Plantar fasciitis adalah penyebab umum nyeri tumit dan kaki. Untungnya, peregangan dan pijat kaki yang dapat Anda lakukan di rumah dapat membantu meringankan rasa sakit dan mencegah kondisi menjadi kronis.
Berikut ini beberapa tips dan teknik memijat sendiri yang bisa Anda coba di rumah.
Tips untuk memulai
Memijat kaki Anda harus terasa baik, atau sedikit tidak nyaman, tetapi tidak menyakitkan. Mulailah dengan sentuhan yang lebih lembut dan tingkatkan tekanan tangan atau benda yang Anda gunakan saat rasa sakit Anda membaik. Hindari mendorong pada titik yang sangat sakit.
Karena sakit tumit sering kali paling intens ketika Anda pertama kali bangun dari tempat tidur, Anda dapat mencoba satu atau dua teknik ini di tempat tidur, sebelum Anda mulai membebani kaki Anda.
Adalah baik untuk menghangatkan kaki Anda dengan pijatan ringan, membiarkan darah mengalir ke daerah tersebut. Anda mungkin ingin menggunakan sedikit pelembab untuk pijatan.
Jika kedua kaki Anda terkena, pijat masing-masing kaki.
Percobaan dengan teknik-teknik ini untuk menemukan yang terbaik untuk Anda.
Pijat tumit tangan
- Duduklah di tempat tidur atau kursi dan bawa satu kaki ke atas untuk beristirahat di mana Anda bisa meraihnya dengan tangan Anda.
- Gunakan tumit tangan Anda yang berlawanan untuk menekan telapak kaki Anda, mulai dari tumit hingga jari kaki.
- Mulailah dengan pukulan yang lebih lama dan tekanan ringan, kemudian perpanjang pukulan Anda dan tingkatkan tekanannya. Gunakan berat badan Anda untuk meningkatkan tekanan, bersandar saat Anda memijat.
- Tutupi permukaan kaki Anda beberapa kali untuk melonggarkan jaringan fasia.
Anda juga bisa menggunakan kepalan tangan yang lembut untuk pijat ini.
Jempol mendorong
- Duduklah di tempat tidur atau kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Gunakan kedua ibu jari untuk mendorong sepanjang telapak kaki Anda, bergerak dari tumit ke jari kaki Anda dan kemudian kembali. Bekerjalah dalam satu garis ke arah jempol kaki Anda. Kemudian gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dalam satu garis dengan satu sama lain.
- Gerakkan ibu jari Anda ke atas dan ke bawah kaki selama 1 hingga 2 menit.
- Tingkatkan tekanan dengan bersandar untuk menggunakan lebih banyak berat badan.
Thumb menarik
- Duduk dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Letakkan kedua ibu jari di tengah kaki Anda. Pada saat yang sama, tarik satu ibu jari ke sisi kanan kaki Anda dan yang lain ke sisi kiri, menggerakkan jaringan fasia. Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit.
- Pindah ke area lain dari kaki Anda, tarik ibu jari ke setiap sisi selama 1 hingga 2 menit. Tutupi permukaan kaki Anda dengan gerakan ini.
- Tingkatkan tekanan dengan bersandar untuk menggunakan lebih banyak berat badan.
Menambahkan flex jari kaki
Saat melakukan pijatan dengan tumit atau ibu jari, cobalah tunjuk dan tekuk jari kaki di setiap arah.
Anda juga dapat memijat setiap jari secara terpisah, menariknya dan menggerakkannya dalam lingkaran. Jaga jari-jari kaki Anda rileks saat melakukan ini.
Pijat bola
Anda dapat menggunakan banyak jenis bola untuk pijatan ini: bola golf, bola tenis, bola lacrosse, bola pengering.
- Duduklah di kursi atau sofa yang nyaman dan letakkan bola di bawah lengkung satu kaki. Condong ke depan untuk menggunakan berat badan Anda untuk mengatur tekanan pada bola.
- Perlahan gulung bola ke atas dan ke bawah sepanjang kaki Anda dan kemudian dari sisi ke sisi. Mulailah dengan tekanan ringan dan secara bertahap tambahkan lebih banyak dengan menekan bola saat Anda menggulungnya.
- Gulung sekitar satu menit.
Pijat es
Ini mirip dengan pijat bola, tetapi dilakukan dengan menggunakan kaleng beku atau botol air beku. Pijatan ini dapat membantu di pagi hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur dan juga di malam hari. Itu merentangkan fasia, memijatnya, dan menenangkannya.
Anda mungkin ingin meninggalkan pendingin kecil dengan botol beku di dekat tempat tidur Anda sehingga Anda dapat menggunakannya di pagi hari sebelum menambah berat badan di kaki Anda.
