Sebesar mungkin untuk merencanakan makan malam yang sehat sampai salad bayam dan quinoa pilaf terakhir, ketika Anda memiliki bayi baru, kadang-kadang perencanaan makan untuk orang dewasa di rumah tidak layak.
Sementara Anda sibuk dengan popok dan menyusui dan mencoba untuk mendapatkan sesuatu yang menyerupai tidur, bertanggung jawab untuk makan malam bisa terasa seperti hambatan yang tidak dapat diatasi.
Daripada memetakan makan malam yang terperinci, mungkin lebih bijaksana untuk mengambil pendekatan yang lebih santai. (Mari kita jujur, ketika Anda sangat lelah Anda meletakkan susu di dapur, perencanaan makanan yang rumit tidak ada dalam kartu.)
Cukup mengisi dapur dan lemari es Anda dengan berbagai bahan sehat yang bisa memberi Anda bahan bangunan yang Anda butuhkan untuk menyatukan makanan yang dimasak di rumah dengan cepat.
Kami menyediakan Anda dengan 21 item mudah diakses, ditambah ide resep, tip penyimpanan, dan persiapan batch besar untuk bertahan sepanjang minggu. Muat di staples berikut untuk menjaga dapur Anda siap makan dengan bayi baru.
Protein
1. Kacang buncis kalengan
Mengapa mereka pilihan yang baik: Chickpeas, juga disebut kacang garbanzo, tidak hanya untuk membuat hummus. Pahlawan serat tinggi ini dikemas dengan protein dan zat besi, menjadikannya tambahan cerdas untuk makanan makan malam seperti sup, salad, dan hidangan Meksiko.
Karena buncis kaleng sudah dimasak, mereka tidak memerlukan banyak persiapan. Plus, seperti barang kaleng lainnya, kacang-kacangan kecil ini memiliki umur simpan yang panjang.
Resep malam hari: Grape tomat, jagung, kubis, dan alpukat melengkapi taco buncis super cepat ini.
Ide besar-batch: Dapatkan persiapan untuk makan siang hari kerja dengan membuat batch besar sandwich salad kacang ini, sempurna untuk sandwich sehat dan bungkus.
2. Kacang hitam kalengan
Mengapa mereka pilihan yang baik: Secangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 15 gram serat - nutrisi yang sangat tidak dimiliki banyak orang Amerika - ditambah dosis protein, magnesium, folat, dan mangan yang sehat.
Dengan tekstur yang cocok untuk memasak (tetapi juga bisa menjadi krim ketika dihaluskan) kacang hitam adalah bahan serbaguna yang tersedia. Variasi kalengan dapat bertahan di dapur selama berbulan-bulan, jika tidak bertahun-tahun.
Resep malam hari: Melompat pada kereta alternatif burger dengan burger kacang hitam lezat (dan sangat cepat) ini.
Ide besar-batch: Gandakan dalam batch sup kacang hitam berasap dan kentang manis dan setengah beku. Anda akan berterima kasih pada diri sendiri ketika Anda bisa mengeluarkannya pada malam yang dingin untuk sekadar menghangatkan dan makan.
3. Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
Mengapa ini pilihan yang bagus: Kuda yang bekerja keras untuk makan malam hari kerja, tanpa dada, dada ayam tanpa kulit, termasuk dalam lemari es orangtua baru.
Itu memasak dengan cepat (4 hingga 5 menit per sisi di atas kompor) dan dapat menyelinap dengan nyaman ke hampir semua resep makan malam. Satu porsi juga mengandung 53 gram protein - bonus untuk ibu menyusui yang membutuhkan lebih banyak zat gizi makro ini.
Resep malam hari: Chicken piccata mungkin terdengar lezat, tetapi hanya perlu 30 menit untuk menyatukan resep sehat ini dengan bahan-bahan yang sudah dikenal seperti jus lemon, kaldu ayam, dan bawang.
Ide besar-batch: Meringankan beban Anda dengan mendapatkan batch besar ayam barbecue yang ditarik dalam slow cooker pada hari Senin sebelum bekerja. Makanlah dalam sandwich, pizza, atau salad saat minggu berlalu.
4. Potongan ayam yang sudah dimasak
Mengapa mereka pilihan yang baik: Apakah lebih mudah daripada ayam yang dimasak sebelumnya? Daging mudah ini membuat untuk kenyamanan tertinggi saat Anda kekurangan waktu.
