Gambaran
Nyeri tulang ekor adalah salah satu nyeri paling umum yang dialami wanita hamil.
Secara umum, relaxin dan hormon lain yang harus disalahkan. Mereka menyebabkan relaksasi dan peregangan lantai panggul Anda, yang juga menggerakkan tulang ekor Anda.
Tulang ekor adalah sambungan yang berada di bagian paling bawah tulang belakang Anda. Itu duduk tepat di belakang rahim Anda.
Bayi Anda yang sedang tumbuh mendorongnya, hormon, dan masalah lain seperti sembelit dapat menyebabkan rasa sakit. Seringkali apa yang terasa seperti nyeri punggung bawah dan nyeri pinggul selama kehamilan sebenarnya adalah nyeri tulang ekor.
Meskipun tidak ada obat untuk itu, ada beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit. Jika rasa sakit Anda parah atau berlangsung lebih dari beberapa hari dengan sedikit perubahan atau jika memburuk, kunjungi dokter Anda.
Anda membutuhkan matras yoga untuk melakukan rutinitas peregangan ini dengan nyaman.
1. Kucing-Sapi
Peregangan ini dengan lembut menguatkan punggung bagian bawah dan panggul. Ini juga meningkatkan mobilitas tulang belakang dan menghilangkan tekanan dari tulang ekor Anda.
Otot berfungsi: Kemiringan panggul ini menggerakkan tulang belakang Anda dengan menggunakan otot lengan, perut, dan punggung.
- Mulailah merangkak, dengan telapak kaki rata (jari kaki tidak terselip). Jaga bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan Anda dan pinggul langsung di atas lutut Anda.
- Ketika Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda, biarkan lengkungan punggung Anda tetapi tetap pundak Anda berguling ke belakang dan ke bawah. Ini Sapi.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan ke tangan Anda dan putar punggung bagian atas. Ini Kucing.
- Terus bergerak menghirup dan menghembuskan napas. Ulangi 10 kali.
2. Berdiri Kucing-Sapi
Ini pada dasarnya adalah peregangan di atas, tetapi sudah selesai berdiri. Ini menggerakkan tulang belakang secara berbeda dan memberi Anda sedikit lebih banyak mobilitas dalam peregangan itu sendiri. Ini benar-benar dapat membantu Anda menemukan apa yang Anda butuhkan untuk tubuh Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: dinding kokoh
Otot bekerja: semua otot sama seperti Cat-Cow, ditambah otot glutes dan kaki
- Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, sekitar 2 kaki dari dinding.
- Tekan tangan Anda ke dinding setinggi pundak, dan saat Anda mulai menapakkan tangan ke dinding, turunkan kaki Anda ke belakang. Anda ingin membuat "L" dengan tubuh Anda. Jika merasa lebih baik tetap sedikit lebih tinggi, boleh saja tinggal di sana, selama Anda merasa stabil.
- Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda. Biarkan punggung Anda melengkung, seperti pada Sapi (di atas).
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dinding dan putar punggung bagian atas Anda.
- Bergantian melengkung dan membulatkan punggung Anda 10 kali.
3. Anjing yang menghadap ke bawah
Pose ini akan membantu meregangkan dan memperkuat punggung bagian bawah, punggung kaki Anda, dan membantu memperpanjang tulang belakang Anda.
Otot bekerja: otot kaki, trisep, paha depan, lat
- Mulai merangkak di atas matras, selipkan jari-jari kaki ke bawah. Tarik napas dan angkat pinggul dengan lembut saat Anda mendorong ke tangan.
- Menghembuskan. Anda bisa sedikit menggerakkan tangan atau kaki jika terasa lebih nyaman. Saat Anda dalam posisi yang nyaman, tekan secara merata ke 10 jari.
- Pedalilah kaki Anda di sini jika Anda suka, atau cukup rentangkan tumit Anda ke tanah.
- Pertahankan bahu Anda terhubung ke sendi mereka, punggung bagian atas Anda melebar, dan tulang belakang Anda memanjang. Jaga kesadaran Anda di sini agar tidak membiarkan punggung Anda membungkuk.
Catatan: Ini adalah pose inversi. Hindari di akhir trimester ketiga (setelah minggu ke 33) kecuali Anda sudah bicara dengan dokter dan melakukan latihan yoga aktif sebelum hamil.
4. Jembatan
Ini adalah peregangan lembut untuk fleksor pinggul Anda. Ini juga memperkuat punggung bagian bawah, perut, dan glutes. Ini dapat membantu meringankan sakit pinggul dan punggung bagian bawah.
Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, paha depan, rektus abdominis, fleksor pinggul
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Kaki Anda bisa sedikit lebih jauh jika lebih nyaman. Jaga agar lengan Anda lurus di samping tubuh Anda.
- Saat Anda menarik napas, keriting pinggul Anda sampai punggung bagian bawah menekan lantai dengan lembut dan gerakan mengalir ke Anda, sambil mengangkat pinggul.
- Tahan di sini, dengan pinggul Anda di atas permukaan dada untuk beberapa hitungan.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tulang belakang Anda dengan lembut ke tanah, satu ruas pada satu waktu.
- Saat Anda bersantai mempersiapkan pengangkatan berikutnya, pastikan tulang belakang Anda netral (artinya punggung bagian bawah Anda akan sedikit turun dari tanah, dengan menghormati kurva alami tulang belakang lumbar Anda).
- Ulangi 10 kali.
5. Pose Anak
Pose ini adalah peregangan punggung dan pinggul yang bagus. Ini memudahkan rasa sakit di semua bagian tulang belakang, termasuk punggung bagian bawah dan panggul.
Peralatan yang dibutuhkan: bantal untuk menopang perut Anda (opsional)
Otot bekerja: glutes, rotator pinggul, paha belakang, ekstensor tulang belakang
- Mulailah merangkak di atas tikar dengan lutut langsung di bawah pinggul. Jari-jari kaki besar Anda harus menyentuh. Ini akan memberi ruang perut Anda untuk meluncur di antara lutut dan menghindari tekanan pada pinggul Anda.
- Tarik napas dan rasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih panjang.
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan bokong Anda ke tumit. Selipkan dagumu ke dada.
- Beristirahatlah di sini, dahi di tanah, jaga agar lengan Anda tetap terentang. Anda juga dapat melipat selimut dan membiarkan kepala Anda bersandar padanya.
- Pegang ini setidaknya untuk 5 napas dalam, bahkan rata.
Catatan: Anda juga dapat melebarkan jari-jari kaki jika disentuh akan memberikan tekanan pada lutut Anda atau tidak memberikan ruang yang cukup untuk perut Anda. Bantal yang diletakkan memanjang di antara lutut akan menopang perut Anda.
Dibawa pulang
Tidak ada obat untuk nyeri tulang ekor selama kehamilan, tetapi ada banyak cara untuk mengobatinya. Melakukan peregangan ini sekali sehari benar-benar dapat membantu.
Untuk setiap rasa sakit yang parah atau konsisten, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