- Mulailah duduk di tempat tidur atau kursi.
- Tempatkan botol beku atau kaleng di bawah kaki Anda.
- Gulung bolak-balik dengan tekanan sedang selama 5 hingga 10 menit.
Video pijat Plantar fasciitis
3 pijat betis
Otot-otot betis, yang dikenal sebagai gastrocnemius dan soleus, terhubung ke tendon Achilles. Otot-otot betis ini sering tegang, terutama jika Anda banyak berdiri, berlari, atau mengenakan sepatu hak tinggi. Ini dapat berkontribusi pada plantar fasciitis, dan pijat betis dapat membantu meringankan sakit kaki Anda.
Tidak banyak penelitian klinis yang membandingkan perawatan plantar fasciitis, dan masih banyak yang dibutuhkan. Satu studi klinis 2013 menemukan bahwa pijatan betis jaringan lunak dalam yang dikombinasikan dengan peregangan membantu meringankan rasa sakit dan meningkatkan fungsi untuk orang dengan plantar fasciitis.
Pengocok
- Duduk di kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Letakkan kedua tangan di atas betis Anda dengan jari-jari Anda di depan dan ibu jari Anda di belakang.
- Peras otot betis di antara ibu jari dan jari-jari Anda, lalu naik dan turunkan kaki. Jari-jari Anda akan berada di tulang kering Anda dan ibu jari akan memijat otot-otot gastrocnemius dan soleus di belakang betis Anda.
Menarik
- Duduk di kursi dan silangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Letakkan kedua tangan di atas betis Anda dengan jari-jari Anda di depan dan ibu jari Anda di belakang, menunjuk ke bawah.
- Dengan menggunakan tangan seperti penjepit, pegang otot betis dan tarik ke depan ke depan kaki Anda.
- Gerakkan kaki bagian atas dan bawah Anda.
Bergulir
- Duduklah di kursi atau sofa dan rentangkan kaki Anda di depan Anda, letakkan di kursi atau bangku lainnya.
- Ambil penggulung atau penggulung busa dan gulung dari belakang lutut ke arah pergelangan kaki dan punggung.
- Ulangi penggulungan beberapa kali.
Pijat profesional
Seorang terapis pijat profesional dapat membantu dengan plantar fasciitis, seperti halnya terapis fisik profesional. Terapis dapat menunjukkan kepada Anda cara melakukan peregangan, latihan, dan teknik pijat.
Terapis pijat Cynthia Parsons, LMT, mengatakan bahwa hal pertama yang akan dilakukan terapis profesional adalah mencoba mencari tahu apa yang menyebabkan nyeri plantar fasciitis Anda.
“Saya mencari bagaimana kaki bergerak saat Anda berjalan, dan bagaimana panggul Anda sejajar, yang memengaruhi panjang kaki. Jika kaki Anda tidak bergerak dengan gerakan penuh, tumit ke ujung kaki, itu bisa menyebabkan keketatan pada betis dan pergelangan kaki Anda.”
Parsons adalah terapis pijat berlisensi dengan 25 tahun pengalaman dalam praktik pribadi di Virginia utara.
"Seorang terapis pijat [bisa melakukan] pijatan jaringan dalam," kata Parsons. “Aku mulai dari betis, melatih otot-otot yang sangat dalam di bagian belakang dan luar betismu. Lalu saya membahas tendon dan otot di telapak kaki. Perawatan pijat termasuk memijat, pelepasan myofascial, teknik energi otot, pelepasan posisi, terapi trigger point, pin dan peregangan. Saya tidak melakukan ini sekaligus, tetapi bekerja sampai satu atau lebih teknik menghilangkan rasa sakit."
Untuk memijat sendiri, Parsons menyarankan agar Anda menghangatkan kaki terlebih dahulu, merendamnya dalam air hangat dan garam Epsom. Tetapi perawatan terbaik, katanya, adalah pencegahan.
“Jika Anda seorang pelari, jika Anda banyak berdiri, atau jika Anda memiliki kaki yang rata atau lengkungan yang tinggi, Anda rentan terhadap plantar fasciitis. Anda perlu memastikan Anda berjalan dengan benar dan melakukan latihan dan peregangan agar otot Anda tidak kencang,”sarannya.
Dibawa pulang
Plantar fasciitis adalah kondisi umum dan menyakitkan bagi banyak orang - terutama pelari dan mereka yang banyak berdiri. Pijat dan peregangan di rumah dapat membantu meringankan rasa sakit dan membantu mencegah kondisi menjadi kronis.
Nyeri plantar fasciitis cenderung menjadi hal pertama yang paling parah di pagi hari. Pijat sendiri sebelum Anda bangun dari tempat tidur dan membebani kaki Anda dapat membantu meringankan rasa sakit.