Untuk pilihan yang paling sehat, pastikan untuk membeli potongan tanpa tambahan pembumbu atau perasa, dan waspadai kandungan natrium, karena pengawet dapat meningkatkan garam.
Resep malam hari: Hanya dengan 4 bahan, casserole pasta ayam ini disajikan dalam sekejap.
Gagasan besar: Buat Meksiko dua kali dalam satu minggu dengan menggandakan isian ayam enchilada isi ini. Gunakan resep seperti yang ditulis untuk paprika, lalu gulingkan sisanya dalam tortilla dan panggang sebagai enchilada tradisional.
5. Telur
Mengapa mereka pilihan yang baik: Ada alasan telur orak adalah salah satu makanan pertama yang kita pelajari. Pokok dapur sederhana ini tidak membutuhkan waktu untuk memasak dan bekerja dengan baik saat sarapan, makan siang, atau makan malam.
Plus, telur mengandung vitamin B, vitamin D, dan protein dalam paket rendah kalori.
Resep kapan saja: Tidak diperlukan precooking dalam quiche bayam yang mudah ini - cukup kocok daftar bahan-bahan pendek, tuangkan ke dalam kulit pai, dan masukkan ke dalam oven. Sementara kreasi lezat ini bakes, Anda dapat merawat bayi atau mendapatkan istirahat yang sangat dibutuhkan.
Gagasan besar: Persiapan makan tidak hanya untuk makan malam! Untuk sarapan sehat, ambil dua lusin muffin tin frittatas, lalu bekukan ekstra. Isi mereka dengan sayuran untuk tambahan nutrisi di awal hari.
6. Ikan beku
Mengapa ini pilihan yang baik: Anda mungkin pernah mendengar bahwa menambahkan ikan ke dalam diet Anda adalah ide yang bagus - dan itu benar! Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan telah dikaitkan dengan kesehatan otak dan jantung yang lebih baik, dan banyak varietas mengandung zat gizi mikro penting seperti yodium, kalium, dan selenium.
Dengan semua manfaat ini, sangat menyenangkan bahwa ikan tidak sulit untuk disiapkan. Pada suhu tinggi, banyak ikan dapat beralih dari freezer ke meja dalam waktu kurang dari 20 menit. (Resep ikan bakar seringkali bahkan tidak membutuhkan pencairan.)
Satu pertimbangan: Wanita hamil dan menyusui harus mencari ikan yang rendah merkuri, seperti salmon, nila, atau trout.
Resep malam hari: nila Parmesan ini menyebut dirinya “ikan untuk orang yang tidak suka ikan.”
Ide besar-batch: Bakar dua batch nila ini dengan paprika - satu untuk makan malam yang mudah dengan beberapa sisi, yang lain untuk disimpan dan digunakan dalam taco dengan bahan-bahan seperti salsa, alpukat, dan krim asam.
7. Tuna kalengan atau kepiting
Mengapa ini pilihan yang baik: Makanan laut kalengan yang sudah dimasak menawarkan profil nutrisi yang sebanding dengan rekan-rekan segar mereka. Buka kaleng setelah hari yang panjang dan menyiapkan pasta tuna, burger tuna, atau makan malam kepiting, stat.
Resep malam hari: Ditemani satu atau dua lauk, tomat tuna meleleh adalah makan malam rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat dengan cepat.
Ide besar-batch: sisa kue kepiting dari makan malam hari membuat sandwich hari berikutnya yang lezat ketika disajikan pada roti berkerak dan atasnya dengan selada dan tomat.
Biji-bijian
8. Couscous
Mengapa itu pilihan yang baik: Ketika Anda orang tua baru, kecepatan adalah raja saat makan malam.
Untungnya, couscous hanya membutuhkan 3 hingga 5 menit untuk memasak dalam microwave atau di atas kompor. Ini juga menawarkan 6 gram protein nabati per cangkir dan kaya akan antioksidan selenium.
Resep malam hari: Lauk dalam 10 menit? Ya silahkan! Couscous dengan tomat kering dan feta adalah kesenangan Mediterania yang cepat dan mudah.
Ide besar-batch: Ketika membuat couscous sebagai sisi untuk pergi dengan ayam atau ikan, menghasilkan lebih dari yang Anda butuhkan Lalu aduk ekstra dengan sayuran cincang dan vinaigrette minyak zaitun untuk salad gandum saat makan siang.
