Otot rhomboid terletak di punggung atas. Ini membantu menghubungkan tulang belikat ke tulang rusuk dan tulang belakang. Ini juga membantu Anda mempertahankan postur yang baik.
Nyeri romboid dirasakan di bawah leher di antara tulang belikat dan tulang belakang. Kadang-kadang disebut nyeri bahu atau nyeri punggung bagian atas. Anda mungkin merasakan sakit di daerah ini sebagai ketegangan, rasa sakit karena penembakan, atau semacam kejang. Gejala lain dari nyeri otot rhomboid mungkin termasuk:
- kelembutan di daerah punggung atas
- bunyi letusan atau gerinda saat Anda menggerakkan bilah bahu
- sesak, bengkak, dan simpul otot di sekitar otot
- kehilangan gerakan, atau kesulitan atau sakit saat menggerakkan otot
- sakit saat bernafas
Nyeri otot romboid juga dapat menyebabkan rasa sakit di punggung bagian tengah atas, di punggung bahu, atau di antara tulang belakang dan tulang belikat. Itu juga bisa dirasakan di daerah di atas tulang belikat.
Di mana letak otot rhomboid?
Apa yang menyebabkan nyeri otot rhomboid?
Anda dapat mengembangkan nyeri otot rhomboid sebagai akibat dari:
- postur yang buruk atau salah
- duduk untuk waktu yang lama
- cedera karena tegang, meregang berlebihan, atau merobek otot
- tidur di sisimu
Terlalu sering menggunakan otot rhomboid dapat menyebabkan rasa sakit di bahu dan lengan. Olahraga seperti tenis, golf, dan dayung dapat menyebabkan rasa sakit di area ini. Kegiatan dan pekerjaan yang mengharuskan Anda mengulurkan tangan ke kepala untuk waktu yang lama, membawa tas dan ransel yang berat, dan mengangkat benda berat juga dapat menyebabkan jenis rasa sakit ini.
Cara mengobati nyeri otot rhomboid
Beristirahat dan menahan diri dari aktivitas apa pun yang menyebabkan nyeri otot romboid akan membantu Anda pulih dengan cepat. Baris pertama perawatan adalah metode RICE:
- Beristirahat. Istirahatkan lengan dan bahu Anda sebanyak mungkin. Jangan melakukan aktivitas apa pun yang menggunakan otot-otot ini.
- Es. Es bahu Anda selama 20 menit pada suatu waktu beberapa kali per hari. Sangat penting untuk membekukan area yang terkena segera setelah ketegangan atau cedera.
- Kompresi. Bungkus area dengan perban kompresi untuk mengurangi pembengkakan.
- Ketinggian. Jaga agar bahu dan dada Anda terangkat atau ditopang menggunakan bantal saat Anda berbaring atau tidur.
Anda dapat menggunakan penghilang rasa sakit yang dijual bebas untuk menghilangkan rasa tidak nyaman dan peradangan. Ini termasuk ibuprofen (Advil dan Motrin IB) dan acetaminophen (Tylenol).
Anda dapat menerapkan penghilang rasa sakit topikal seperti krim, gel, dan semprotan ke daerah yang terkena juga. Obat pereda nyeri topikal seperti diklofenak (Voltaren, Solaraze) dan salisilat (Bengay, Icy Hot) dianggap memiliki risiko efek samping yang lebih rendah. Ini karena lebih sedikit obat yang diserap ke dalam darah, dan obat memintas saluran pencernaan.
Anda dapat mempertimbangkan mengoleskan minyak esensial yang diencerkan dalam minyak pembawa untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan. Berikut adalah 18 minyak esensial yang dapat membantu meringankan sakit otot.
Setelah beberapa hari icing bahu Anda, Anda mungkin ingin mengoleskan panas. Anda dapat menggunakan bantal pemanas atau kompres hangat. Oleskan sumber panas selama 20 menit setiap kali beberapa kali sehari. Anda dapat bergantian antara terapi panas dan dingin.
Jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan rasa sakit otot rhomboid dan Anda tidak melihat peningkatan, Anda mungkin mendapat manfaat dari melihat terapis fisik atau fisioterapis. Mereka dapat mengajarkan Anda latihan untuk meningkatkan nyeri bahu Anda dan mencegah agar tidak berulang.
7 latihan dan peregangan untuk menghilangkan rasa sakit
Ada beberapa latihan dan peregangan yang bisa Anda lakukan untuk meredakan nyeri otot rhomboid. Latihan-latihan ini dapat membantu meningkatkan pemulihan Anda dan mencegah rasa sakit kembali.
Pastikan Anda dapat melakukan latihan tanpa rasa sakit atau tegang. Anda mungkin perlu memiliki periode istirahat sebelum memulai latihan ini. Jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat.
1. Pedang ditekan
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Duduk atau berdiri dengan tangan di samping tubuh Anda.
- Tarik kembali tulang belikat Anda dan rapatkan.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 5 detik.
- Santai dan ulangi.
- Lanjutkan setidaknya selama 1 menit.
2. Peregangan Rhomboid
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Tumpuk tangan Anda dengan tangan kanan di atas tangan kiri Anda.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda saat Anda perlahan-lahan meraih ke depan untuk merasakan peregangan lembut di antara tulang belikat Anda.
- Tahan pose ini selama 30 detik.
- Lakukan sebaliknya.
