Anda dapat menemukan protokol detoksifikasi untuk apa saja hari ini, termasuk otak Anda.
Dengan suplemen yang tepat, ramuan pembersih, dan perbaikan besar-besaran dari diet Anda, di antara hal-hal lain, Anda dapat diduga:
- usir grogi
- tingkatkan memori Anda
- tingkatkan fungsi kognitif Anda
Sementara perubahan gaya hidup tertentu tentu saja dapat berdampak positif pada kesehatan Anda, sebagian besar ahli medis setuju bahwa detoksifikasi, termasuk yang berfokus pada otak Anda, tidak diperlukan.
Juga, tidak ada penelitian yang meyakinkan untuk mendukung penggunaan detoksifikasi.
Tubuh Anda sudah memiliki proses untuk menyingkirkan racun dan menjaga segala sesuatunya berjalan dengan lancar. Ketika datang ke otak Anda, sebenarnya ada seluruh sistem yang didedikasikan untuk detoksifikasi.
Berikut ini adalah cara kerja proses dan hal-hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mendukungnya.
Memenuhi sistem glymphatic
Ketika datang ke detoksifikasi, otak Anda cukup baik dalam mengurus bisnis sendiri.
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 menjelaskan ini terjadi sebagai bagian dari fungsi sistem glymphatic, yang menghilangkan produk limbah dari otak dan sistem saraf Anda. Anggap saja sebagai pengumpul sampah otak.
Sistem glymphatic melakukan sebagian besar fungsinya saat Anda tidur. Selama tidur, proses tubuh Anda yang lain kurang aktif, sehingga aktivitas glymphatic menjadi prioritas.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ada juga volume ruang terbuka yang lebih tinggi di antara sel-sel di otak Anda selama tidur, yang memungkinkan lebih banyak ruang bagi otak Anda untuk mengeluarkan sampah, sehingga bisa dikatakan.
Proses ini agak rumit, tetapi di sini adalah sekilas cara kerjanya:
- Pertama, saluran sistem glymphatic terisi dengan cairan serebrospinal.
- Cairan ini mengumpulkan "sampah" seperti protein, racun, dan produk limbah lainnya saat mengalir di sepanjang jaringan.
- Otak Anda kemudian membuang limbah ini di berbagai lokasi drainase, di mana ia bergerak melalui tubuh Anda dan keluar sama seperti jenis limbah lainnya.
Salah satu produk penting yang dikeluarkan dari otak ketika menghilangkan produk limbah adalah protein β-amyloid (beta-amyloid), yang diyakini para ahli berperan dalam pengembangan penyakit Alzheimer.
Tidur nyenyak
Tidur memainkan peran penting dalam fungsi sistem glymphatic. Tidur cukup setiap malam adalah salah satu cara terbaik untuk mendukung proses detoksifikasi alami otak Anda.
Jika Anda kesulitan mendapatkan kualitas tidur yang cukup, cobalah kiat ini untuk istirahat yang lebih baik dan lebih menyegarkan.
Pertahankan waktu tidur yang teratur
Jika Anda tidak memiliki alasan khusus untuk bangun pada waktu tertentu setiap hari, jadwal tidur Anda mungkin ada di mana-mana. Mungkin Anda memiliki waktu tidur yang teratur selama seminggu tetapi begadang dan tidurlah selama akhir pekan.
Ini mungkin terasa alami bagi Anda, tetapi seiring berjalannya waktu, ia dapat memberikan angka pada siklus tidur-bangun Anda.
Tidur (dan bangun) pada waktu yang hampir bersamaan setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang lebih baik dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.
Anda masih bisa begadang lebih lambat dari biasanya dan tidur ketika Anda tidak perlu bangun pagi - cobalah untuk menghindari memvariasikan jadwal tidur Anda lebih dari satu jam.
Bagian dari tidur yang konsisten melibatkan mendapatkan jumlah tidur yang tepat, yang dapat berkisar antara 7 hingga 9 jam.
Kiat pro: Gunakan kalkulator tidur untuk mengetahui kapan Anda harus tidur.
Pertimbangkan diet Anda
Makan makanan tertentu, terutama di sore hari, dapat mengganggu tidur Anda.
Untuk tidur yang lebih baik, cobalah untuk menghindari hal-hal berikut sebelum tidur:
- makanan besar
- makanan berat atau kaya
- makanan pedas dan asam
- kafein (termasuk cokelat)
- alkohol
Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, cobalah camilan sebelum tidur yang lebih baik, seperti:
- sebuah pisang
- yogurt
- semangkuk kecil oatmeal
- keju, buah, dan kerupuk
Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Menjaga kamar tidur Anda sejuk dan gelap dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.
Jika Anda cenderung menjadi hangat atau dingin di malam hari, pilihlah tempat tidur yang ringan dan bernafas.
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menambahkan kipas angin ke kamar Anda, yang juga dapat membantu untuk memblokir suara-suara yang cenderung membuat Anda tetap terjaga.
Menggunakan kamar Anda hanya untuk tidur dan bercinta juga bisa membuat Anda lebih mudah tertidur ketika Anda pergi tidur.
Dengan begitu, otak Anda tahu bahwa tidur berarti Anda siap untuk tidur, tidak menonton TV atau menggulir media sosial.
