Pose Sun Bird melibatkan gerakan sederhana yang merupakan cara ampuh untuk memperkuat otot-otot punggung sambil menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor.
- Datanglah ke posisi merangkak, dengan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Jika lutut Anda sakit, letakkan selimut di bawahnya untuk menambah dukungan.
- Tarik napas dan angkat kaki kanan, rentangkan lurus ke belakang Anda. Jika terasa enak, rentangkan lengan kiri juga.
- Buang napas, bulatkan punggung dan tekuk lutut ke arah dahi. Hubungkan siku ke lutut jika Anda termasuk lengan. Tarik napas kembali ke posisi awal dan buang napas, lagi menghubungkan siku ke lutut.
- Lanjutkan gerakan ini sekitar lima kali bersamaan dengan nafas, sebelum beralih ke sisi lain.
2. Pose Sudut Samping (Parsvakonasana)
Bagikan di Pinterest
Pose ini memperpanjang tubuh samping sambil memperkuat kaki. Seluruh tulang belakang diaktifkan, memperkuat tulang ekor dan tulang belakang.
- Berdirilah tegap di depan matamu dengan kakimu yang membumi.
- Kirim kaki kanan ke belakang beberapa kaki di belakang Anda, menjaga tepi luar kaki kanan sejajar dengan tepi belakang tikar. Sejajarkan tumit kaki depan dengan lengkungan kaki belakang.
- Tekuk lutut depan, pastikan untuk tidak memperpanjang pergelangan kaki depan.
- Tarik napas dan angkat lengan ke atas agar sejajar dengan tanah. Tekuk siku kiri sambil mengeluarkan napas, dan turunkan lengan bawah untuk beristirahat di paha kiri.
- Rentangkan lengan kanan ke langit, memungkinkan pandangan Anda hanya mengikuti sejauh terasa nyaman di leher Anda. Sebuah opsi adalah tetap menatap tanah.
- Memperdalam postur dengan merentangkan lengan kanan ke atas dan sepanjang telinga, ke arah dinding di depan Anda. Biarkan tubuh terbuka dan garis-garis dalam tubuh panjang.
- Tahan selama lima hingga tujuh napas dan ulangi di sisi yang lain.
3. Pose segitiga (Trikonasana)
Bagikan di Pinterest
Pose segitiga memiliki manfaat serupa dengan pose Sudut Samping. Ini memperkuat kaki, membantu menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor, dan membuka pinggul. Pose segitiga juga meregangkan paha belakang.
- Tempatkan satu kaki sejajar dengan tepi belakang matras dan tumit kaki depan Anda sejajar dengan lengkungan kaki belakang Anda.
- Jaga kedua kaki tetap lurus dan saat menghirup, angkat kedua lengan Anda sejajar dengan tanah.
- Buang napas, mencapai ke depan sebelum memiringkan sisi tubuh Anda dan menurunkan lengan depan ke lantai, menjaga kedua kaki lurus. Jaga tangan ke bagian dalam kaki depan. Turun hanya sejauh yang terasa baik bagi Anda, mungkin berhenti di paha atau midcalf.
- Jagalah agar jantung dan dada terbuka dengan menjaga lengan tetap sejajar, seolah-olah menekan tubuh Anda terhadap kaca yang tidak terlihat di belakang Anda.
- Tinggallah selama lima hingga tujuh napas sebelum naik perlahan dan ulangi di sisi lainnya.
4. Busur berpose (Danurasana)
Bagikan di Pinterest
Backbend yang lembut ini meregangkan dan memperkuat otot serta tendon punggung dan tulang belakang secara bersamaan. Ini adalah backbend yang bagus untuk pemula karena kekuatan yang dibutuhkan mengurangi risiko berderak ke tulang belakang lumbar, yang merupakan kesalahan umum dengan backbend.
- Berbaringlah di perut Anda dengan tangan diletakkan di samping dan dahi di atas matras.
- Tekuk lutut Anda dan pegang bagian luar pergelangan kaki Anda. Jika ini tidak memungkinkan, cukup raih ke arah pergelangan kaki.
- Tarik napas dan angkat batang tubuh ke atas matras. Kirim telapak kaki ke langit. Kemudian melihat jalan Anda lebih tinggi, mengirim kaki Anda ke atas dan membiarkan momentum itu untuk mengangkat dada lebih tinggi. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda, cukup meraih ke arah mereka, mempertahankan bentuk busur tanpa koneksi.
- Tinggallah selama tiga hingga lima napas sebelum turun untuk beristirahat.
- Ulangi tiga kali lagi.
5. Pose Anak (Garbhasasana)
Bagikan di Pinterest
Pose Anak adalah pose istirahat lembut yang dengan lembut meregangkan seluruh tulang belakang, dengan fokus pada punggung bawah dan area tulang ekor. Ini adalah pose restoratif yang mengatur ulang sistem saraf, menyediakan tempat yang aman bagi tubuh untuk meremajakan. Pose Anak sangat menyenangkan untuk datang kapan pun Anda membutuhkan mental, atau jika tulang ekor Anda membutuhkan perhatian ekstra.
- Datanglah ke posisi merangkak dengan bahu di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
- Rentangkan lutut lebar-lebar, bawa ke tepi matras sambil menjaga kaki tetap bersatu.
- Kirim panggul kembali ke tumit sambil menurunkan tubuh ke matras. Biarkan dahi Anda juga diletakkan di atas matras, jika memungkinkan.
- Regangkan lengan Anda di depan Anda atau pegang tangan di belakang Anda. Jika Anda ingin membuat pose sedikit lebih aktif, rentangkan jari-jari Anda, menjangkau ke arah dinding di depan Anda, rasakan pelepasan melalui bahu.
- Lakukan penyesuaian untuk mendapatkan kenyamanan lebih dalam pose, mungkin membawa lutut Anda lebih dekat bersama atau terpisah.
- Tetap selama lima napas atau selama yang Anda inginkan.
Bagikan di Pinterest
