"Rentang gerak pasif" dan "rentang gerak aktif" adalah dua istilah yang biasa digunakan dalam lingkaran kebugaran dan rehabilitasi. Meskipun keduanya melibatkan peningkatan rentang gerak sendi, metode sebenarnya melakukannya berbeda.
Jika seseorang secara fisik menggerakkan atau meregangkan bagian tubuh Anda, seperti kaki Anda, ini disebut rentang gerak pasif. Dalam situasi ini, pengasuh atau ahli terapi fisik ada untuk membantu dengan latihan bersama jika Anda merasa sulit atau tidak dapat melakukan upaya apa pun.
Dengan kata lain, jika Anda tidak dapat secara aktif melakukan latihan rentang gerak, pasangan dapat membantu.
Ini lebih sering terlihat di bidang rehabilitasi. Seorang terapis fisik atau mesin akan bekerja untuk meningkatkan jangkauan gerak seseorang (khususnya yang melibatkan sendi dan ligamen) kembali ke garis dasar sebelum cedera.
Rentang gerak aktif
Sebaliknya, rentang gerak aktif mengacu pada menggerakkan sendi sendiri dengan menggerakkan otot-otot Anda.
"Jenis rentang gerak ini penting karena paling erat kaitannya dengan kegiatan kita sehari-hari (berjalan ke kantor, mengambil sesuatu dari dapur, atau bersaing dalam kompetisi olahraga)," jelas Austin Martinez, direktur pendidikan untuk StretchLab.
Saat kami menggunakan rentang gerak pasif
Jika Anda berurusan dengan akibat dari cedera pada bahu, lutut, pinggul, leher, atau bagian lain dari tubuh Anda yang merupakan tempat persendian, maka Anda tahu betapa mudahnya rentang gerak Anda terpengaruh.
Itu karena rentang gerak atau jarak dan arah yang bisa bergerak bersama sering terbatas setelah mengalami trauma ke daerah itu.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang dampak pada persendian tertentu, seorang dokter, terapis fisik, pelatih atletik, atau profesional kesehatan lain yang memenuhi syarat dapat mengukur jumlah gerakan pada persendian atau bagian tubuh untuk melihat apakah ada rentang gerak terbatas. Ini biasanya dilakukan selama penilaian fisik setelah cedera atau sebagai bagian dari program rehabilitasi.
Jika rentang gerak Anda terbatas, Anda akan mendapat manfaat dari meluangkan waktu melakukan serangkaian latihan rentang gerak pasif atau aktif. Untuk mendapatkan kembali area yang terluka sehat, terapis fisik akan menggunakan jenis latihan ini sebagai bagian dari keseluruhan rencana perawatan Anda.
Pelatih pribadi dapat menggunakan latihan rentang gerak pasif selama sesi pelatihan untuk membantu Anda meningkatkan mobilitas dan kinerja atletik.
Selain itu, Anda dapat melakukan latihan rentang gerak pasif sebagai bagian dari rutinitas peregangan yang dibantu pasangan. Ini biasanya dilakukan dalam kelas atletik, olahraga, dan rehabilitasi kelompok.
Cara meningkatkan rentang gerak
Cara terbaik untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda, kata Martinez, adalah melalui tindakan pasif, karena lebih banyak kekuatan dapat diterapkan dan ditahan lebih lama. Ini memungkinkan untuk perubahan yang lebih besar dari waktu ke waktu.
Yang mengatakan, memilih metode terbaik untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda juga tergantung pada tujuan Anda.
Menurut Martinez, jika tujuan Anda adalah meningkatkan fungsi dan rentang gerak sendi Anda secara khusus (umumnya pasca cedera), yang terbaik adalah bekerja dengan profesional terlatih seperti dokter atau ahli terapi fisik.
Dan jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan fleksibilitas otot Anda, bekerja dengan profesional terlatih yang memiliki pengetahuan di bidang ini seperti pelatih pribadi adalah kuncinya juga.
