Daftar Isi:
Video: Latihan Perut Untuk Lanjut Usia: Untuk Stabilitas
2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18
Inti memanjang dari tulang rusuk ke bawah melalui panggul dan pinggul. Ini melilit otot-otot yang mendukung tulang belakang Anda.
Seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan kekuatan dan otot di seluruh tubuh. Mereka juga cenderung lebih sering duduk dan tidak menggunakan otot-otot penting di inti.
Untuk manula, kekuatan inti sangat penting untuk postur, pencegahan cedera, dan umur panjang. Otot-otot inti mendukung seluruh tubuh Anda dan digunakan dalam semua aktivitas harian Anda. Mengangkat, berjalan, dan memanjat tangga semuanya membutuhkan penggunaan inti Anda. Itulah yang menstabilkan dan mendorong gerakan anggota tubuh Anda.
Latihan Inti untuk Stabilitas
Menjaga inti tetap kuat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.
Mempelajari latihan inti terbaik adalah sederhana, dan Anda tidak perlu keanggotaan gym untuk melakukannya. Kursi yang kokoh dan sedikit waktu beberapa hari dalam seminggu dapat membuat semua perbedaan.
Papan Kursi
Bagikan di Pinterest
Papan adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot dalam di inti kita. Sayangnya, itu bukan otot yang mudah untuk ditargetkan. Tetapi melatih perasaan menarik melalui pusar dan melibatkan otot-otot dalam dan dalam dapat membantu mengembangkannya. Akibatnya, Anda akan lebih menyadari tubuh dan postur tubuh Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: Anda akan membutuhkan kursi yang kokoh, seperti kursi meja dapur untuk gerakan ini.
Otot bekerja: Papan membantu menstabilkan dan memperkuat perut kita yang melintang. Ini adalah otot-otot yang terletak rendah di batang tubuh Anda, membungkus tulang belakang Anda. Mereka terletak di bawah otot perut rektus Anda (otot six-pack yang terkenal) dan melindungi tulang belakang Anda.
- Tempatkan kursi Anda di dinding di tempat yang aman dan jauh dari furnitur lain. Posisikan kursi kursi menghadap Anda.
- Berdiri menghadap kursi Anda dan letakkan tumit tangan Anda di kursi. Anda ingin mereka di dekat sudut kaki depan kursi.
- Kembalikan kaki Anda sampai kepala, bahu, pinggul, dan kaki Anda berada dalam garis panjang.
- Sesuaikan jarak kaki Anda ke kursi sehingga Anda dapat memegang posisi ini dengan nyaman.
- Buka kunci siku dan teruskan pandangan ke depan. Tangan Anda harus berada di bawah bahu. Peras tumit Anda.
- Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, berkonsentrasi pada sensasi menggambar tombol perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Kerjakan hingga 3 hingga 5 kali pengulangan.
Bawa ke Level Berikutnya
Jika papan kursi Anda menjadi mudah dan Anda dapat memegang posisi itu selama satu menit atau lebih, Anda dapat mulai menantang diri sendiri dengan melakukan papan di lantai.
Lift Lutut Duduk
Bagikan di Pinterest
Mengangkat lutut adalah latihan progresif. Tidak masalah tingkat kebugaran Anda, mereka dapat membantu Anda membangun kekuatan inti batin. Sifat satu sisi dari gerakan ini mendorong peningkatan keseimbangan dan membantu menciptakan kekuatan perut yang rendah.
Peralatan yang dibutuhkan: Anda akan membutuhkan kursi kokoh Anda, seperti kursi meja dapur.
Otot berfungsi: Angkat lutut bekerja pada otot perut bagian bawah serta perut transversal Anda. Mereka mendorong stabilisasi inti batang.
- Mulailah dengan duduk di kursi Anda ke ujung kursi.
- Duduk tegak. Bayangkan memanjang dari puncak kepala ke bawah melalui pinggul Anda.
