Mendefinisikan otot punggung Anda
Cara Anda berdiri atau duduk menunjukkan seberapa baik sendi dan otot Anda bekerja. Penyelarasan postur yang buruk dapat menyebabkan masalah seperti nyeri punggung, leher, dan bahu yang kronis. Ini juga dapat menyebabkan atrofi dan kelemahan otot.
Tetapi latihan dapat membantu menguatkan otot-otot di punggung Anda, yang mengarah ke postur yang lebih baik dan mengurangi rasa sakit seiring bertambahnya usia.
Otot-otot rhomboid, yang terletak di punggung atas di bawah otot trapezius, memainkan peran besar dalam hal postur. Ini terutama benar jika Anda memiliki otot dada yang terlalu berkembang atau bahu Anda menonjol ke depan.
Rhomboids berbentuk belah ketupat dan digunakan untuk menarik bahu bersama. Mereka juga memutar skapula ke arah bawah dan memberikan stabilitas untuk bahu Anda.
Lima latihan ini membantu menguatkan otot-otot rhomboid dan memperbaiki postur Anda.
1. Rawan kenaikan lateral
- Berbaringlah telungkup di atas matras atau bangku. Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Tempatkan dahi Anda di atas matras. Pisahkan kaki selebar bahu. Jaga agar lengan Anda terentang dan beristirahat sepenuhnya. Telapak tangan Anda harus menghadap ke arah tubuh Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
- Angkat lengan ke atas hingga siku setinggi bahu dan lengan Anda sejajar dengan lantai. Menghembuskan. Jaga agar lengan Anda tegak lurus terhadap batang tubuh Anda dan sepenuhnya terulur melalui gerakan.
- Ketika Anda telah mencapai ketinggian bahu, tekan bilah bahu Anda bersama dan tahan selama satu hitungan. Hanya lenganmu yang harus diangkat, tidak ada yang lain. Tujuannya adalah mengisolasi punggung atas Anda.
- Tarik napas, lalu turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.
2. Angkat depan jempol ke atas
- Berbaring telungkup di atas matras atau bangku dengan dahi Anda beristirahat. Pisahkan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda lurus di atas tubuh Anda, istirahat penuh, dengan ibu jari Anda di udara. Ini adalah posisi awal Anda.
- Buang napas dan kemudian angkat tangan lurus ke atas. Jaga agar sepenuhnya diperpanjang tanpa mengangkat kepala Anda dari tikar. Ini benar-benar latihan bahu dan punggung bagian atas, jadi jaga agar tubuh dan tubuh bagian bawah tetap menempel di matras.
- Peras otot-otot di antara tulang belikat saat Anda mengangkat setinggi mungkin tanpa merusak bentuk. Tahan posisi ini untuk satu hitungan.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda ke posisi awal dengan tangan sepenuhnya diistirahatkan. Ulangi 15 kali.
Tingkat selanjutnya
Untuk versi lanjutan dari latihan ini, Anda bisa memegang dumbbell di tangan Anda alih-alih mengarahkan jempol ke atas.
3. Retraksi skapular
Gunakan mesin Smith atau mesin pullup berbantuan untuk latihan ini.
- Duduklah di lantai dan dadamu berada tepat di bawah bar. Letakkan kaki selebar bahu dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat.
- Libatkan inti Anda dan pegang bilah dengan kedua telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Tarik diri Anda ke atas, jaga bahu, dada, pinggul, dan lutut Anda dalam satu garis lurus. Ini adalah posisi awal Anda.
- Dengan dada terbuka, tekan bilah bahu Anda dengan mendorongnya ke bawah dan ke belakang hingga Anda terlihat mengangkat diri ke atas bar sekitar 2 hingga 3 inci. Jangan mendayung atau menarik diri. Tahan pencabutan ini untuk satu hitungan.
- Terus bernafas, lepaskan kontraksi, dan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi 15 kali.
4. Rear delt flys
- Duduklah di bangku dengan kaki rata di lantai. Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat. Engsel ke depan di pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menjauhi Anda. Siapkan dumbbell di antara kaki dan bangku Anda. Perut Anda harus berada di paha, dan lengan Anda harus sepenuhnya terentang ke samping. Ini adalah posisi awal Anda.
- Buang napas dan libatkan inti Anda. Dalam satu gerakan, lakukan gerakan terbang terbalik sambil mengangkat tubuh Anda menjauh dari paha dan duduk tegak.
- Saat Anda mengangkat halter ke samping, putar pergelangan tangan Anda sehingga sekarang menghadap ke langit-langit, berakhir setinggi bahu. Anda dapat sedikit menekuk siku jika perlu. Tubuh bagian atas Anda harus dalam posisi "T".
- Saat Anda duduk tinggi dengan telapak tangan setinggi bahu, putar pergelangan tangan ke bawah ke lantai dan mundur ke langit-langit satu kali. Ini memaksa Anda untuk memegang posisi ini untuk hitungan tambahan. Anda akan memperkuat lengan bawah dan mengecilkan bahu Anda.
- Tarik napas, perlahan-lahan balikkan langkah-langkahnya, dan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal Anda dengan batang tubuh di paha Anda. Ulangi 12 kali.
5. Slide dinding scapular
- Bersandar ke dinding. Tetap miringkan panggul Anda sehingga tidak ada lengkungan di punggung Anda. Kepala, punggung, dan pantat Anda harus ditekan dengan kuat ke dinding. Biarkan lutut sedikit tertekuk sehingga kaki Anda tidak sepenuhnya terkunci. Rentangkan sepenuhnya lengan Anda tepat di atas Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar dari dinding. Ini adalah posisi awal Anda.
- Dengan dada terbuka dan tinggi, tekan otot-otot midback saat Anda menurunkan lengan ke arah bahu. Jaga punggung dan punggung telapak tangan, pergelangan tangan, dan siku menempel di dinding. Anda harus segera merasakan kontraksi.
- Perlu diingat, latihan ini sulit jika Anda kencang atau memiliki postur yang buruk. Berakhir ketika siku Anda sedikit lebih rendah dari tinggi bahu.
- Tahan posisi ini untuk satu hitungan. Tarik napas dan dorong kembali lengan Anda ke posisi awal tanpa mengangkat apa pun dari dinding. Ulangi 15 kali.
Bawa pulang
Memperkuat otot punggung Anda dan belajar mengontrak tulang bahu Anda dapat memiliki efek positif pada postur Anda. Ada rasa perintah, kepercayaan diri, dan sedikit stres di punggung Anda ketika Anda memiliki postur sempurna.
Belajar menarik dan mengontrak tulang belikat Anda akan meningkatkan gaya jongkok, tekan dada, dan tarik. Lebih penting lagi, semakin Anda menguatkan punggung Anda, semakin rentan cedera saat Anda berolahraga atau bekerja di meja Anda.
Kat Miller, CPT, telah tampil di Daily Post dan merupakan penulis kebugaran lepas dan pemilik Fitness with Kat. Dia berlatih di Studio elit Upper East Side Brownings Fitness di Manhattan, adalah pelatih pribadi di New York Health and Racquet Club di tengah kota Manhattan, dan mengajar bootcamp.
