Latihan jembatan glute adalah latihan yang fleksibel, menantang, dan efektif. Ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan rutin apa pun, terlepas dari usia atau tingkat kebugaran Anda. Gerakan latihan ini menargetkan bagian belakang kaki Anda, atau rantai posterior. Penggerak utama dalam rantai posterior Anda termasuk paha belakang dan glutes Anda.
Otot-otot yang kuat ini menjangkau bagian belakang Anda dan bertanggung jawab untuk menghasilkan sebagian besar kekuatan yang dihasilkan oleh tubuh bagian bawah Anda. Karena mereka sangat kuat, mereka membutuhkan banyak energi untuk beroperasi. Dengan kata lain, Anda membakar sejumlah besar kalori saat Anda memasukkannya dalam latihan aerobik seperti berlari dan bersepeda. Ini mungkin menarik bagi mereka yang bercita-cita untuk mencapai tujuan kebugaran seperti mendapatkan kekuatan, menurunkan berat badan, atau memangkas.
Memperkuat rantai posterior Anda berperan dalam meningkatkan kekuatan punggung bawah dan stabilitas inti Anda. Ketika melakukan dengan benar dengan bentuk yang baik, jembatan glute dapat membantu meningkatkan vitalitas otot di sekitar tulang belakang Anda, yang meningkatkan postur Anda.
Langkah ini tidak memerlukan peralatan dan ruang yang sangat sedikit. Yang Anda butuhkan adalah ruang untuk berbaring. Ini juga merupakan gerakan yang berdampak rendah, membuatnya ideal untuk mereka yang merasa tidak nyaman pada lutut atau pinggul.
Kaki menunjuk ke luar
Variasi jembatan glute tradisional ini merupakan cara terbaik untuk menargetkan bagian luar paha dan glute Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan punggung.
Otot bekerja: Variasi ini terutama menargetkan saluran iliotibial dan vastus lateralis Anda.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dengan posisi telentang dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah.
- Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke luar pada sudut 45 derajat dan lutut Anda menghadap ke arah yang sama dengan jari-jari kaki Anda.
- Berkendara melewati kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke atas. Anda harus merasakan variasi ini melelahkan bagian luar paha Anda.
- Pastikan Anda menjaga lutut Anda di atas jari-jari kaki di seluruh gerakan. Jangan biarkan mereka bergerak maju.
- Dalam gerakan terkontrol, biarkan pinggul Anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 3 set dengan 15 pengulangan, atau 3 putaran selama 30 detik.
Kaki menunjuk ke depan
Menunjuk kaki lurus ke depan dan menjaga lutut tetap berdekatan membantu menargetkan bagian dalam paha dan otot glute di sepanjang garis tengah Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan punggung.
Otot berfungsi: Variasi ini terutama menargetkan adduktor longus, gracilis, adductor magnus, dan sartorius Anda.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dengan posisi telentang dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah.
- Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah lurus ke depan dan paha Anda sejajar satu sama lain.
- Berkendara melewati kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke atas. Anda harus merasakan variasi ini melelahkan bagian dalam paha Anda.
- Pastikan Anda menjaga lutut Anda di atas jari-jari kaki di seluruh gerakan.
- Dalam gerakan terkontrol, biarkan pinggul Anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 3 set dengan 15 pengulangan, atau 3 putaran selama 30 detik.
Tekan melalui tumit
Berfokus pada penekanan melalui tumit saat Anda menaikkan pinggul akan mengisolasi otot glute dan hamstring Anda yang paling, dibandingkan menekan ke bawah melalui jari-jari kaki.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan punggung.
Otot berfungsi: Variasi ini terutama menyerang biseps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, dan gluteus medius Anda.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dengan posisi telentang dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah.
- Dorong berat badan Anda ke bawah melewati tumit Anda dan angkat pinggul Anda.
- Anda harus merasakan variasi ini melelahkan bagian belakang kaki dan glutes.
- Untuk memastikan Anda menargetkan bagian posterior paha Anda, lepaskan jari-jari kaki saat Anda mengemudi.
- Dalam gerakan terkontrol, biarkan pinggul Anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 3 set dengan 15 pengulangan, atau 3 putaran selama 30 detik.
