Kursi Yoga Untuk Lanjut Usia: Posisi Duduk

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Belakangan ini populer untuk mengatakan "yoga adalah untuk semua orang." Tetapi apakah itu benar? Bisakah itu benar-benar dilakukan oleh semua orang? Bahkan mereka yang, karena usia, tidak fleksibel, atau cedera, perlu berlatih sepenuhnya dari kursi?

Benar!

Bahkan, senior mungkin bisa mendapatkan lebih banyak dari yoga daripada kebanyakan siswa. Karena dua belahan otak digunakan lebih sama dengan bertambahnya usia, kita dapat membawa kesadaran keseluruhan yang lebih baik untuk yoga, sehingga memanfaatkan koneksi pikiran-tubuh lebih efektif daripada siswa yang lebih muda.

Ingatlah bahwa banyak manula yang bugar secara fisik tidak memiliki batasan dalam hal berlatih yoga, kecuali mungkin menggunakan perangkat adaptasi yang digunakan banyak orang muda juga, seperti balok atau tali pengikat. Namun, yoga kursi bisa menjadi cara yang cocok untuk orang:

dengan masalah keseimbangan
ingin memulai dengan lambat
yang hanya akan merasa lebih percaya diri memulai dengan cara ini

Ini tidak hanya memiliki manfaat yoga teratur, seperti membantu mengatasi stres, rasa sakit, dan kelelahan - tetapi juga dapat membantu dengan pelumasan sendi, keseimbangan, dan bahkan masalah-masalah khusus usia seperti menopause dan radang sendi.

Urutan ini akan menguntungkan siapa saja yang lebih suka melakukan yoga di kursi, seperti senior atau mereka yang duduk di kursi di tempat kerja. Ingatlah bahwa Anda menginginkan kursi kokoh yang membuat Anda merasa nyaman dan stabil. Itu berarti tidak ada kursi kantor dengan roda atau apa pun yang terasa reyot.

Dan pastikan untuk memulai setiap pose baru dengan memastikan pantat Anda tertanam kuat di kursi. Anda akan ingin duduk di tepi depan kursi tetapi masih di kursi yang cukup stabil.

Gunung Duduk (Tadasana)

Ini adalah pose yang bagus untuk hanya melibatkan inti Anda, memeriksa postur Anda, dan fokus pada napas Anda. Datanglah ke pose ini setelah masing-masing pose di bawah ini.

Ambil napas dalam-dalam dan duduk tegak, rentangkan tulang belakang Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah di kursi dengan tulang duduk (bagian terendah dari tulang ekor Anda, atau dua titik yang menjadi beban saat Anda duduk).
Kaki Anda harus pada sudut 90 derajat, lutut langsung di atas pergelangan kaki Anda. Anda ingin memiliki ruang kecil di antara lutut Anda. Biasanya, kepalan tangan Anda harus pas di antara kedua lutut Anda, meskipun struktur kerangka Anda mungkin membutuhkan ruang lebih dari ini.
Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, gulung bahu Anda ke bawah, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda, dan relakskan lengan Anda ke bawah di sisi tubuh Anda. Jika kursi Anda memiliki sandaran tangan, Anda mungkin perlu membuatnya sedikit lebih lebar atau sedikit lebih lebar, untuk membersihkan sandaran lengan.
Libatkan kaki Anda dengan mengangkat jari-jari kaki dan tekan dengan kuat ke keempat sudut kaki Anda.

Warrior I (Virbhadrasana I)

Mulai dari Gunung Duduk, ambil napas dalam-dalam. Saat Anda menarik napas, angkat lengan ke samping, lalu angkat tangan untuk bertemu di atas kepala.
Rapatkan jari-jari Anda, jauhkan jari-jari dan ibu jari Anda, sehingga Anda menunjuk ke langit-langit tepat di atas kepala Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, gulingkan bahu menjauh dari telinga Anda, biarkan bahu Anda meluncur ke bawah punggung Anda. Ini akan melibatkan kapsul bahu (otot-otot yang menyatukan sendi bahu Anda).
Lanjutkan untuk menarik napas dalam dan bahkan saat Anda menetap di sini, mengambil setidaknya 5 napas dalam sebelum Anda melepaskan tangan yang tergenggam pada napas dan biarkan lengan Anda dengan lembut melayang kembali ke sisi Anda.

Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Tarik napas di Gunung Duduk, fokus pada memperpanjang tulang belakang Anda, dan cukup lipat kaki Anda. Anda bisa mulai dengan tangan bertumpu pada paha Anda dan geser ke bawah kaki Anda saat Anda melipat untuk sedikit dukungan tambahan, atau Anda dapat menjaga mereka di sisi Anda saat Anda berusaha meletakkan tubuh Anda di paha Anda.
Ambil 5 atau lebih napas dalam pose ini. Ini memijat usus Anda, membantu pencernaan, serta secara pasif memperpanjang tulang belakang Anda dan meregangkan otot punggung Anda.
Saat siap, tarik napas saat Anda mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi tegak.

