Gambaran
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa binaragawan cenderung memiliki leher yang melengkung dan terpahat?
Itu karena mereka sangat melatih trapezius mereka, otot besar, berbentuk ikan pari. Trapezius dimulai tepat di bawah tengkorak, berjalan di leher dan melintasi bahu, dan kemudian terus menuruni tulang belakang dalam bentuk "V".
Trapezius berfungsi untuk menstabilkan bahu dan punggung bagian atas. Binaraga mungkin bukan untuk Anda, tetapi untuk mempertahankan postur tubuh yang baik dan menghindari sakit punggung, penting untuk menjaga trapezius tetap kuat.
Kami berbicara dengan dua ahli untuk mempelajari beberapa cara mudah untuk melatih trapezius Anda, apakah Anda biasa di gym atau lebih suka berolahraga di ruang tamu Anda.
Matthew Gammons adalah dokter kedokteran olahraga perawatan primer di Vermont Orthopedic Clinic dan wakil presiden kedua dari American Society for Sports Medicine.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS adalah seorang ahli fisiologi kinerja, peneliti ilmu olahraga dan olahraga, dan direktur eksekutif Asosiasi Tenis Internasional.
Berikut adalah empat latihan yang mereka rekomendasikan untuk menjaga trapezius Anda tetap kuat.
1. Pedang ditekan
"Kecuali jika Anda seorang binaragawan yang berusaha mendapatkan trapezius besar, Anda perlu latihan untuk membantu trapezius melakukan tugasnya dengan baik, menstabilkan bahu dan punggung bagian atas," kata Gammons.
Memencet pisau bahu adalah cara mudah untuk melakukannya.
- Berdiri dengan postur yang baik.
- Peras bilah bahu secara perlahan dan tahan selama 3 detik.
- Perlahan lepaskan bilah pundak kembali ke posisi santai mereka.
- Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan kabel, band resistensi, atau memegang tangan Anda di depan dalam posisi tiang gawang.
2. Mengangkat bahu
Mengangkat bahu sederhana adalah cara lain untuk menjaga trapezius Anda kuat. "Mengangkat bahu sangat umum dan mudah diimplementasikan, dan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan trapezius," kata Kovacs. Untuk tantangan tambahan, lakukan latihan ini dengan beban di tangan Anda.
- Berdiri dengan postur yang baik.
- Angkat pundak Anda setinggi mungkin, seakan berusaha menyentuh telinga dengan pundak.
- Tahan selama dua hitungan.
- Lepaskan mereka kembali ke posisi santai mereka.
- Ulangi 20 kali.
3. Baris tegak
Ini adalah latihan populer untuk memperkuat trapezius. Anda juga dapat mencoba ini dengan dumbbell atau barbell di tangan Anda.
- Berdiri tegak.
- Dengan kepalan tangan Anda, tarik kepalan Anda setinggi mungkin sambil menekuk siku Anda, jaga tangan Anda tetap dekat dengan bagian depan tubuh Anda.
- Tahan selama dua hitungan.
- Lepaskan lengan Anda kembali ke posisi santai, tinju masih mengepal.
- Ulangi 20 kali.
4. Pushup
Ada beberapa variasi pushup yang berbeda. Lakukan versi yang paling mudah bagi Anda: pushup standar, pushup saat berlutut di lantai, atau pushup berdiri di dinding.
- Letakkan tangan Anda rata di lantai atau dinding.
- Turunkan tubuh Anda ke arah tangan Anda sambil menjaga punggung Anda lurus dan perut Anda kencang. Jangan biarkan kepala Anda jatuh; pertahankan leher Anda sejajar dengan sisa tulang belakang Anda.
- Turunkan tubuh Anda sampai Anda dekat dengan lantai atau dinding, dan kemudian dorong kembali ke posisi tegak. Tarik napas saat Anda turun dan buang napas saat Anda mendorong ke atas.
Kunci dengan pushup adalah untuk "benar-benar berkonsentrasi pada mendorong bahu bersama" selama latihan, kata Gammons. "Buat trapezius menengah dan bawahmu untuk melakukan pekerjaan itu."
Apakah mungkin melukai trapezius saya?
Merobek atau melelahkan trapezius tidak sering terjadi, kata Kovacs. Biasanya hanya terjadi pada binaragawan yang mencoba untuk bekerja trapezius dengan berat badan terlalu banyak.
"Jenis cedera lain adalah ketika Anda memaksa perlawanan di satu arah dan Anda bergerak sangat cepat ke arah yang berlawanan, seperti dengan gaya gesekan yang kadang-kadang terjadi dalam kecelakaan akut dan keras," tambahnya.
Ini bisa terjadi dalam kecelakaan mobil atau pada linemen yang bertabrakan saat bermain sepak bola.
Gammons mencatat bahwa, seperti halnya olahraga apa pun, Anda harus mulai dengan lembut saat mengerjakan trapezius Anda. Jangan berlebihan.
Intinya
Trapezius yang sehat tidak hanya cocok untuk yang fit.
Wanita hamil sering bergumul dengan perubahan pusat gravitasi yang menarik mereka ke depan, sehingga mereka membutuhkan trapezius yang kuat untuk membantu menyeimbangkannya kembali.
Orang dewasa yang lebih tua juga dapat memperoleh manfaat dari memiliki otot trapezius yang kuat untuk membantu dengan setiap tantangan keseimbangan.
"Ketika kebanyakan orang memikirkan trapezius, mereka memikirkan otot leher binaragawan yang sudah matang," kata Kovacs. “Tapi itu tidak lebih dari mengendalikan gerakan leher. Otot sangat penting ketika mengambil sesuatu dari tanah atau mengangkat apa pun.”
Ingat: Saat melakukan latihan apa pun, pastikan untuk menggunakan formulir yang tepat. Jika Anda tidak yakin, silakan berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau profesional kebugaran lainnya.