Sisihkan waktu de-stress sebelum tidur
Stres dan kecemasan adalah penyebab umum di balik masalah tidur. Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur tidak serta merta menghilangkan kekhawatiran ini, tetapi ini dapat membantu Anda menghilangkannya untuk malam itu
Sekitar satu jam sebelum tidur, cobalah:
- membuat jurnal tentang stresor
- menuliskan hal-hal yang perlu Anda urus hari berikutnya sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang hal itu
- mewarnai, membaca, atau kegiatan menenangkan lainnya
- mandi air hangat dengan lilin atau aromaterapi
- melakukan yoga ringan atau bermeditasi
- latihan pernapasan dalam
Latihan juga memainkan peran besar
Anda tahu bahwa perasaan segar dan terfokus (terlepas dari otot yang lelah) yang Anda miliki setelah berolahraga besar? Itulah sistem glymphatic yang dimulai.
Penelitian pada hewan yang diterbitkan pada tahun 2018 menunjukkan bahwa olahraga dapat memiliki efek signifikan pada pembuangan limbah di otak.
Menurut hasil penelitian, tikus yang bisa berolahraga dengan berjalan di atas roda menampilkan dua kali aktivitas glymphatic sebagai tikus yang tidak bisa berolahraga.
Penting untuk dicatat bahwa peningkatan aktivitas glymphatic kemungkinan terkait dengan berlari daripada akibat langsung dari itu.
Olahraga juga memiliki banyak manfaat lainnya.
Bisa:
- membantu menurunkan risiko Anda untuk banyak kondisi kesehatan
- mengurangi gejala kecemasan dan depresi
- mengurangi stres
- menambah energi
- tingkatkan moodmu
- meningkatkan fungsi kognitif
Perlu juga disebutkan bahwa olahraga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, yang juga dapat meningkatkan fungsi sistem glymphatic.
Para ahli merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 2 1/2 jam latihan aerobik sedang setiap minggu.
Anda juga dapat meningkatkan intensitas dan melihat manfaat serupa dengan hanya 1 jam dan 15 menit setiap minggu latihan aerobik yang intens atau kuat.
Anda tidak harus mendapatkan semua aktivitas mingguan Anda sekaligus. Biasanya yang terbaik (dan termudah) untuk berolahraga sekitar setengah jam setiap hari.
Olahraga apa pun lebih baik daripada tidak berolahraga, jadi melakukan apa yang Anda bisa untuk meningkatkan jumlah aktivitas fisik yang Anda dapatkan setiap minggu dapat membantu. Coba peras dalam 15 menit berjalan kaki setelah makan siang atau makan malam (atau keduanya), misalnya.
Tips meningkatkan otak lainnya
Tidur dan olahraga bermanfaat bagi otak Anda, tetapi Anda masih bisa berbuat lebih banyak untuk mendukung fungsi sistem glymphatic dan meningkatkan kesehatan otak dan tubuh.
Tetap terhidrasi
Bahkan sedikit dehidrasi dapat memengaruhi fungsi kognitif seperti konsentrasi dan memori, dan juga dapat memengaruhi suasana hati Anda.
Anda tidak perlu minum air sepanjang hari untuk mendapatkan cukup (Anda juga mendapatkan banyak air dari buah-buahan, sayuran, dan makanan lainnya). Aturan praktis yang baik adalah meminum air ketika Anda merasa haus.
Tidak yakin dengan asupan cairan Anda? Periksa status hidrasi Anda dengan bagan ini.
Tambahkan makanan otak ke dalam diet Anda
Makanan otak meliputi:
- protein
- lemak sehat
- antioksidan
- asam lemak omega-3
- vitamin
Beberapa contoh termasuk:
- brokoli, bayam, kangkung, dan sayuran hijau lainnya
- salmon, pollack, tuna kaleng, dan ikan lainnya dengan kadar merkuri rendah
- beri
- teh dan kopi berkafein
- gila
Anda tidak akan pernah salah ketika menambahkan lebih banyak produk segar, protein tanpa lemak, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda. Mengurangi makanan olahan dan lemak jenuh juga bisa membuat fungsi kognitif Anda lebih disukai.
Luangkan waktu untuk bersantai
Istirahat mental sama pentingnya dengan istirahat fisik.
Pastikan Anda beristirahat secara teratur dengan menyisihkan waktu untuk sekadar duduk dan menikmati momen itu. Ini akan memberi otak Anda kesempatan untuk mengisi ulang dan meningkatkan energi kreatif Anda. Otak Anda akan berterima kasih.
Jangan merasa bersalah karena tidak melakukan apa-apa. Duduk santai dengan secangkir teh, mendengarkan musik atau nyanyian burung, atau menonton matahari terbenam. Ingatkan diri Anda bahwa Anda sedang membantu otak Anda.
Cobalah latihan otak
Jangan lupa untuk melatih otak Anda juga. Aktivitas fisik membantu otak Anda, tetapi jangan lupakan aktivitas mental.
Melatih otot-otot kognitif Anda dapat membantu menjaga mereka tetap tersetel dan beroperasi dengan baik.
Mencoba:
- memecahkan teka-teki gambar (semakin banyak potongan, semakin baik)
- belajar bahasa baru (coba Duolingo)
- mendengarkan musik
- meditasi
Berikut adalah beberapa ide lain untuk menjaga kondisi otak Anda.
Garis bawah
Jika Anda ingin mendetoksifikasi otak Anda, prioritaskan untuk banyak tidur dan berolahraga secara teratur. Kedua hal ini akan meningkatkan sistem detoksifikasi internal otak Anda.
Jika Anda memiliki kekhawatiran khusus seputar kabut otak, kelelahan, atau masalah kognitif lainnya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai detoksifikasi atau pembersihan.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
