Peregangan untuk pergelangan tangan dan tangan
Tangan Anda melakukan berbagai tugas setiap hari, mulai dari memegang setir hingga mengetik di atas keyboard. Gerakan berulang ini dapat menciptakan kelemahan dan kekakuan di pergelangan tangan dan jari Anda.
Berlatih latihan sederhana dapat membantu mencegah cedera. Latihan dapat menguatkan pergelangan tangan Anda dan menjaga tangan dan jari Anda fleksibel.
Pentingnya meregangkan pergelangan tangan dan tangan
Latihan pergelangan tangan meningkatkan fleksibilitas dan membantu menurunkan risiko cedera. Peregangan direkomendasikan sebagai tindakan pencegahan atau untuk meringankan sedikit rasa sakit. Namun, mereka tidak boleh digunakan oleh orang-orang dengan peradangan atau kerusakan sendi yang serius kecuali direkomendasikan oleh profesional kesehatan. Ini karena, dalam kasus-kasus itu, olahraga dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada pergelangan tangan atau tangan Anda.
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba peregangan atau perawatan baru. Sangat penting untuk menentukan penyebab pasti dari sakit pergelangan tangan Anda terlebih dahulu.
Baca selengkapnya: Apa yang menyebabkan sakit pergelangan tangan? »
Peregangan tangan dan pergelangan tangan yang sederhana
Ada beberapa peregangan pergelangan tangan yang dapat Anda lakukan di meja kerja.
Posisi sholat membentang
- Sambil berdiri, letakkan kedua telapak tangan Anda dalam posisi berdoa. Siku siku saling bersentuhan. Tangan Anda harus berada di depan wajah Anda. Lengan Anda harus saling bersentuhan mulai dari ujung jari hingga ke siku.
- Dengan telapak tangan saling menempel, rentangkan kedua siku secara perlahan. Lakukan ini sambil menurunkan tangan setinggi pinggang. Berhentilah ketika tangan Anda berada di depan pusar Anda atau Anda merasakan peregangan.
- Tahan regangan selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi.
- Rentangkan satu tangan di depan Anda setinggi bahu.
- Turunkan telapak tangan Anda, menghadap ke lantai.
- Lepaskan pergelangan tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah.
- Dengan tangan Anda yang bebas, pegang jari Anda dengan lembut dan tarik ke arah tubuh Anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Lengan diperpanjang
Untuk meregangkan ke arah yang berlawanan:
- Rentangkan lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas ke langit-langit.
- Dengan tangan bebas Anda, tekan perlahan jari Anda ke bawah ke lantai.
- Tarik perlahan jari Anda kembali ke tubuh Anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Ulangi kedua peregangan dengan lengan lainnya. Anda harus bersepeda melalui peregangan dua atau tiga kali dengan masing-masing lengan.
Tinju terkepal
- Saat duduk, letakkan tangan terbuka di paha dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tutup tangan Anda perlahan-lahan menjadi kepalan. Jangan mengepal terlalu erat.
- Dengan lengan Anda menyentuh kaki Anda, angkat kedua tangan Anda dan kembali ke tubuh Anda, tekuk di pergelangan tangan.
- Tahan selama 10 detik.
- Turunkan tangan Anda dan perlahan-lahan buka jari Anda lebar-lebar.
- Ulangi 10 kali.
Membangun kekuatan tangan dan pergelangan tangan
Membangun kekuatan pergelangan tangan juga dapat membantu Anda mencegah cedera. Ada beberapa latihan yang bisa Anda gunakan untuk membangun kekuatan - baik di rumah atau di kantor.
Tekan meja
- Saat duduk, letakkan telapak tangan menghadap ke bawah di bawah meja atau meja.
- Tekan ke atas terhadap bagian bawah meja.
- Tahan selama 5 hingga 10 detik.
Latihan ini membangun kekuatan pada otot-otot yang mengalir dari pergelangan tangan ke siku bagian dalam.
Bola tenis terjepit
Remas bola tenis atau bola stres dengan kuat selama 5 hingga 10 detik
Ini seharusnya tidak menyakitkan. Namun, itu harus memungkinkan Anda untuk memperkuat pergelangan tangan Anda.