"Paling umum, ini melibatkan peregangan pasif di mana individu yang terlatih atau alat (straps straps) membantu untuk membantu proses peregangan," jelas Martinez.
Selain itu, tindakan aktif dapat meningkatkan rentang gerak. Ini lebih umum dilakukan sebagai pemanasan dinamis (peregangan), di mana Anda menggerakkan tubuh dalam berbagai posisi untuk meningkatkan sirkulasi dan rentang gerakan. Peregangan paling baik dilakukan sebelum aktivitas atau olahraga.
Latihan rentang gerak pasif
Beberapa latihan rentang gerak pasif yang paling umum dan paling aman terkait dengan peregangan otot-otot di sekitarnya dengan tujuan untuk meningkatkan fleksibilitas otot.
Salah satu cara untuk melakukan ini menurut Martinez adalah dengan alat seperti peregangan tali. Ini akan membantu Anda menahan regangan untuk periode waktu yang lebih lama.
Namun, meminta seseorang untuk membantu peregangan adalah cara yang lebih efektif untuk melakukan latihan rentang gerak pasif.
"Dengan latihan-latihan ini, seorang profesional terlatih menggerakkan tubuh Anda ke dalam peregangan dan menahannya untuk Anda, dengan maksud untuk meningkatkan fleksibilitas otot Anda," jelas Martinez.
"Ini lebih unggul karena beberapa alasan," katanya.
Pertama, profesional terlatih memahami batasan yang tepat dan tahu seberapa jauh harus melangkah. Kedua, mereka tahu berapa lama untuk melakukan peregangan. Mereka juga dilatih untuk mengetahui apakah itu menargetkan area yang tepat untuk mencapai manfaat terbesar.
Dengan mengingat hal itu, berikut adalah tiga latihan rentang gerak pasif yang menurut Martinez dapat Anda lakukan sendiri atau dapatkan bantuan dari seorang profesional yang terdidik dalam teknik peregangan.
Bahu: Peregangan dada pintu
Jika pasangan membantu dengan latihan ini, mereka akan menggerakkan lengan Anda melalui gerakan.
- Tekuk siku Anda hingga 90 derajat dan sejajarkan lengan Anda dalam posisi tegak lurus terhadap lorong atau pintu terbuka.
- Pancing tubuh Anda ke depan, akhirnya buka dada Anda dan buat regangan.
Leher: Peregangan rotasi
Ini akan meregangkan levator scapulae, otot yang kencang pada banyak orang dan cenderung menyebabkan ketidaknyamanan pada leher dan tulang belikat.
- Saat duduk, putar hidung Anda ke arah ketiak Anda.
- Gunakan tangan Anda untuk mendorong bagian belakang kepala Anda ke bawah.
Kaki: Peregangan piriformis
Banyak orang dapat memperoleh manfaat dari peningkatan fleksibilitas pinggul, terutama mereka yang mengalami ketidaknyamanan punggung bagian bawah. Latihan ini, yang dikenal juga sebagai pose Pigeon, meregangkan otot di daerah ini, piriformis.
- Baringkan kaki Anda di depan Anda dalam posisi membungkuk.
- Condongkan pinggul Anda untuk meregangkan piriformis.
Untuk peregangan yang dibantu pasangan:
- Berbaringlah di lantai atau meja rehabilitasi.
- Alih-alih menggunakan berat badan Anda, minta pasangan Anda memberikan perlawanan dengan menggerakkan kaki Anda melalui rentang gerakan pasif.
Dibawa pulang
Melakukan latihan rentang gerak pasif pasca cedera dapat membantu menjaga persendian Anda tetap bergerak dan mengurangi kemungkinan Anda akan mengalami penurunan jangka panjang dalam keseluruhan rentang gerak Anda.
Ini tidak hanya membantu proses rehabilitasi, tetapi juga membantu Anda memiliki mobilitas yang cukup untuk melakukan tugas sehari-hari dan terus berpartisipasi dalam kegiatan yang Anda sukai.