- Dengan kontrol, libatkan perut bagian bawah Anda dan angkat satu lutut hingga 3 hingga 4 inci. Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Turunkan kaki.
- Ulangi pada kaki lainnya.
- Mulailah dengan melakukan 6 hingga 8 pada setiap kaki. Kerjakan hingga 10 hingga 12 repetisi.
Bawa ke Level Berikutnya
Saat Anda mendapatkan kekuatan dengan gerakan ini, cobalah dalam posisi berdiri untuk tantangan.
Tekuk Samping Miring
Bagikan di Pinterest
Memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas olahraga Anda akan memberikan kestabilan dan dukungan tulang belakang dan inti Anda lebih besar. Ini juga dapat membantu dengan gerakan lain yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari.
Peralatan yang dibutuhkan: kursi dapur yang kokoh
Otot-otot berhasil: Miring Anda adalah otot-otot yang mengalir ke sisi-sisi koper Anda. Ini adalah bagian penting dari struktur pendukung inti Anda, tetapi sering diabaikan.
- Duduk tegak ke arah ujung kursi Anda dengan kaki rata di lantai.
- Perpanjang tulang belakang seolah-olah satu tali sedang menarik mahkota kepala Anda ke langit-langit, dan satu tali menarik dari tulang ekor ke lantai.
- Letakkan ujung jari Anda di belakang telinga dengan siku Anda terbuka lebar.
- Buang napas dan tekuk ke 1 sisi, berusaha untuk tidak bersandar ke depan.
- Tahan posisi ini selama 2 detik dan kemudian kembali ke tengah, duduk tegak.
- Ulangi gerakan ini di sisi lain.
- Mulailah dengan 6 hingga 8 di setiap sisi. Kerjakan hingga 10 hingga 12 repetisi.
The Takeaway
Kekuatan inti sangat penting untuk postur, pencegahan cedera, dan umur panjang. Menjaga agar bagian tubuh Anda tetap kuat adalah salah satu hal termudah yang dilakukan untuk kesehatan Anda. Untungnya, Anda tidak membutuhkan gym atau mesin yang mahal. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja. Pastikan untuk menemui dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Bagikan di Pinterest
Direkomendasikan:
Latihan Duduk Dan Berdiri Untuk Lanjut Usia
Latihan kursi sangat bagus untuk semua orang, termasuk manula dan siapa saja yang mencari cara untuk tetap aktif seiring bertambahnya usia. Pelajari tentang beberapa latihan duduk dan kursi untuk manula di sini
Pejalan Kaki Terbaik Untuk Lanjut Usia: Rekomendasi & Apa Yang Harus Diperhatikan
Menemukan alat bantu yang tepat untuk memenuhi kebutuhan Anda mungkin memerlukan beberapa percobaan dan kesalahan, tetapi mengetahui fitur utama yang harus dicari, serta memiliki opsi untuk dipilih, dapat menjadikan pengalaman tersebut jauh lebih sukses. Belajarlah lagi
Tai Chi Untuk Lanjut Usia: 3 Bergerak Untuk Meningkatkan Keseimbangan Dan Stabilitas
Tai Chi menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan, terutama bagi manula. Cobalah pemanasan sederhana ini, diikuti dengan tiga latihan lembut untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas
Latihan Peregangan Untuk Lanjut Usia: Tingkatkan Mobilitas
Lansia yang melakukan peregangan dua kali seminggu selama hanya 10 menit dapat meningkatkan mobilitas. Mereka juga dapat meningkatkan fleksibilitas
Rencana Latihan Untuk Lanjut Usia: Kekuatan, Peregangan, Dan Keseimbangan
Jika Anda dalam kondisi sehat dan berusia 65 tahun ke atas, sebaiknya lakukan olahraga intensitas sedang selama dua setengah jam setiap minggu. Berikut ini beberapa saran untuk membantu Anda memulai