Orang butuh tidur untuk bertahan hidup. Tidur memungkinkan tubuh Anda untuk memperbaiki dirinya sendiri dan melakukan fungsi biologis yang penting. Orang dewasa membutuhkan sekitar 7 hingga 8 jam tidur setiap malam. Namun terkadang, faktor pekerjaan dan gaya hidup dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur.
Ketika Anda kurang tidur daripada yang dibutuhkan atau tidak sama sekali tidur, itu disebut kurang tidur.
Bagi kebanyakan orang, kurang tidur bukan alasan untuk khawatir. Tetapi kurang tidur yang sering atau berkepanjangan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Kurang tidur dapat menyebabkan fungsi kognitif yang buruk, meningkatkan peradangan, dan mengurangi fungsi kekebalan tubuh. Jika kurang tidur terus, itu dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
Secara umum, ada lima tahap kurang tidur. Tahapan biasanya dibagi menjadi kenaikan 12 jam atau 24 jam. Gejala-gejalanya biasanya semakin buruk semakin lama Anda terjaga.
Batas waktu kurang tidur
Tidak ada batas waktu universal untuk kurang tidur.
Namun, tahapan umum ditentukan oleh berapa jam tidur yang Anda lewatkan. Gejala kurang tidur cenderung memburuk di setiap tahap.
Inilah yang mungkin terjadi pada tubuh Anda selama kurang tidur:
Tahap 1: Setelah 24 jam
Adalah umum untuk melewatkan 24 jam tidur. Ini juga tidak akan menyebabkan masalah kesehatan besar, tetapi Anda bisa berharap untuk merasa lelah dan "cuti."
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang tidur 24 jam sama dengan memiliki konsentrasi alkohol dalam darah 0,10 persen. Itu lebih tinggi dari batas untuk mengemudi secara legal.
Tetap terjaga selama 24 jam dapat menyebabkan gejala seperti:
- kantuk
- sifat lekas marah
- marah
- peningkatan risiko stres
- penurunan kewaspadaan
- gangguan konsentrasi
- kabut otak
- kelelahan
- tremor
- koordinasi berkurang
- peningkatan risiko kesalahan atau kecelakaan
- mengidam makanan
- mata bengkak
- lingkaran bawah gelap
Tahap 2: Setelah 36 jam
Ketika Anda melewatkan 36 jam tidur, gejala Anda menjadi lebih intens. Anda akan memiliki keinginan besar untuk tidur.
Anda mungkin mulai memiliki microsleep, atau periode tidur singkat, tanpa disadari. Sebuah microsleep biasanya berlangsung hingga 30 detik.
Bagian otak yang berbeda akan mengalami kesulitan berkomunikasi satu sama lain. Ini sangat merusak kinerja kognitif Anda, menyebabkan gejala seperti:
- memori rusak
- kesulitan mempelajari informasi baru
- perubahan perilaku
- gangguan pengambilan keputusan
- kesulitan memproses isyarat sosial
- waktu reaksi lambat
- peningkatan kesalahan
Anda juga lebih mungkin mengalami efek fisik seperti:
- nafsu makan meningkat
- peningkatan peradangan
- gangguan fungsi kekebalan tubuh
- kelelahan ekstrim
Tahap 3: Setelah 48 jam
Kehilangan tidur selama 48 jam dikenal sebagai kurang tidur. Pada titik ini, bahkan lebih sulit untuk tetap terjaga. Anda lebih mungkin mengalami microsleep.
Anda bahkan mungkin mulai berhalusinasi. Ini terjadi ketika Anda melihat, mendengar, atau merasakan hal-hal yang sebenarnya tidak ada.
Efek lain yang mungkin termasuk:
- depersonalisasi
- kegelisahan
- tingkat stres tinggi
- peningkatan iritabilitas
- kelelahan ekstrim
Tahap 4: Bangun selama 72 jam
Setelah 3 hari kurang tidur, keinginan Anda untuk tidur akan bertambah buruk. Anda mungkin mengalami lebih sering, lebih lama tidur mikro.
Kurang tidur akan secara signifikan merusak persepsi Anda. Halusinasi Anda mungkin menjadi lebih kompleks. Anda mungkin juga memiliki:
- ilusi
- delusi
- pemikiran yang tidak teratur
- depersonalisasi
Tahap 5: Bangun selama 96 jam atau lebih
Setelah 4 hari, persepsi Anda tentang kenyataan akan sangat terdistorsi. Keinginan Anda untuk tidur juga akan terasa tak tertahankan.
Jika Anda terlalu banyak tidur sehingga Anda tidak dapat menafsirkan realitas, itu disebut psikosis kurang tidur.
Biasanya, psikosis kurang tidur hilang begitu Anda cukup tidur.
Berapa lama untuk pulih
Dimungkinkan untuk pulih dari kurang tidur dengan tidur lebih banyak.
Anda bisa mulai dengan tidur lebih awal daripada tidur terlambat. Sebaiknya Anda beristirahat setidaknya 7 hingga 8 jam setiap malam. Ini akan membantu tubuh Anda kembali sesuai jadwal.
Mungkin butuh berhari-hari atau berminggu-minggu untuk pulih dari serangan kurang tidur. Hanya 1 jam kurang tidur membutuhkan 4 hari untuk pulih.
Semakin lama Anda terjaga, semakin lama waktu untuk kembali ke jalurnya.
