Gerakan sederhana ini akan meregangkan paha bagian dalam, pinggul, dan punggung bawah. Dan Anda bisa melakukannya sambil duduk!
- Duduk di lantai dengan punggung lurus dan perut bertunangan.
- Dorong kedua telapak kaki di depan Anda. Biarkan lutut Anda menekuk ke samping.
- Saat Anda menarik tumit ke arah Anda, rilekskan lutut Anda dan biarkan hingga sedikit lebih dekat ke lantai.
- Ambil napas dalam-dalam, dan tahan pose ini selama 10 hingga 30 detik.
Pose merpati
Bagikan di Pinterest
Pose yoga populer ini adalah langkah maju. Hanya lakukan jika Anda merasa nyaman melakukannya. Jangan ragu untuk memodifikasi posenya.
- Mulailah dalam posisi papan.
- Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan geser ke depan sehingga lutut Anda berada di tanah di sebelah tangan kiri Anda, dan kaki Anda berada di dekat tangan kanan Anda. Tepat di mana lutut dan jari kaki Anda jatuh akan tergantung pada fleksibilitas Anda.
- Geser kaki kanan Anda ke belakang sejauh yang Anda bisa sambil menjaga pinggul Anda tetap lurus dan turunkan tubuh Anda ke lantai dan ke siku Anda, turunkan tubuh bagian atas sejauh mungkin.
- Pegang peregangan tanpa membiarkan dada Anda jatuh. Setelah Anda merasa mendapatkan peregangan yang baik, beralih sisi.
Jembatan
Bagikan di Pinterest
Sungguh menakjubkan apa yang dapat Anda lakukan sambil berbaring. Sukai pose Jembatan ini!
- Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh, kaki di lantai, dan lutut ditekuk. Cobalah posisikan kaki Anda sehingga jari-jari Anda dapat menyentuh tumit Anda.
- Tekan tumit Anda, dan angkat pinggul Anda dari lantai ke arah langit-langit sambil menekan glutes Anda. Cobalah untuk mengayunkan bahu Anda sedekat mungkin di bawah tubuh Anda.
- Tahan posisi selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula, lalu ulangi beberapa kali. Jangan lupa bernafas!
Latihan penguatan pinggul
Cobalah latihan ini untuk memperkuat fleksor pinggul Anda.
Paru-paru
Bagikan di Pinterest
- Dari posisi berdiri, lihat lurus ke depan dan ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda.
- Tekuk lutut Anda yang panjang dan transfer berat Anda ke kaki kanan depan itu. Terus turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke lunge sampai lutut kiri melayang tepat di atas, atau dengan lembut menciumi tanah. Lutut kanan Anda harus tepat di atas pergelangan kaki kanan Anda.
- Langkah mundur ke posisi berdiri. Ulangi pose ini dengan kaki kiri Anda.
Pendaki gunung geser lantai
Bagikan di Pinterest
Ambil beberapa cakram geser, piring kertas, atau bahkan handuk tangan - pada dasarnya, apa pun yang meluncur. Bersiaplah untuk mendaki!
- Posisikan diri Anda di lantai kayu atau permukaan halus lainnya.
- Tempatkan slider Anda di bawah bola kaki Anda saat dalam posisi pushup.
- Tarik kaki kanan Anda ke arah dada, bergantian dengan kaki kiri seperti yang Anda lakukan untuk pendaki gunung standar.
- Lambat pada awalnya, lalu ikuti langkahnya.
Skater squat
Bagikan di Pinterest
Langkah ini mirip dengan squat biasa, dengan tweak yang secara khusus menargetkan pinggul Anda.
- Tekuk lutut dan pinggul, turunkan bokong ke tanah sambil menjaga punggung lurus dan dada terangkat.
- Setelah setiap jongkok, geser berat badan Anda ke kaki kanan atau kiri sambil mengangkat kaki yang berlawanan ke samping dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.
- Ganti kaki setiap waktu.
- Berbaringlah telentang dengan telapak tangan di samping Anda. Bergantian memanjang setiap kaki naik dan turun dari tanah selama sekitar 2 detik.
- Pegang kaki Anda dengan sudut sekitar 45 derajat. Kaki Anda yang berlawanan harus ditekuk di lutut dengan kaki Anda ditanam di lantai, sedangkan kaki Anda yang terangkat harus menjaga kaki tetap menunjuk ke langit.
- Ganti kaki, lalu ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Kaki lurus terangkat
Bagikan di Pinterest
Dinding psoas tahan
Bagikan di Pinterest
Gerakan ini memperkuat otot fleksor pinggul bagian dalam yang dikenal sebagai psoas, yang dapat meningkatkan panjang langkah dan mengurangi cedera. Situasi menang-menang!
- Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan dan angkat kaki bagian atas ke langit.
- Seimbangkan kaki kiri Anda sambil menjaga lutut dan paha kanan Anda setinggi pinggul selama sekitar 30 detik.
- Turunkan perlahan, lalu ulangi pada kaki kiri Anda.
Fleksi pinggul
Bagikan di Pinterest
- Sambil berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan, mendatar di tanah, pelan-pelan ambil lutut (satu per satu) ke arah dada.
- Tarik sedekat mungkin ke dada Anda tanpa merasa tidak nyaman.
- Kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Dibawa pulang
Sekarang setelah Anda dipersenjatai dengan gerakan peregangan dan penguatan ini, latihlah secara teratur. Ingat, semakin kuat fleksor pinggul Anda, semakin besar peluang Anda untuk menjaga mereka bebas dari cedera dan di luar meja operasi!
