- Berdirilah dengan kedua kaki sejajar dan selebar pinggul. Jika Anda merasa nyaman, Anda bisa memegang dumbbell ringan.
- Jaga agar tulang belakang Anda panjang dan pandangan ke depan. Bahu Anda harus bolak-balik.
- Peras glutes saat Anda melipat dari pinggul, tekuk lutut sehingga kursi Anda kembali melewati tumit Anda. Tahan keinginan untuk membulatkan tulang belakang Anda untuk "menyerah pada berat."
- Biarkan glutes dan perut Anda untuk mengontrol turun dan naik Anda.
Anda dapat menambah berat badan secara bertahap saat Anda mulai merasa lebih kuat dan lebih nyaman.
Tip: Agar tulang belakang Anda tidak lengket, bayangkan Anda memiliki tiang yang diikatkan di batang tubuh Anda.
Terapkan untuk kehidupan sehari-hari
Lift mati sangat fungsional dan harus diterapkan pada kehidupan sehari-hari. Ini adalah cara untuk mengambil sesuatu yang berat dari lantai. Berlatihlah menggunakan glutes, inti, dan paha depan Anda setiap hari untuk memastikan tulang belakang yang sehat
Opsi lanjutan
Coba versi satu-kaki:
- Raih kembali dengan satu kaki, tekuk kaki Anda, dan gunakan glutes untuk mengangkat kaki saat Anda melipat ke depan dari pinggul.
- Awasi pinggulmu. Pertahankan levelnya dan jangan biarkan berat badan menempel di pinggul Anda.
Ekstensi pinggul tertimbang
Bagikan di Pinterest
- Mulailah merangkak dengan lutut langsung di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Usahakan perut Anda tertarik, bahu ke belakang dan ke bawah, dan tulang belakang Anda dalam garis panjang. Letakkan dumbel ringan (3 hingga 8 pon) di lekukan lutut kiri Anda.
- Gunakan kekuatan glute kanan Anda untuk menyeimbangkan dan kekuatan glute kiri Anda untuk mengangkat kaki Anda.
- Lenturkan kaki Anda dan angkat lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda. Pertahankan keseimbangan Anda dengan mendistribusikan berat badan Anda secara merata di kedua tangan dan lutut yang lebih rendah.
- Ulangi 10 kali dan ganti sisi. Ulangi 2 hingga 3 set.
Tip: Buang napas saat mengangkat kaki. Jaga agar leher Anda panjang. Agar tulang rusuk Anda tidak melorot ke lantai, bayangkan Anda menyeimbangkan cangkir teh di punggung Anda.
Opsi lanjutan
Tambahkan 10 hingga 15 pulsa pada lift kaki. Anda juga dapat menggunakan band resistensi. Jangkar dengan tangan Anda dan lingkarkan di sekitar lengkungan kaki Anda. Ulangi gerakan yang sama dengan resistensi tambahan ini.
Terjang
Bagikan di Pinterest
Ini adalah langkah yang bagus untuk mengencangkan kaki dan glutes Anda. Kadang-kadang hanya menerjang dengan benar itu menantang, jadi sebelum Anda menambahkan beban, latih beberapa tekuk lutut terlebih dahulu.
- Mulailah dengan kaki Anda sejajar dan satu kaki sekitar 2 hingga 3 kaki di depan yang lain. Letakkan pinggul lurus di depan.
- Cobalah untuk menjaga tulang kering depan Anda tetap tegak dan tepat di atas pergelangan kaki Anda.
- Turunkan sekitar setengah jalan ke lantai dengan menekuk kedua kaki sama dan menjaga tubuh Anda tegak. Tahan keinginan untuk berkuasa melalui ini. Lambat lebih baik untuk bentuk tubuh Anda dan membutuhkan lebih banyak stamina.
- Lakukan 5 hingga 10 lunge di setiap sisi.