Ingin mencobanya? Berbelanja bola stres.
Kerja jempol
Latihan push:
- Buat kepalan tangan dan arahkan ibu jari Anda ke atas, seolah-olah Anda memberi tanda jempol.
- Ciptakan daya tahan dengan ibu jari dan otot tangan untuk menjaga ibu jari Anda tidak bergerak.
- Tarik dengan lembut ibu jari Anda dengan tangan Anda yang bebas.
- Tahan dan ulangi.
Latihan tarik:
- Buat kepalan dan arahkan ibu jari Anda ke atas.
- Ciptakan daya tahan dengan ibu jari dan otot tangan untuk mencoba dan menjaga ibu jari Anda mengarah ke langit-langit.
- Gunakan tangan bebas Anda untuk mendorong ibu jari ke depan dengan lembut.
- Tahan dan ulangi.
Yoga untuk pergelangan tangan dan tangan
Yoga adalah cara yang bagus untuk memperkuat pergelangan tangan dan tangan Anda. Beberapa latihan tangan dan pergelangan tangan yang terinspirasi yoga tercantum di bawah ini.
Angka delapan
- Jalin jari-jari Anda di depan tubuh Anda.
- Jaga agar siku terselip di samping tubuh Anda, gerakkan kedua tangan Anda yang terjalin dalam gerakan angka delapan.
- Biarkan pergelangan tangan Anda berputar penuh sehingga masing-masing tangan saling bergantian.
- Lakukan latihan ini selama 10 hingga 15 detik.
- Istirahat, lalu ulangi.
- Saat duduk, angkat lengan ke atas kepala dan jalin jari-jari Anda dengan telapak tangan.
- Dengan jari-jari Anda terjalin, putar telapak tangan hingga menghadap langit-langit. Anda bisa menjaga lengan sedikit ditekuk atau diluruskan.
- Pegang peregangan.
- Turunkan lengan Anda, dan kemudian ulangi.
Jangkauan overhead
Latihan ini meregangkan otot-otot di lengan dan tangan. Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan sirkulasi.
Lengan elang
Latihan ini diadaptasi dari pose Elang.
- Rentangkan tangan Anda ke depan, sejajar dengan lantai.
- Silangkan lengan kanan Anda ke kiri, dengan lengan kanan di atas.
- Tekuk siku Anda.
- Tempatkan siku kanan Anda ke lekukan kiri. Punggung tangan Anda harus menyentuh.
- Gerakkan lengan kanan Anda ke kanan dan lengan kiri Anda ke kiri. Ibu jari tangan kanan Anda harus melewati jari kelingking kiri Anda. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan.
- Tekan kedua telapak tangan, angkat kedua siku ke atas, dan rentangkan jari. Mereka harus diarahkan ke langit-langit.
- Tahan keinginan untuk mengangkat bahu saat mengangkat lengan.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Baca selengkapnya: Peregangan untuk dilakukan di tempat kerja setiap hari »
Bawa pulang
Anda dapat meminimalkan atau bahkan menghindari rasa sakit di tangan Anda dengan beberapa peregangan sederhana. Pertama, tanyakan kepada dokter Anda apakah peregangan ini aman untuk Anda, terutama jika Anda mengalami cedera. Setelah Anda diberikan lampu hijau, jangan ragu untuk meluangkan waktu setiap hari untuk melakukan peregangan ini, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang membutuhkan berjam-jam mengetik di keyboard. Tanganmu akan berterima kasih!
T&J: Dari ahli kami
T: Apa jenis kondisi yang dapat diperbaiki oleh peregangan ini?
A: Beberapa kondisi umum yang mempengaruhi pergelangan tangan dan tangan adalah sindrom terowongan karpal, sindrom terowongan ulnaris, dan keseleo / tendonitis pada otot yang melenturkan dan memperpanjang pergelangan tangan, jari, dan ibu jari. Peregangan harian dapat membantu mencegah masalah ini terjadi.
- Gregory Minnis, DPT
Jawaban mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.
