Kegunaannya: Vitamin B-12 (cobalamin) membantu mengatur sistem saraf. Ini juga berperan dalam pertumbuhan dan pembentukan sel darah merah.
Makanan apa yang mengandungnya: Vitamin B-12 terutama ditemukan dalam daging dan produk susu, jadi siapa pun yang diet ketat vegan berisiko mengalami defisiensi. Satu-satunya sumber makanan B-12 lainnya adalah makanan yang diperkaya.
Beberapa sumber vitamin B-12 terbaik meliputi:
- telur
- keju (satu porsi adalah ukuran domino)
- segelas susu (1 gelas)
- ikan (satu porsi daging apa pun ukurannya sama dengan setumpuk kartu)
- kerang
- hati
- ginjal
- daging merah
Coba resep ini untuk versi brunch ratatouille. Telur dan keju menjadikannya sumber vitamin B-12 yang bagus.
Apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup: Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan anemia dan kebingungan pada orang dewasa yang lebih tua.
Kondisi psikologis seperti demensia, paranoia, depresi, dan perubahan perilaku dapat terjadi akibat defisiensi vitamin B-12. Kerusakan neurologis terkadang tidak dapat dibalik.
Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan gejala-gejala berikut:
- kesemutan di kaki dan tangan
- kelelahan ekstrim
- kelemahan
- lekas marah atau depresi
Vitamin B-6
Bagikan di Pinterest
Kegunaannya: Vitamin B-6 (pyridoxine) membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Ini juga dapat membantu tubuh melawan infeksi. Wanita hamil dan menyusui membutuhkannya untuk membantu otak bayi mereka berkembang secara normal.
Di mana Anda mendapatkannya: B-6 dapat ditemukan di:
- buncis
- tuna
- ikan salmon
- biji-bijian dan sereal (sebagian adalah ukuran kepalan tangan Anda)
- hati sapi
- daging giling
- dada ayam
- semangka (satu porsi buah juga tidak lebih besar dari kepalan tangan)
- kentang
- bayam (ukuran porsi setara dengan segenggam bulat)
Siapkan salmon Asia dan mangkuk nasi bayam ini untuk mendapatkan porsi vitamin B-6 harian Anda.
Mengapa Anda membutuhkannya: Jumlah B-6 yang tidak cukup dapat menyebabkan anemia serta gangguan kulit, seperti ruam atau retakan di sekitar mulut. Kekurangan B-6 juga dapat menyebabkan:
- depresi
- kebingungan
- mual
- anemia
- kerentanan terhadap infeksi
- ruam kulit (dermatitis)
Vitamin B-1 dan B-2
Bagikan di Pinterest
Apa yang mereka lakukan: Vitamin B-1 juga disebut thiamin, dan Vitamin B-2 juga disebut riboflavin. Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin B-1 memiliki manfaat neurologis, dan vitamin B-2 membantu menjaga penglihatan yang benar.
Di mana Anda mendapatkannya: Kebanyakan orang mendapatkan thiamine dari sereal sarapan dan biji-bijian. Riboflavin dapat ditemukan di:
- biji-bijian
- susu
- telur
- sayuran hijau gelap
Dapatkan porsi sayuran hijau harian Anda dengan smoothie hijau ini.
Mengapa Anda membutuhkannya: Kekurangan tiamin dan riboflavin umumnya tidak menimbulkan masalah di Amerika Serikat. Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa banyak makanan, seperti susu dan sereal gandum, diperkaya dengan vitamin. Ini bisa menjadi masalah dengan orang yang menyalahgunakan alkohol, namun, menunjukkan gejala seperti kebingungan dan celah di sepanjang sisi mulut.
Vitamin B-3
Bagikan di Pinterest
Kegunaannya: Vitamin B-3 (niacin) juga membantu mengubah makanan menjadi energi. Ini membantu pencernaan yang baik dan nafsu makan yang sehat juga.
Di mana Anda mendapatkannya: Niacin ditemukan di:
- ayam
- ikan
- hati
- daging merah
- gandum utuh, seperti gandum dan gandum
- kacang kacangan
Mengapa Anda membutuhkannya: Kurangnya niacin dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual dan kram perut. Kekurangan parah juga dapat menyebabkan kebingungan mental.
Taco ayam Thailand ini dengan saus kacang adalah cara terbaik untuk mendapatkan niasin dalam diet Anda.
Vitamin B-9
Bagikan di Pinterest
Kegunaannya: Vitamin B-9 juga disebut asam folat atau asam folat. Folat ditemukan secara alami dalam makanan. Asam folat adalah bentuk sintetis, sering ditemukan dalam makanan olahan yang diperkaya. Seperti kebanyakan vitamin B, B-9 membantu pertumbuhan sel darah merah. Ini juga mengurangi risiko cacat lahir saat dikonsumsi oleh wanita hamil.
Di mana Anda mendapatkannya: Vitamin B-9 dapat ditemukan di:
- daging
- biji-bijian
- bit
- Buah sitrus
- ikan
- sereal yang diperkaya
- polong-polongan
- sayuran berdaun hijau
- hati dan ginjal
Jadikan bit hummus panggang pedas ini sebagai camilan atau hidangan pembuka.
Mengapa Anda membutuhkannya: Tanpa folat yang cukup, seseorang dapat mengalami diare atau anemia. Wanita hamil dengan defisiensi folat bisa melahirkan bayi dengan cacat. Asam folat tambahan yang berlebihan selama kehamilan, bagaimanapun, juga dapat menyebabkan masalah neurologis pada bayi.
Mencegah kekurangan
Agar tetap sehat, kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan vitamin B yang cukup. Ada banyak makanan lezat yang tersedia untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan secara alami, selama Anda mempertahankan diet lengkap daging, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Terkadang suplemen tanpa resep digunakan untuk mencegah defisiensi. Suplemen vitamin hanya boleh diminum berdasarkan saran dokter. Jika Anda hamil atau berusia di atas 50 tahun, Anda cenderung membutuhkan suplemen.
Juga, suplemen hanyalah pilihan terakhir jika Anda tidak dapat memperoleh vitamin B melalui diet, atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang menjamin penggunaannya. Risiko overdosis lebih rendah daripada nutrisi lain karena vitamin B larut dalam air. Namun, suplemen masih dapat menyebabkan efek samping atau efek kesehatan jangka panjang atau berinteraksi dengan obat yang Anda gunakan.
Jika Anda curiga kekurangan vitamin B, hubungi dokter Anda. Mereka mungkin memesan pemeriksaan fisik dan juga tes darah.