Perawatan
Perawatan terbaik tergantung pada seberapa banyak tidur yang Anda lewatkan. Opsi yang mungkin termasuk:
- Tidur siang. Jika Anda hanya kehilangan beberapa jam tidur, tidur siang bisa mengurangi gejala Anda. Hindari tidur siang lebih dari 30 menit, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
- Kebersihan tidur yang baik. Mempraktikkan kebiasaan tidur yang sehat adalah kunci untuk mencegah dan mengobati kurang tidur.
- Alat bantu tidur tanpa resep. Alat bantu tidur tanpa resep (OTC) sangat ideal untuk malam tanpa tidur sesekali. Anda dapat mengembangkan toleransi terhadap mereka, jadi sebaiknya Anda menggunakannya dengan hemat.
- Pil tidur resep. Dokter Anda mungkin meresepkan pil tidur. Tetapi seperti alat bantu tidur OTC, mereka dapat menjadi kurang efektif dari waktu ke waktu.
- Terapi cahaya. Jika Anda menderita insomnia berat, dokter mungkin menyarankan terapi cahaya. Perawatan ini dirancang untuk membantu mengatur ulang jam internal tubuh Anda.
- Alat bantu pernapasan. Jika kurang tidur Anda disebabkan oleh sleep apnea, Anda mungkin diberikan alat untuk membantu Anda bernapas selama tidur. Mesin tekanan saluran udara positif terus menerus (CPAP) adalah opsi yang paling umum.
Kiat gaya hidup
Kebersihan tidur yang sehat adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah kurang tidur. Ini termasuk kebiasaan gaya hidup positif yang membantu Anda mendapatkan kualitas tidur.
Paparkan diri Anda pada cahaya alami
Paparan cahaya alami membantu menormalkan produksi melatonin, hormon tidur. Ini akan mengatur jam internal tubuh Anda.
Dapatkan aktivitas fisik yang teratur
Olahraga teratur akan membantu Anda merasa lelah di malam hari. Usahakan setidaknya 20 hingga 30 menit setiap hari.
Cobalah berolahraga setidaknya 5 hingga 6 jam sebelum tidur. Berolahraga terlalu siang mungkin mengacaukan kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
Hindari kafein di kemudian hari
Jika Anda minum minuman berkafein, minumlah gelas terakhir sebelum siang hari. Diperlukan waktu 6 jam untuk menghilangkan kafein.
Hindari alkohol sebelum tidur
Meskipun alkohol diketahui menyebabkan kantuk, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Hindari minum terlalu banyak alkohol sebelum tidur.
Hindari layar elektronik sebelum tidur
Mungkin tergoda untuk menonton film atau menjelajahi media sosial sebelum tidur. Namun, cahaya biru dari layar dapat merangsang otak Anda. Ini juga mengurangi produksi melatonin.
Untuk menghindari efek ini, hindari menggunakan elektronik 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur.
Buat rutinitas tidur yang menenangkan
Rutinitas tidur yang menenangkan akan membantu tubuh dan pikiran Anda bersiap untuk tidur. Ini mungkin termasuk kegiatan santai seperti:
- mandi air hangat
- peregangan
- bermeditasi
- bacaan
Memiliki lingkungan tidur yang menyenangkan
Anda akan cenderung mendapatkan kualitas tidur jika kamar Anda nyaman dan santai.
Untuk menciptakan lingkungan tidur yang ideal:
- Matikan elektronik, termasuk TV dan telepon pintar.
- Jaga agar kamar tidur tetap dingin (antara 60 hingga 67 ° F, atau 16 hingga 19 ° C).
- Gunakan kasur dan bantal yang nyaman.
- Tutupi suara keras dengan kipas, pelembab udara, atau mesin derau putih.
Ikuti jadwal tidur yang konsisten
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap malam, bahkan ketika Anda tidak memiliki pekerjaan. Ini akan membantu tubuh Anda mempertahankan jadwal rutin.
Hindari makanan yang mengganggu tidur
Beberapa makanan membutuhkan waktu untuk dicerna. Proses pencernaan dapat membuat Anda tetap terjaga, jadi sebaiknya hindari makanan ini sebelum tidur.
Ini termasuk:
- makanan berat
- makanan berlemak atau digoreng
- makanan pedas
- makanan asam
- minuman berkarbonasi
Jika Anda terlalu lapar untuk tidur, pilih camilan ringan seperti kerupuk atau sereal.
Juga, cobalah makan makanan terakhir Anda beberapa jam sebelum tidur.
Kapan harus ke dokter
Itu normal untuk sesekali tidur malam. Tetapi jika Anda masih kesulitan tidur setelah mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, kunjungi dokter.
Cari bantuan medis jika Anda:
- kesulitan tidur
- merasa lelah setelah cukup tidur
- bangun beberapa kali di malam hari
- mengalami microsleeps
- sering mengalami kelelahan
- perlu tidur siang setiap hari
Garis bawah
Tahap pertama kurang tidur terjadi dalam 24 jam dari waktu tidur yang terlewat. Kebanyakan orang dapat mentolerir tingkat kurang tidur ini.
Tetapi karena kurang tidur berlanjut, menjadi semakin sulit untuk tetap terjaga. Ini juga merusak fungsi kognitif dan persepsi Anda tentang kenyataan.
Untungnya, dengan kebiasaan tidur yang tepat, adalah mungkin untuk memulihkan atau mencegah kurang tidur. Jika Anda masih kesulitan mendapatkan istirahat malam yang baik, kunjungi dokter Anda.
