Vitamin sinar matahari
Vitamin D kadang-kadang disebut "vitamin sinar matahari" karena vitamin ini diproduksi di kulit Anda sebagai respons terhadap sinar matahari. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak dalam keluarga senyawa yang mencakup vitamin D-1, D-2, dan D-3.
Tubuh Anda menghasilkan vitamin D secara alami ketika langsung terkena sinar matahari. Anda juga bisa mendapatkannya melalui makanan dan suplemen tertentu untuk memastikan kadar vitamin yang cukup dalam darah Anda.
Vitamin D memiliki beberapa fungsi penting. Mungkin yang paling vital adalah mengatur penyerapan kalsium dan fosfor, dan memfasilitasi fungsi sistem kekebalan tubuh yang normal. Mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi yang normal, serta meningkatkan resistensi terhadap penyakit tertentu.
Jika tubuh Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D, Anda berisiko mengalami kelainan tulang seperti tulang lunak (osteomalacia) atau tulang rapuh (osteoporosis).
Berikut adalah tiga manfaat vitamin D.
1. Vitamin D melawan penyakit
Selain manfaat utamanya, penelitian menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat berperan dalam:
- mengurangi risiko multiple sclerosis, menurut sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association
- mengurangi peluang Anda terkena penyakit jantung, menurut temuan tahun 2008 yang dipublikasikan di Circulation
- membantu mengurangi kemungkinan Anda terkena flu, menurut penelitian 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition
2. Vitamin D mengurangi depresi
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D mungkin memainkan peran penting dalam mengatur suasana hati dan menangkal depresi. Dalam satu studi, para ilmuwan menemukan bahwa orang dengan depresi yang menerima suplemen vitamin D memperhatikan peningkatan gejala mereka.
Dalam studi lain dari orang-orang dengan fibromyalgia, para peneliti menemukan kekurangan vitamin D lebih umum pada mereka yang juga mengalami kecemasan dan depresi.
3. Vitamin D meningkatkan penurunan berat badan
Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen vitamin D ke dalam diet Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mencegah penyakit jantung. Anda dapat menemukan banyak pilihan suplemen vitamin D di Amazon.com.
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D setiap hari mampu menurunkan berat badan lebih banyak daripada subjek yang mengonsumsi suplemen plasebo. Para ilmuwan mengatakan, tambahan kalsium dan vitamin D memiliki efek menekan nafsu makan.
Dalam studi lain, orang yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari meningkatkan penanda risiko penyakit jantung mereka.
Waspadai D-fisiensi
Banyak faktor yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mendapatkan vitamin D dalam jumlah cukup melalui matahari saja. Faktor-faktor ini termasuk:
- Berada di daerah dengan polusi tinggi
- Menggunakan tabir surya
- Menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan
- Tinggal di kota besar di mana bangunan menghalangi sinar matahari
- Kulitnya lebih gelap. (Semakin tinggi kadar melanin, semakin sedikit vitamin D yang dapat diserap kulit.)
Faktor-faktor ini berkontribusi terhadap defisiensi vitamin D pada peningkatan jumlah orang. Itu sebabnya penting untuk mendapatkan sebagian vitamin D Anda dari sumber selain sinar matahari.
Gejala kekurangan vitamin D pada orang dewasa meliputi:
- kelelahan, pegal-pegal, dan umumnya tidak enak badan
- sakit atau kelemahan tulang atau otot yang parah yang dapat menyebabkan kesulitan menaiki tangga atau bangun dari lantai atau kursi rendah, atau menyebabkan Anda berjalan dengan gaya berjalan melenggang
- fraktur stres, terutama di kaki, panggul, dan pinggul Anda
Dokter dapat mendiagnosis kekurangan vitamin D dengan melakukan tes darah sederhana. Jika Anda memiliki kekurangan, dokter Anda dapat memesan sinar-X untuk memeriksa kekuatan tulang Anda.
Jika Anda didiagnosis menderita kekurangan vitamin D, dokter kemungkinan akan menyarankan Anda mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari. Jika Anda memiliki kekurangan parah, mereka mungkin merekomendasikan tablet atau cairan vitamin D dosis tinggi. Anda juga harus memastikan mendapatkan vitamin D melalui sinar matahari dan makanan yang Anda makan.
Sumber makanan vitamin D
Beberapa makanan mengandung vitamin D secara alami. Karena itu, beberapa makanan diperkaya. Ini berarti vitamin D telah ditambahkan. Makanan yang mengandung vitamin D meliputi:
- ikan salmon
- ikan sarden
- kuning telur
- udang
- susu (diperkaya)
- sereal (diperkaya)
- yogurt (diperkaya)
- jus jeruk (diperkaya)
Mungkin sulit mendapatkan cukup vitamin D setiap hari melalui paparan sinar matahari dan makanan saja, jadi mengonsumsi suplemen vitamin D bisa membantu.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Ada beberapa kontroversi mengenai jumlah vitamin D yang dibutuhkan untuk fungsi yang sehat. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa Anda membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada yang diperkirakan sebelumnya. Kadar serum darah normal berkisar dari 50 hingga 100 mikrogram per desiliter. Tergantung pada level darah Anda, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D.
Institut Ilmu Pangan dan Pertanian melaporkan rekomendasi baru berdasarkan unit internasional (IU) per hari. IU adalah jenis pengukuran standar untuk obat dan vitamin. IU membantu para ahli menentukan dosis yang disarankan, toksisitas, dan tingkat kekurangan untuk setiap orang.
Satu IU tidak sama untuk setiap jenis vitamin. IU ditentukan oleh seberapa banyak suatu zat menghasilkan efek dalam tubuh Anda. IU yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah:
- anak-anak dan remaja: 600 IU
- orang dewasa hingga usia 70: 600 IU
- orang dewasa di atas usia 70: 800 IU
- wanita hamil atau menyusui: 600 IU
