Untuk meningkatkan fleksibilitas dan menghindari cedera, Anda disarankan untuk menjalani rutinitas peregangan sebelum dan setelah latihan.
Beberapa latihan bahkan menggabungkan peregangan tertentu, seperti yoga atau Pilates.
Namun, meregangkan tubuh secara berlebihan, atau meregangkan otot secara signifikan di luar rentang gerak normalnya, dapat mengakibatkan cedera.
Pada artikel ini, kami akan meninjau bagaimana rasanya ketika Anda meregangkan otot terlalu jauh, dan bagaimana merawat dan mencegah cedera yang mungkin terjadi akibat peregangan yang berlebihan.
Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda meregang berlebihan?
Saat Anda melakukan peregangan dengan benar, biasanya Anda bisa merasakan sedikit tarikan pada otot. Meskipun peregangan yang benar mungkin terasa kurang dari 100 persen nyaman, Anda harus mendorong sedikit untuk meningkatkan fleksibilitas seiring waktu.
Menurut University of Rochester, mulailah peregangan Anda secara perlahan sampai Anda mencapai titik ketegangan otot dan kemudian tahan hingga 20 detik. "Peregangan seharusnya tidak menyakitkan."
Rasa sakit yang tajam atau menusuk berarti Anda meregangkan otot-otot Anda di luar kapasitas mereka untuk fleksibilitas. Anda meregangkan tubuh dan berpotensi melukai diri sendiri.
Indikasi lain dari peregangan berlebihan, menurut Massachusetts Institute of Technology (MIT), terasa sakit sehari setelah Anda melakukan peregangan. Jika Anda merasa sakit sehari setelah peregangan, MIT menyarankan untuk mengurangi intensitas beberapa (atau semua) peregangan Anda.
Strain dan keseleo
Kadang-kadang selama rutinitas peregangan, tetapi lebih mungkin saat melakukan latihan atau bermain olahraga, peregangan berlebihan dapat muncul dalam bentuk ketegangan atau keseleo:
- Strain disebabkan oleh peregangan berlebihan atau terlalu banyak tendon (menempel otot ke tulang) atau otot.
- Keseleo disebabkan oleh peregangan berlebihan atau sobeknya ligamen (menghubungkan tulang ke tulang).
Mengobati strain dan keseleo
Hal pertama yang harus dilakukan jika Anda merasa ada ketegangan atau keseleo adalah menghentikan aktivitas yang Anda lakukan saat mengalami cedera, dan istirahat. Ini adalah langkah pertama dari perawatan BERAS yang terkenal.
Langkah-langkah lain dalam BERAS adalah:
- Es. Semakin cepat Anda dapat mengaplikasikan es atau kompres dingin ke area yang terluka semakin baik. Jika memungkinkan, oleskan es (15 hingga 20 menit, 15 hingga 20 menit) selama 48 hingga 72 jam setelah cedera.
- Kompres. Berhati-hatilah agar tidak terlalu kencang, bungkus daerah yang terluka dengan perban elastis. Bersiaplah untuk melonggarkan perban jika pembengkakan membuatnya terlalu mengikat.
- Mengangkat. Angkat area yang terluka di atas hatimu. Jaga agar tetap tinggi bahkan saat icing dan saat tidur.
Jika Anda mengalami rasa sakit, pertimbangkan untuk mengonsumsi acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), atau obat penghilang rasa sakit lain di pasaran (OTC) sesuai dengan petunjuk label.
Jika, setelah beberapa hari mengikuti RICE, Anda tidak mengalami peningkatan, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu gips, atau, jika Anda sobek, operasi mungkin disarankan.
Cara menghindari meregangkan berlebihan
Karena peregangan berlebihan disebabkan oleh mendorong otot, tendon, dan ligamen di luar batas normal, cara terbaik untuk menghindari peregangan berlebihan adalah dengan tetap berada dalam kapasitas Anda untuk fleksibilitas.
Anda dapat mengurangi risiko peregangan berlebihan dengan melakukan pemanasan sepenuhnya sebelum bermain olahraga atau memulai latihan lainnya. Cobalah kardio ringan dan pertimbangkan latihan khusus untuk menghangatkan otot yang akan Anda gunakan.
Cara lain Anda dapat memposisikan diri untuk menghindari cedera akibat peregangan berlebihan termasuk:
- tetap terhidrasi
- menggunakan bentuk yang tepat saat melakukan peregangan dan berolahraga
- menggunakan perlengkapan dan alas kaki yang tepat
- menghindari berolahraga ketika Anda terlalu lelah atau kesakitan
Bawa pulang
Peregangan berlebihan dapat menyebabkan cedera, seperti ketegangan atau keseleo.
Untuk menghindari peregangan berlebihan atau mendorong rentang gerak Anda di luar kemampuan Anda untuk fleksibilitas ambil langkah-langkah, seperti:
- pemanasan dengan benar sebelum berolahraga
- menggunakan bentuk yang benar selama latihan dan saat peregangan
- menggunakan alas kaki yang pas
- tetap terhidrasi
Jika Anda melukai diri sendiri dengan meregangkan berlebihan, coba protokol RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Jika beberapa hari perawatan BERAS tidak efektif, kunjungi dokter Anda.