Tekan melalui jari-jari kaki
Menurunkan berat badan melalui jari-jari kaki akan memaksa otot paha depan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan. Merupakan ide bagus untuk mengganti berat badan Anda secara bergantian melalui tumit dan kaki Anda, sehingga bagian anterior dan posterior paha Anda berdua habis.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan punggung.
Otot-otot bekerja: Variasi ini terutama menargetkan rektus femoris, vastus lateralis, vastus medius, dan sartorius Anda.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dengan posisi telentang dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah.
- Angkat tumit, dorong berat badan ke bawah melewati jari-jari kaki, dan angkat pinggul.
- Untuk memastikan Anda menargetkan bagian posterior paha Anda, lepaskan jari-jari kaki saat Anda mengemudi.
- Dalam gerakan terkontrol, biarkan pinggul Anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 3 set dengan 15 pengulangan, atau 3 putaran selama 30 detik.
Jembatan glute satu kaki
Mengubah jembatan glute sehingga Anda hanya bekerja satu kaki pada satu waktu adalah cara yang bagus untuk bekerja pada kekuatan individu dari setiap kaki dan stabilitas inti Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan punggung.
Otot berfungsi: Bergantung pada cara Anda meletakkan kaki, gerakan ini dapat menargetkan otot paha atau glute yang diinginkan.
Bagikan di Pinterest
- Mulailah dengan posisi telentang dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah. Angkat 1 kaki dari tanah lurus ke atas di udara.
- Dorong berat badan Anda ke bawah melalui kaki di lantai.
- Berusahalah menjaga pinggul Anda tetap rata. Anda harus merasakan variasi ini melelahkan seluruh paha dan bokong Anda.
- Dalam gerakan terkontrol, biarkan pinggul Anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
- Lakukan 3 set dengan 15 pengulangan, atau 3 putaran selama 30 detik.
Bawa ke level selanjutnya
Anda dapat meningkatkan kesulitan variasi jembatan glute hanya dengan menempatkan beban di pinggul Anda. Ini akan membantu Anda bekerja pada kekuatan glute dan hamstring Anda serta menguatkan mereka.
- Mulailah dengan posisi telentang dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan telapak kaki rata di tanah.
- Beristirahatlah dengan kuat di tulang panggul, tahan di tempat.
- Sesuaikan berat dan repetisi seperlunya jika terlalu sulit untuk menekan pinggul Anda ke atas.
Pointer cepat untuk semua variasi jembatan glute
Jika Anda baru mengenal jembatan glute, berikut adalah beberapa petunjuk tambahan:
- Mulailah gerakan mendatar di punggung Anda dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata di tanah.
- Jaga agar inti Anda stabil dan bertunangan, mengepalkan otot perut Anda.
- Turunkan berat badan Anda melalui kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda.
- Di bagian atas gerakan, bahu, pinggul, dan lutut Anda harus dalam garis lurus.
- Anda dapat memegang posisi teratas ini selama periode waktu tertentu, atau Anda dapat melakukan pengulangan mengangkat pinggul Anda secara berurutan.
- Pastikan untuk menjaga punggung dan inti Anda tetap kencang di seluruh gerakan.
- Berfokuslah untuk meremas bokong dan menjaga lutut dan kaki Anda tetap pada garis yang sama.
- Jika Anda merasakan bentuk Anda menderita, istirahat dan memulihkan diri sehingga Anda bisa mendapatkan kembali kekuatan Anda dan melakukannya dengan benar.
Dibawa pulang
Rute tercepat menuju kebosanan dengan rutinitas kebugaran Anda adalah melakukan hal yang sama setiap hari.
3 Bergerak untuk Memperkuat Glutes
Menambahkan gerakan memutar ke latihan dasar seperti jembatan glute adalah cara yang bagus untuk melibatkan otot yang berbeda dan menjaga otak dan tubuh Anda tetap menebak. Anda bisa merasakan rasa sakit pada bintik-bintik baru pada tubuh Anda, karena Anda menggunakan otot baru untuk melakukan variasi ini.
Bagikan di Pinterest