9. Quinoa
Mengapa ini pilihan yang baik: Quinoa telah mendapatkan reputasinya sebagai makanan kesehatan. Ini memasok serat, protein, dan vitamin B dalam jumlah tinggi, ditambah banyak zat besi - ibu-ibu postpartum gizi mungkin kekurangan.
Manfaat-manfaat ini membuat waktu memasaknya sedikit lebih lama 15 hingga 20 menit.
Resep malam hari: Meskipun Anda mungkin terbiasa memasak quinoa di atas kompor, resep ini juga cocok di slow cooker. Siapkan cabe kalkun slow cooker ini di pagi hari (atau di malam hari saat bayi tidur), lalu atur dan lupakan sampai makan malam.
Gagasan dalam jumlah besar: Nasi goreng Quinoa adalah cara yang sehat dan lezat untuk menggunakan kembali sisa quinoa yang dimasak dari bets besar yang dibuat awal minggu ini.
10. Pasta gandum utuh
Mengapa ini pilihan yang bagus: Ah, pasta, jawaban untuk banyak orang pada menit terakhir, “Apa untuk makan malam?” pertanyaan.
Memasak cepat dan sarat dengan vitamin serat dan B, pasta gandum merupakan hal yang mudah untuk dapur pasca-bayi Anda.
Resep malam hari: Satu hidangan adalah teman orangtua baru. Cobalah pasta wajan yang satu ini dengan linguine, bayam, tomat, basil, dan Parmesan.
Gagasan besar-batch: Ketika membuat spageti dengan marinara, gandakan dan dinginkan setengahnya (diaduk dengan minyak zaitun untuk mencegah penggumpalan). Anda semua akan siap membuat pasta ayam Thailand.
11. Tortilla gandum utuh
Mengapa mereka pilihan yang baik: Kadang-kadang Anda hanya perlu beralih dari roti sandwich biasa. Tortillas meramaikan makan siang dalam bentuk daging, sayuran, atau salad. Saat makan malam, mereka membawa pesta sebagai basis untuk enchilada dan burrito.
Pastikan untuk memilih tortilla gandum utuh, karena biji-bijian utuh menyediakan lebih banyak serat dan nutrisi lain daripada biji-bijian putih atau olahan.
Resep malam hari: Tidak ada alasan bungkus hangat tidak bisa berfungsi sebagai makan malam. Coba bungkus salad Yunani cepat ini ketika Anda menggunakan asap.
Ide besar-batch: Buat beberapa quesadillas sayuran barat daya tambahan untuk makan malam dan Anda akan makan siang sehat untuk berkemas untuk bekerja pada hari berikutnya.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
12. Tomat kalengan
Mengapa mereka pilihan yang baik: Tomat mengandung vitamin C, potasium, dan likopen, antioksidan yang terkait dengan pengurangan risiko kanker dan penyakit jantung. Selain itu, mereka favorit dengan anak-anak dan orang dewasa di pizza, pasta, dan hidangan daging.
Ketika Anda tidak bisa membuatnya segar, tomat kalengan memberikan rasa dan nutrisi mereka ke banyak makan malam yang mudah di malam hari.
Resep malam hari: Kacang, sayuran, keju, dan baguette panggang menjadikan gratin sayur rebus ini sebagai makanan vegetarian yang lezat.
13. Sayuran beku
Mengapa mereka pilihan yang baik: Sebagian besar sayuran beku dipanen di puncak kesegaran, sehingga sering mengandung lebih banyak nutrisi daripada sayuran segar yang dibeli di luar musim.
Saat makan malam menjadi sibuk, senang mengetahui bahwa Anda dapat menarik kacang polong, wortel, bayam, atau jagung dari freezer dan melemparkannya ke dalam casserole, pasta, atau sup.
Resep malam hari: Tumis ayam sederhana ini mengandalkan campuran sayuran beku untuk menambah rasa dan nutrisi.
14. Apel
Mengapa mereka pilihan yang baik: Seperti buah, klasik kotak makan siang ini adalah salah satu yang tahan lama.
Disimpan dalam lemari es, apel bisa bertahan hingga 2 bulan. Jadi siapkan Galas, Fujis, atau Granny Smiths untuk dicacah atau direbus dengan daging.
Resep malam hari: Biarkan slow cooker melakukan pekerjaan dengan ayam dan apel kuali yang manis dan gurih ini.
