Teknik pernapasan 4-7-8 adalah pola pernapasan yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Ini didasarkan pada teknik yoga kuno yang disebut pranayama, yang membantu para praktisi mendapatkan kendali atas pernapasan mereka.
Ketika berlatih secara teratur, mungkin saja teknik ini dapat membantu beberapa orang tertidur dalam periode waktu yang lebih singkat.
Bagaimana cara kerja teknik pernapasan 4-7-8?
Teknik pernapasan dirancang untuk membawa tubuh ke kondisi relaksasi yang dalam. Pola spesifik yang melibatkan menahan napas untuk jangka waktu tertentu memungkinkan tubuh Anda untuk mengisi kembali oksigennya. Dari paru-paru ke arah luar, teknik seperti 4-7-8 dapat memberikan peningkatan oksigen pada organ dan jaringan Anda.
Praktik relaksasi juga membantu mengembalikan keseimbangan tubuh dan mengatur respons melawan-atau-lari yang kita rasakan ketika kita stres. Ini sangat membantu jika Anda mengalami sulit tidur karena cemas atau khawatir tentang apa yang terjadi hari ini - atau apa yang mungkin terjadi besok. Berputar-putar pikiran dan masalah dapat membuat kita tidak bisa beristirahat dengan baik.
Teknik 4-7-8 memaksa pikiran dan tubuh untuk fokus mengatur nafas, daripada memutar ulang kekhawatiran Anda ketika Anda berbaring di malam hari. Para pendukungnya mengklaim itu dapat menenangkan jantung yang berdetak kencang atau menenangkan saraf yang lelah. Weil bahkan menggambarkannya sebagai "obat penenang alami untuk sistem saraf."
Konsep keseluruhan dari pernapasan 4-7-8 dapat dibandingkan dengan praktik-praktik seperti:
- Pernafasan lubang hidung alternatif melibatkan pernapasan masuk dan keluar dari satu lubang hidung sekaligus sambil memegang lubang hidung lainnya tertutup.
- Meditasi mindfulness mendorong pernapasan terfokus sambil mengarahkan perhatian Anda pada saat ini.
- Visualisasi memfokuskan pikiran Anda pada jalur dan pola pernapasan alami Anda.
- Perumpamaan terpandu mendorong Anda untuk fokus pada kenangan atau kisah bahagia yang akan mengalihkan pikiran Anda dari kekhawatiran saat bernafas.
Orang-orang yang mengalami gangguan tidur ringan, gelisah, dan stres mungkin menemukan pernapasan bernafas 4-7-8 membantu untuk mengatasi gangguan dan tergelincir ke dalam keadaan santai.
Seiring waktu dan dengan latihan berulang, para pendukung pernapasan 4-7-8 mengatakan itu menjadi lebih dan lebih kuat. Dikatakan bahwa pada awalnya, efeknya tidak begitu jelas. Anda mungkin merasa sedikit pusing saat pertama kali mencobanya. Berlatih 4-7-8 bernapas setidaknya dua kali sehari dapat menghasilkan hasil yang lebih besar untuk beberapa orang daripada bagi mereka yang hanya berlatih satu kali.
Bagaimana cara melakukannya
Untuk berlatih bernafas 4-7-8, cari tempat duduk atau berbaring dengan nyaman. Pastikan Anda berlatih postur yang baik, terutama saat memulai. Jika Anda menggunakan teknik ini untuk tertidur, berbaring adalah yang terbaik.
Persiapkan latihan dengan meletakkan ujung lidah Anda di atap mulut Anda, tepat di belakang gigi depan atas Anda. Anda harus menjaga lidah Anda tetap di tempat selama latihan. Dibutuhkan latihan untuk menjaga dari menggerakkan lidah Anda ketika Anda menghembuskan napas. Menghembuskan napas selama 4-7-8 bernafas lebih mudah bagi sebagian orang ketika mereka mengerutkan bibir.
Semua langkah berikut harus dilakukan dalam siklus satu nafas:
- Pertama, biarkan bibir Anda terbuka. Buat suara mendesing, hembuskan sepenuhnya melalui mulut Anda.
- Selanjutnya, tutup bibir Anda, hiruplah hidung Anda secara diam-diam saat Anda menghitung sampai empat di kepala Anda.
- Kemudian, selama tujuh detik, tahan napas.
- Buat napas berdesis dari mulut Anda selama delapan detik.
Ketika Anda menarik napas lagi, Anda memulai siklus napas baru. Berlatih pola ini selama empat napas penuh.
Napas yang tertahan (selama tujuh detik) adalah bagian paling kritis dari latihan ini. Dianjurkan juga Anda hanya berlatih 4-7-8 bernapas selama empat napas saat pertama kali memulai. Anda bisa secara bertahap bekerja hingga delapan napas penuh.
Teknik pernapasan ini tidak boleh dilakukan dalam lingkungan di mana Anda tidak siap untuk sepenuhnya rileks. Meskipun tidak harus digunakan untuk tertidur, ia masih dapat membuat praktisi dalam keadaan relaksasi yang mendalam. Pastikan Anda tidak perlu waspada sepenuhnya segera setelah berlatih siklus pernapasan Anda.
Teknik lain untuk membantu Anda tidur
Jika Anda mengalami sulit tidur karena kecemasan atau stres, pernapasan 4-7-8 dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang telah Anda lewatkan. Namun, jika teknik ini tidak cukup sendiri, mungkin dikombinasikan secara efektif dengan intervensi lain, seperti:
- topeng tidur
- mesin derau putih
- penyumbat telinga
- musik relaksasi
- minyak esensial yang menyebar seperti lavender
- mengurangi asupan kafein
- yoga sebelum tidur
Jika bernafas 4-7-8 tidak efektif untuk Anda, teknik lain seperti meditasi mindfulness atau perumpamaan yang dipandu mungkin lebih cocok.
Dalam beberapa kasus, insomnia lebih parah dan memerlukan intervensi medis. Kondisi lain yang dapat menyebabkan kurang tidur yang parah termasuk:
- perubahan hormon karena menopause
- obat-obatan
- gangguan penggunaan narkoba
- gangguan kesehatan mental seperti depresi
- sleep apnea
- kehamilan
- sindrom kaki gelisah
- penyakit autoimun
Jika Anda mengalami insomnia yang sering, kronis, atau melemahkan, hubungi dokter Anda. Mereka dapat memberi Anda rujukan ke spesialis tidur, yang akan melakukan studi tidur untuk mendiagnosis penyebab insomnia Anda. Dari sana, mereka dapat bekerja dengan Anda untuk menemukan perawatan yang tepat.