Lengan Elang (Lengan Garudasana)

Pose ini melemaskan bahu dan punggung atas saat menstabilkan dan melenturkan sendi bahu Anda.

Ambil napas dan kemudian, saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping.
Saat Anda mengeluarkan napas, bawalah mereka di depan Anda, ayunkan lengan kanan Anda ke bawah kiri dan pegang bahu Anda dengan tangan yang berlawanan, peluklah diri Anda.
Jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas di bahu Anda, Anda dapat melepaskan cengkeraman Anda dan terus membungkus lengan Anda satu sama lain sampai jari-jari kanan Anda beristirahat di telapak tangan kiri Anda.
Menghirup, angkat siku Anda beberapa inci lebih tinggi.
Menghembuskan napas, gulingkan bahu ke bawah, rilekskan dari telinga Anda.
Ambil napas sebentar, ulangi pengangkatan siku dan pundak bahu jika Anda mau.

Reverse Arm Hold

Ini meregangkan bahu Anda dan membuka dada Anda, yang dapat membantu dengan postur, stres, dan kesulitan bernafas.

Saat Anda menarik napas, rentangkan kedua tangan ke samping, telapak tangan ke bawah.
Saat Anda mengeluarkan napas, gulung kedua bahu sedikit ke depan, yang menggulung telapak tangan sehingga menghadap ke belakang, lalu tekuk siku dan biarkan tangan Anda berayun ke belakang.
Genggam tangan dengan cara apa pun yang Anda suka (jari, tangan, pergelangan tangan, atau siku) dan tarik kedua tangan dengan lembut tanpa melepaskan pegangan Anda.
Jika Anda mencengkeram pergelangan tangan atau siku, perhatikan di sisi mana itu.
Setelah Anda melakukan 5 gerakan lambat, bahkan napas dengan tangan tergenggam seperti ini, atur kembali pergelangan tangan atau siku lainnya dan tahan selama 5 napas.

Putar Duduk Sederhana (Parivrtta Sukhasana)

Pose yang memutar membantu dengan nyeri punggung bawah dan membantu pencernaan dan sirkulasi. Mereka sering disebut pose "detoksifikasi".

Meskipun Anda akan memiliki kursi Anda kembali untuk membantu Anda memelintir di sini, perlu diingat bahwa Anda tidak ingin menggunakan kursi untuk menarik diri Anda ke dalam twist yang lebih dalam. Tubuh Anda akan memiliki titik perhentian alami. Jangan memaksanya dengan menarik dengan tangan Anda. Memaksa pelintiran dapat menyebabkan cedera serius.

Saat Anda menarik napas, rentangkan tulang belakang Anda lagi dan angkat lengan ke samping dan ke atas.
Saat Anda mengeluarkan napas, putar perlahan ke kanan dengan tubuh bagian atas dan turunkan lengan Anda. Tangan kanan Anda akan bertumpu pada bagian atas kursi dan membantu Anda untuk memelintir dengan lembut, tangan kiri Anda akan beristirahat di samping.
Lihatlah ke balik bahu kanan Anda. Gunakan pegangan Anda di kursi untuk membantu Anda tetap dalam belitan tetapi tidak memperdalamnya.
Setelah 5 napas, lepaskan putaran ini dan kembali menghadap ke depan. Ulangi di sisi kiri Anda.

Peregangan Satu-Kaki (Janu Sirsasana)

Anda dapat sedikit lebih dekat ke tepi tempat duduk Anda untuk yang satu ini. Pastikan Anda masih cukup di kursi sehingga Anda tidak akan meluncur.

Duduk tinggi, rentangkan kaki kanan Anda, sandarkan tumit Anda di lantai, jari-jari kaki mengarah ke atas - semakin dekat ke tepi kursi Anda, semakin lurus kaki Anda. Tetapi sekali lagi, perhatikan seberapa kuat dukungan Anda sebelum melipat ke depan.
Istirahatkan kedua tangan di kaki terentang. Saat Anda menarik napas, naikkan melalui tulang belakang Anda, dan saat Anda menghembuskan napas, mulailah membungkuk di kaki kanan Anda, geser tangan Anda ke bawah kaki Anda saat Anda melangkah.
Ambil peregangan ini sejauh yang Anda suka tanpa berusaha atau memaksakan apa pun dan masih merasa didukung, baik oleh kursi dan tangan Anda. Jika Anda dapat mencapai bagian bawah dengan kaki Anda, pertimbangkan untuk memegang bagian belakang betis atau pergelangan kaki Anda.
Tarik napas dan buang napas perlahan dan merata 5 kali dalam posisi ini, dengan lembut semakin dalam setiap kali, dan kemudian lepaskan pose dengan menggunakan tarik napas untuk membantu Anda bangkit. Ulangi pose ini dengan kaki kiri terentang, periksa dua kali seberapa kuat tubuh Anda berada di ujung kursi dan luruskan kembali lutut kaki kanan di atas pergelangan kaki Anda sebelum Anda membungkuk.

Fotografi: Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.