Berolahraga mungkin tampak seperti sebuah tantangan ketika Anda kesulitan bernapas dari COPD. Namun, aktivitas fisik teratur sebenarnya dapat memperkuat otot-otot pernapasan Anda, meningkatkan sirkulasi Anda, memfasilitasi penggunaan oksigen yang lebih efisien, dan mengurangi gejala COPD Anda.
Sebuah studi di American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu melindungi terhadap perkembangan dan perkembangan COPD dan memperlambat penurunan fungsi paru-paru. Studi menunjukkan bahwa tingkat latihan yang lebih tinggi menghasilkan manfaat yang lebih besar.
Para peneliti menemukan bahwa perokok aktif dengan aktivitas fisik sedang hingga tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena COPD jika dibandingkan dengan kelompok yang kurang aktif.
Latihan
Berbagai jenis latihan dapat membantu pasien COPD dengan cara yang berbeda. Sebagai contoh:
- Latihan kardiovaskular melibatkan aktivitas aerobik mantap yang menggunakan kelompok otot besar dan memperkuat jantung dan paru-paru Anda. Jenis latihan ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen. Seiring waktu, Anda akan mengalami penurunan denyut jantung dan tekanan darah dan jantung Anda tidak perlu bekerja keras selama aktivitas fisik, yang akan meningkatkan pernapasan Anda.
- Latihan penguatan atau perlawanan menggunakan kontraksi otot berulang untuk memecah dan kemudian membangun kembali otot. Latihan ketahanan untuk tubuh bagian atas dapat membantu membangun kekuatan pada otot pernapasan Anda.
- Latihan peregangan dan fleksibilitas seperti yoga dan Pilates dapat meningkatkan koordinasi dan pernapasan.
Terlepas dari manfaat ini, penting untuk berhati-hati saat berolahraga dengan COPD. Meningkatkan level aktivitas fisik Anda dapat memicu gejala seperti sesak napas. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program olahraga apa pun. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan:
- jenis latihan apa yang harus Anda lakukan dan kegiatan apa yang harus dihindari
- berapa banyak olahraga yang dapat Anda lakukan dengan aman setiap hari dan seberapa sering Anda harus berolahraga setiap minggu
- cara menjadwalkan pengobatan atau perawatan lain sehubungan dengan jadwal latihan Anda
Frekuensi
Saat berolahraga dengan COPD, penting untuk tidak berlebihan. Tingkatkan jumlah waktu Anda berolahraga secara bertahap. Sebagai pendahulu program olahraga, berlatihlah mengoordinasikan pernapasan Anda dengan aktivitas sehari-hari. Ini dapat membantu memperkuat otot postur yang digunakan untuk berdiri, duduk, dan berjalan. Dari basis ini, Anda dapat mulai memasukkan latihan kardiovaskular ke dalam rutinitas Anda.
Mulailah dengan sasaran latihan sederhana dan bangun perlahan hingga sesi 20 hingga 30 menit, tiga hingga empat kali setiap minggu. Untuk melakukan ini, Anda bisa mulai dengan berjalan kaki singkat dan melihat seberapa jauh Anda bisa berjalan sebelum menjadi sesak napas. Setiap kali Anda mulai merasa sesak napas, berhentilah dan istirahatlah.
Seiring waktu, Anda dapat menetapkan tujuan tertentu untuk meningkatkan jarak berjalan Anda. Cobalah peningkatan 10 kaki per hari sebagai tujuan pertama Anda.
Pengerahan tenaga
Gunakan skala Rated Perceived Exertion (RPE) untuk mengukur intensitas latihan Anda. Skala ini memungkinkan Anda untuk menggunakan angka dari 0 hingga 10 untuk menilai tingkat kesulitan aktivitas fisik. Misalnya, duduk di kursi akan dinilai sebagai level 0, atau tidak aktif. Melakukan tes stres olahraga atau melakukan tantangan fisik yang sangat sulit akan dinilai sebagai level 10. Pada skala RPE, level 3 dianggap "sedang" dan level 4 digambarkan sebagai "agak berat."
Orang dengan COPD harus berolahraga antara level 3 dan 4 sebagian besar waktu. Ketahuilah bahwa ketika Anda menggunakan skala ini, Anda harus mempertimbangkan tingkat kelelahan Anda dan faktor individu seperti sesak napas untuk mencegah aktivitas yang berlebihan.
Pernafasan
Sesak nafas saat berolahraga berarti bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen. Anda dapat mengembalikan oksigen ke sistem Anda dengan memperlambat pernapasan Anda. Untuk bernapas lebih lambat, fokuslah menghirup hidung Anda dengan mulut tertutup, lalu buang napas melalui bibir yang mengerut.
Ini akan menghangatkan, melembabkan, dan menyaring udara yang Anda hirup dan memungkinkan tindakan paru-paru yang lebih lengkap. Untuk membantu mengurangi laju pernapasan saat berolahraga, cobalah membuat pernafasan Anda dua kali lebih lama dibandingkan saat menghirup. Misalnya, jika Anda menarik napas selama dua detik, lalu buang napas selama empat detik.
Rehabilitasi Paru
Dokter Anda dapat merekomendasikan program rehabilitasi paru jika Anda kesulitan bernapas saat berolahraga. Program-program ini menawarkan latihan kelompok yang diawasi secara medis, dikombinasikan dengan manajemen penyakit dan komponen pendidikan untuk secara khusus mengatasi tantangan Anda.
Rehabilitasi dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru Anda dan mengurangi gejala, memungkinkan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih sedikit ketidaknyamanan dan menjalani kehidupan yang lebih aktif.
Tindakan pencegahan
Aktivitas fisik adalah bagian penting dari mengelola COPD Anda, tetapi Anda harus mengambil tindakan pencegahan berikut untuk memastikan latihan yang aman:
- Jangan berolahraga di suhu ekstrem. Kondisi panas, dingin, atau lembab dapat mempengaruhi sirkulasi Anda, membuat pernapasan menjadi lebih sulit, dan mungkin menyebabkan nyeri dada.
- Hindari kursus berbukit, karena berolahraga di bukit dapat menyebabkan aktivitas yang berlebihan. Jika Anda harus melintasi daerah perbukitan, memperlambat langkah Anda dan memonitor detak jantung Anda dengan cermat, berjalan atau berhenti jika diperlukan.
- Pastikan untuk mengeluarkan napas saat mengangkat benda yang cukup berat. Secara umum, cobalah untuk menghindari mengangkat atau mendorong benda berat.
- Jika Anda menjadi sesak napas, pusing, atau lemah selama aktivitas apa pun, berhentilah berolahraga dan beristirahat. Jika gejalanya berlanjut, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan perubahan pada obat-obatan, diet, atau asupan cairan Anda sebelum Anda melanjutkan program Anda.
- Tanyakan kepada dokter Anda untuk panduan mengenai program latihan Anda setelah Anda memulai pengobatan baru, karena obat dapat mempengaruhi respons Anda terhadap aktivitas.
Olahraga teratur memiliki tantangan khusus bagi mereka yang hidup dengan COPD, tetapi manfaatnya dapat melebihi kesulitannya. Dengan mempelajari teknik-teknik yang tepat dan menggunakan tindakan pencegahan, aktivitas fisik dapat menjadi salah satu alat paling penting dalam gudang senjata Anda untuk mengelola kondisi Anda.
