Apa itu plantar fasciitis?
Anda mungkin tidak pernah berpikir banyak tentang plantar fascia Anda sampai rasa sakit di tumit Anda menyentak Anda. Ligamentum tipis yang menghubungkan tumit Anda ke bagian depan kaki Anda, plantar fascia, dapat menjadi tempat masalah bagi banyak orang. Nyeri tumit menyerang lebih dari 50 persen orang Amerika, dan penyebab paling umum adalah plantar fasciitis. Gerakan berulang dari berlari atau melangkah aerobik, atau menambahkan tekanan dari penambahan berat badan dapat merusak atau merobek plantar fasia, menyebabkan peradangan dan nyeri.
Seiring dengan pelari, plantar fasciitis adalah umum di antara wanita hamil karena berat ekstra pada ligamen dapat menyebabkan peradangan, menyebabkan rasa sakit. Jika Anda mengalami nyeri tumit, jangan berkecil hati. Ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk meringankan rasa sakit sehingga Anda dapat melanjutkan berlari atau berolahraga lainnya.
Solusi peregangan
Otot-otot yang kencang di kaki atau betis Anda memperburuk plantar fasciitis. Atasi atau cegah rasa sakit dengan beberapa peregangan mudah yang direkomendasikan oleh pelatih pribadi dan triatlet Deborah Lynn Irmas dari Santa Monica, CA. Irmas disertifikasi oleh American Council on Exercise (ACE). Dia mengalami serangan plantar fasciitis setelah berlatih berlebihan dengan terlalu banyak sprint. Rutinitas peregangan ini, yang ia praktikkan dan rekomendasikan kepada kliennya, membuatnya bebas dari rasa sakit tumit.
Regangkan betis Anda
- Berdirilah sejauh satu lengan dari dinding.
- Tempatkan kaki kanan di belakang kiri.
- Tekuk kaki kiri Anda dengan perlahan dan lembut.
- Jaga lutut kanan lurus dan tumit kanan di tanah.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik dan lepaskan. Ulangi tiga kali.
- Balik posisi kaki Anda, dan ulangi.
Peregangan ini menargetkan otot gastrocnemius di betis Anda. Saat plantar fascia mulai sembuh dan rasa sakitnya berkurang, Anda bisa memperdalam peregangan ini dengan melakukannya dengan kedua kaki sedikit ditekuk, kata Irmas. Dilakukan dengan cara ini, peregangan mengendurkan otot soleus di betis bawah. Irmas memperingatkan bahwa sangat penting untuk tidak memegang terlalu lama.
Ambil kursi dan regangkan plantar fascia Anda
Tiga latihan peregangan ini juga akan membantu meringankan plantar fasciitis. Ingatlah untuk duduk tegak saat Anda melakukannya:
- Saat duduk, putar kaki Anda maju dan mundur di atas botol air beku, kaleng sedingin es, atau roller busa. Lakukan ini selama satu menit dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Selanjutnya, silangkan satu kaki ke atas yang lain untuk meregangkan jempol kaki. Pegang jempol kaki Anda, tarik dengan lembut ke arah Anda, dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Lakukan ini tiga kali, lalu mundur dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
- Untuk latihan duduk ketiga, lipat handuk memanjang untuk membuat tali latihan. Duduk, dan letakkan handuk terlipat di bawah lengkungan kedua kaki. Pegang ujung handuk dengan kedua tangan, dan tarik perlahan bagian atas kaki Anda ke arah Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali.
Peregangan ini tidak hanya dapat membantu mengurangi nyeri tumit, tetapi melakukannya dengan setia sebelum latihan Anda "benar-benar dapat mencegah plantar fasciitis," kata Irmas.
Beberapa tips dan tindakan pencegahan lainnya
Tenang
Anda harus beristirahat sebentar sampai peradangan pada plantar fascia Anda menjadi tenang. Pelari sembuh pada langkah yang berbeda, tetapi Irmas umumnya menyarankan mengambil cuti sekitar dua minggu. Buat es plantar fascia Anda, lakukan peregangan, dan minum obat anti-inflamasi seperti ibuprofen jika Anda membutuhkannya.
Mulai dengan lambat
Ketika istirahat dan es telah meringankan rasa sakit tumit Anda, maka Anda dapat mencoba "lari kecil," kata Irmas. “Jalankan jarak pendek secara perlahan, seperti dari satu tiang telepon ke tiang lainnya. Berhenti di setiap tiang telepon untuk meregangkan. " Perpanjang jalan secara bertahap dengan menjalankan jarak antara dua tiang telepon, dua rumah, dua pohon, atau spidol lain yang Anda identifikasi pada rute Anda. Lanjutkan untuk berhenti di setiap penanda dan beri tanda baca lari Anda dengan peregangan betis, kata Irmas.
Lebih banyak dukungan
Sementara istirahat dan peregangan teratur membantu memperbaiki plantar fasciitis, pastikan Anda memiliki sepatu yang kokoh ketika Anda kembali ke sana untuk berlari. Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika menunjukkan bahwa dukungan yang memadai dan kecocokan yang tepat juga penting untuk menghindari nyeri tumit dan mencegah cedera terkait lari lainnya. Pastikan untuk membeli sepatu baru sesering yang Anda butuhkan sehingga mereka memberikan dukungan dan bantal tubuh Anda perlu tetap bebas dari cedera.