- Lakukan peregangan ini 2 kali di setiap sisi.
3. Peregangan lengan samping
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Bawa lengan kiri melewati bagian depan tubuh setinggi bahu.
- Tekuk lengan kanan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan biarkan lengan kiri Anda beristirahat di lipatan siku Anda, atau gunakan lengan kanan Anda untuk memegang tangan kiri Anda.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Lakukan sebaliknya.
- Lakukan peregangan ini 3 hingga 5 kali di setiap sisi.
4. Punggung atas dan peregangan leher
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Jalin jari-jari Anda dan rentangkan tangan Anda di depan Anda setinggi dada dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk leher Anda dengan lembut dan tarik dagu ke dada.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Kemudian, tarik napas, angkat kepalamu dan lihat ke atas.
- Saat menghembuskan napas, tekuk leher dan masukkan dagu ke dada.
- Ikuti napas Anda untuk melanjutkan gerakan ini selama 30 detik.
- Lepaskan pose, rileks selama 1 menit, dan ulangi sekali atau dua kali.
5. Rotasi leher
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Datanglah ke posisi duduk atau berdiri dengan tulang belakang, leher, dan kepala dalam satu garis.
- Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan putar kepala Anda ke sisi kanan.
- Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa melelahkan.
- Tarik napas dalam-dalam, dan tahan posisi ini selama 30 detik.
- Tarik napas untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan ini 3 kali di setiap sisi.
6. Pose Wajah Sapi
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Dapatkan dalam posisi duduk, dan rentangkan lengan kiri Anda ke arah langit-langit.
- Tekuk siku kiri dan bawa tangan ke belakang.
- Gunakan tangan kanan Anda untuk dengan lembut menarik siku kiri ke kanan.
- Untuk memperdalam pose, tekuk siku kanan dan bawa ujung jari kanan untuk menjepit ujung jari kiri.
- Anda dapat menggunakan tali atau handuk jika Anda tidak bisa meraihnya.
- Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.
- Lalu lakukan sebaliknya.
7. Pose Belalang
Kredit gif: Badan Aktif. Pikiran kreatif.
- Berbaringlah di perut Anda dengan tangan di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas.
- Biarkan tumit Anda berputar ke samping.
- Tempatkan dahi Anda dengan lembut di lantai.
- Perlahan angkat kepala, dada, dan lengan setinggi nyaman.
- Untuk memperdalam pose, angkat kaki Anda.
- Tekan tulang rusuk bagian bawah, perut, dan panggul ke lantai untuk memperdalam peregangan.
- Lihatlah lurus ke depan atau sedikit ke atas.
- Tahan pose ini selama sekitar 30 detik.
- Lepaskan pose dan istirahat sebentar sebelum mengulangi pose sekali atau dua kali.
Berapa lama untuk pulih dari nyeri otot rhomboid?
Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari nyeri otot romboid akan tergantung pada seberapa parah ketegangannya. Kebanyakan strain ringan akan sembuh dalam tiga minggu. Strain yang lebih serius bisa memakan waktu beberapa bulan untuk sembuh.
Sangat penting untuk menghindari olahraga berat dan angkat berat selama pemulihan. Perlahan kembali ke aktivitas Anda setelah Anda merasa benar-benar sembuh. Perhatikan baik-baik bagaimana tubuh Anda merespons aktivitas setelah periode istirahat. Perhatikan apakah ada ketidaknyamanan atau rasa sakit, dan berikan respons yang sesuai.
Temui dokter Anda jika Anda tidak melihat perbaikan. Terapi fisik dapat direkomendasikan untuk jenis kronis.
Bagaimana mencegah nyeri otot rhomboid
Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah nyeri otot romboid terjadi di masa depan. Berikut ini beberapa tips dan pedoman:
- Selalu pemanasan sebelum berolahraga dan dinginkan setelahnya.
- Berlatih teknik yang tepat saat berolahraga.
- Beristirahat sejenak dari olahraga dan aktivitas ketika Anda merasa sakit atau lelah.
- Hindari mengangkat benda berat, dan gunakan bentuk yang tepat saat Anda melakukannya.
- Bawa ransel berat di kedua bahu, bukan satu.
- Pertahankan berat badan yang sehat.
- Berolahraga dan lakukan peregangan secara teratur untuk menjaga kebugaran tubuh.
- Berlatihlah dengan postur yang baik sambil duduk, berdiri, dan berjalan.
- Sering-seringlah beristirahat untuk bergerak, berjalan, dan meregangkan tubuh selama periode duduk yang lama.
- Gunakan peralatan pelindung untuk olahraga dan bekerja.
Bawa pulang
Jaga diri Anda segera setelah Anda mulai mengalami nyeri otot rhomboid sehingga tidak bertambah buruk. Luangkan waktu untuk beristirahat, dan jangan melakukan aktivitas yang menyebabkan rasa sakit ini.
Jika Anda mengalami nyeri otot rhomboid secara teratur, Anda mungkin ingin bekerja dengan pelatih pribadi untuk mempelajari latihan yang dapat membantu Anda memperbaiki ketidakseimbangan dalam tubuh Anda. Memiliki pijat teratur atau bergabung dengan studio yoga juga dapat membantu membawa hasil positif.
Temui dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit hebat yang memburuk, menjadi parah, atau tidak menanggapi pengobatan. Mereka dapat membantu Anda menemukan rencana perawatan yang cocok untuk Anda.
