kaki duduk
- Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah.
- Rentangkan kaki kanan lurus ke depan dan lenturkan kaki untuk melindungi lutut. Jari kaki kanan Anda harus mengarah ke atas.
- Putar seluruh kaki kanan Anda hingga jari-jari kaki mengarah ke kiri. Jeda, lalu arahkan jari kaki kanan ke atas lagi.
- Lakukan ini 20 hingga 30 kali untuk kaki kanan. Kemudian lakukan latihan yang sama untuk kaki kiri.
Nyeri rotasi pinggul internal
Jika Anda mengalami rasa sakit ketika Anda memutar salah satu atau kedua pinggul ke dalam, itu bisa menjadi pertanda otot tegang, osteoartritis, radang kandung lendir, atau kondisi lain yang memengaruhi sendi pinggul Anda.
Sebagian besar waktu, nyeri rotasi internal pinggul tidak serius. Tetapi jika nyeri pinggul mulai mengganggu aktivitas Anda sehari-hari, Anda harus membuat janji dengan dokter.
Bawa pulang
Rotasi internal pinggul terjadi setiap kali Anda menggerakkan tulang paha ke dalam, mengaktifkan otot seperti tensor fasciae latae, otot gluteus atas, dan otot paha bagian dalam. Anda dapat menggunakan latihan rotasi internal pinggul dan peregangan untuk meningkatkan rentang gerak rotator internal dan membantu mencegah cedera tubuh bagian bawah.