15. Buah-buahan kering
Mengapa mereka pilihan yang baik: Sementara buah-buahan kering mungkin tidak memiliki daya menghidrasi dari rekan-rekan segar mereka, mereka sebenarnya memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi, ons per ons.
Pilih ceri kering, cranberry, ara, dan aprikot untuk menambah rasa dan serat dalam salad, mangkuk biji-bijian, atau makanan yang dipanggang.
Resep hari kerja: salad ara arugula 5 menit tidak hanya lezat dengan almond panggang, arugula pedas, dan buah ara kering yang manis - juga super sehat dan cepat.
Susu
16. Yoghurt Yunani
Mengapa ini pilihan yang baik: Dengan tekstur yang kental dan kandungan protein yang tinggi, yogurt Yunani sangat baik untuk digunakan dalam makanan yang dipanggang, atau sebagai pengganti krim asam yang lebih ringan dalam saus atau topping.
Resep malam hari: Yoghurt Yunani menggantikan krim kocok dalam saus Alfredo yogurt Yunani yang ringan.
Gagasan besar-besaran: Sejumlah besar biskuit yogurt Yunani dapat melakukan tugas ganda sebagai lauk untuk beberapa kali makan. Bekukan biskuit yang tidak akan Anda gunakan di hari pertama atau kedua setelah dipanggang.
17. Keju feta
Mengapa ini pilihan yang baik: Feta adalah salah satu keju dengan kalori terendah, dan karena tidak harus meleleh untuk bekerja dengan mulus dalam banyak resep, itu adalah pilihan yang nyaman untuk makanan cepat saji.
Resep hari kerja: 15 menit adalah semua yang diperlukan untuk mendapatkan salad Mediterania di atas meja.
Penyedap rasa
18. Minyak zaitun
Mengapa ini pilihan yang baik: Berapa banyak resep yang dimulai dengan, "Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun …?" Banyak!
Minyak zaitun tidak hanya menjadi dasar rasa dari banyak makanan yang pergi ke hari kerja, tetapi juga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
Kiat penyimpanan: Jangan menyimpan minyak zaitun di sebelah kompor Anda. Sebaliknya, simpan di tempat yang sejuk dan gelap, karena cahaya dan panas membuatnya lebih cepat rusak.
19. Cuka balsamik
Mengapa ini pilihan yang baik: Cuka Balsamic membawa rasa tajamnya ke variasi salad dan bumbu yang tak ada habisnya. Ini juga dapat menawarkan manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol dan mendukung penurunan berat badan.
Kehabisan kecap? Gunakan cuka balsamic sebagai pengganti dalam keadaan darurat.
Tip penyimpanan: Seperti minyak zaitun, cuka balsamic paling baik menjauhi cahaya dan panas. Simpan di dapur agar tetap segar lebih lama.
20. Herbal dan rempah-rempah
Mengapa mereka pilihan yang baik: Untuk rasa cepat, Anda tidak bisa salah dengan rempah-rempah kering dan rempah-rempah. Bahan-bahan murah ini menambah rasa tanpa menambahkan lemak atau kalori.
Kiat penyimpanan: Periksa rak bumbu Anda setidaknya setahun sekali untuk memeriksa tanggal kedaluwarsa. Meskipun bumbu dan rempah-rempah bertahan lama, Anda mungkin menemukan sesuatu yang perlu dilemparkan.
21. Kaldu dan kaldu
Mengapa mereka pilihan yang baik: Di luar sup biasa, kaldu atau kaldu daging atau sayuran adalah starter yang bermanfaat untuk saus dan casserole. Pilihlah varietas rendah sodium, karena kaldu cenderung mengandung mikronutrien tinggi.
Kiat penyimpanan: Setelah Anda membuka wadah kaldu atau kaldu, simpan di kulkas selama 5 hari hingga seminggu, atau bekukan selama 6 bulan.
Kata terakhir
Penelitian menunjukkan bahwa memasak di rumah dikaitkan dengan mengkonsumsi makanan yang lebih sehat secara keseluruhan - nilai tambah utama untuk transisi yang terkadang membuat stres menjadi orang tua.
Mulailah dengan bahan-bahan dasar ini dan Anda akan memiliki banyak pilihan makanan sehat untuk makan, bahkan pada hari-hari paling sulit dengan bayi.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan freelance, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan informasi kesehatan dan nutrisi turun-turunnya dan (kebanyakan) resep sehat di A Love Letter to Food.