Tip: Bayangkan punggung Anda meluncur ke bawah dinding dan menjaga pandangan Anda terfokus pada sesuatu yang lurus ke depan untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
Opsi lanjutan
Cobalah bergantian menekuk lutut dan tingkatkan pengulangan Anda. Waspadai keselarasan lutut-ke-pinggul dan lutut-ke-jari Anda. Jaga lutut depan Anda di belakang kaki Anda, lacak lurus keluar dari soket pinggul Anda.
Menjembatani
Bagikan di Pinterest
Langkah ini adalah pokok dari setiap latihan glute. Anda menggunakan inti, kaki, dan lengan Anda. Ini juga memberikan punggung bagian atas Anda dengan beberapa ekstensi yang sangat dibutuhkan.
- Mulailah telentang dengan tangan lurus di samping tubuh dan lutut ditekuk. Kaki Anda harus kira-kira selebar kepalan tangan.
- Kupas tulang belakang Anda dari matras, mulai dengan tulang ekor Anda, dan angkat pinggul Anda hingga Anda merasakan sebagian besar berat badan Anda pada tulang belikat. Pertahankan inti Anda tetap aktif.
- Peras glutes Anda dan pertahankan paha bagian dalam Anda. Saat tubuh Anda tetap terangkat dan pinggul Anda tetap sejajar, raih satu kaki ke arah langit-langit.
- Mulailah dengan angkat kaki bergantian, 4 di setiap sisi. Turunkan tubuh Anda dan atur ulang ke jembatan Anda. Ulangi 3 hingga 6 kali.
Opsi lanjutan
Jaga agar kaki Anda terangkat dan glutes kencang dengan menggetarkan jari kaki Anda ke langit-langit 10 kali. Ulangi 3 hingga 5 set.
Squat tertimbang
Bagikan di Pinterest
Langkah ini adalah perampasan rampasan besar. Ini juga memiliki bonus menjadi dinamis, yang berarti dapat membakar kalori besar.
- Mulailah dengan kaki selebar bahu. Pegang kettlebell atau dumbbell di tengah-tengah tubuh Anda, dengan siku menjangkau ke samping. Turunkan bahu Anda dan libatkan inti Anda. Jaga dada Anda tegak.
- Saat Anda turun, pikirkan untuk menjangkau dengan lutut Anda. Biarkan kursi Anda sedikit terangkat ke belakang saat pinggul Anda menekuk seolah-olah Anda akan duduk.
- Mulailah dengan 3 set 8 hingga 10. Saat ini semakin mudah, tambah beratnya.
Opsi lanjutan
Jongkok lateral adalah jongkok dasar yang sama, tetapi setelah Anda berdiri, geser ke kiri dan kemudian jongkok lagi. Kembali ke tengah, langkah ke kanan, dan jongkok. Perhatikan keselarasan kaki, lutut, dan kaki Anda. Pastikan Anda menjaga lutut dan kaki Anda tetap pada arah yang sama.
Dibawa pulang
Sangat penting untuk memulai secara perlahan dengan latihan rutin apa pun yang baru bagi Anda. Biarkan tubuh Anda untuk membangun kekuatan dan daya tahan yang sesuai sebelum Anda menambah bobot dan repetisi tambahan.
Kita semua bersemangat memulai program baru, dan kadang-kadang sulit untuk tidak “habis-habisan” ketika kita menginginkan hasil langsung. Sabar dan tingkatkan jalanmu.
Ingatlah bahwa cedera terjadi ketika tubuh lelah. Juga, memungkinkan satu atau dua hari untuk pemulihan sebelum mengulang latihan ini memberi Anda peluang terbaik untuk hasil.
Padukan latihan tubuh bagian atas dan latihan inti di antara latihan glute Anda untuk menjadi kuat dan seimbang.
Yang terpenting, cintai tubuh Anda dan ingatlah untuk beristirahat, makan dengan baik, dan meregangkan tubuh. Jaga tubuh Anda, dan itu akan merawat Anda.
