Kurma memiliki profil nutrisi yang sangat baik.
Karena dikeringkan, kandungan kalorinya lebih tinggi dari kebanyakan buah segar. Kandungan kalori kurma mirip dengan buah-buahan kering lainnya, seperti kismis dan buah ara (1).
Sebagian besar kalori dalam kurma berasal dari karbohidrat. Sisanya berasal dari jumlah protein yang sangat kecil. Meskipun mengandung kalori, kurma mengandung beberapa vitamin dan mineral penting selain sejumlah besar serat.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) memberikan nutrisi berikut (1):
- Kalori: 277
- Karbohidrat: 75 gram
- Serat: 7 gram
- Protein: 2 gram
- Kalium: 20% dari RDI
- Magnesium: 14% dari RDI
- Tembaga: 18% dari RDI
- Mangan: 15% dari RDI
- Besi: 5% dari RDI
- Vitamin B6: 12% dari RDI
Kurma juga tinggi antioksidan, yang dapat berkontribusi banyak manfaat kesehatannya (2).
2. Tinggi Serat
Mendapatkan serat yang cukup penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dengan hampir 7 gram serat dalam porsi 3,5 ons, termasuk kurma dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat Anda (1).
Serat dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda dengan mencegah sembelit. Ini mempromosikan buang air besar secara teratur dengan berkontribusi pada pembentukan tinja (3).
Dalam satu penelitian, 21 orang yang mengonsumsi 7 kurma per hari selama 21 hari mengalami peningkatan frekuensi buang air besar dan mengalami peningkatan buang air besar yang signifikan dibandingkan dengan ketika mereka tidak makan kurma (4).
Lebih jauh lagi, serat dalam kurma mungkin bermanfaat untuk kontrol gula darah. Serat memperlambat pencernaan dan dapat membantu mencegah kadar gula darah melonjak terlalu tinggi setelah makan (5).
Karena alasan ini, kurma memiliki indeks glikemik rendah (GI), yang mengukur seberapa cepat gula darah Anda naik setelah makan makanan tertentu (6).
3. Tinggi Antioksidan Penangkal Penyakit
Kurma menyediakan berbagai antioksidan yang memiliki sejumlah manfaat kesehatan untuk ditawarkan, termasuk pengurangan risiko beberapa penyakit.
Antioksidan melindungi sel-sel Anda dari radikal bebas, yang merupakan molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan reaksi berbahaya dalam tubuh Anda dan menyebabkan penyakit (7).
Dibandingkan dengan jenis buah yang serupa, seperti buah ara dan buah prem kering, kurma tampaknya memiliki kandungan antioksidan tertinggi (8).
Berikut ini ikhtisar dari tiga antioksidan paling kuat dalam kurma:
- Flavonoid: Flavonoid adalah antioksidan kuat yang dapat membantu mengurangi peradangan dan telah diteliti potensinya untuk mengurangi risiko diabetes, penyakit Alzheimer, dan jenis kanker tertentu (2, 9).
- Karotenoid: Karotenoid terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan juga dapat mengurangi risiko gangguan terkait mata, seperti degenerasi makula (2, 10).
- Asam fenolik: Dikenal karena sifat anti-inflamasinya, asam fenolik dapat membantu menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung (11, 12).
4. Semoga Mempromosikan Kesehatan Otak
Makan kurma dapat membantu meningkatkan fungsi otak.
Studi laboratorium menemukan bahwa kurma bermanfaat untuk menurunkan penanda inflamasi, seperti interleukin 6 (IL-6), di otak. Tingkat IL-6 yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit neurodegeneratif yang lebih tinggi seperti Alzheimer (13, 14).
Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kurma bermanfaat untuk mengurangi aktivitas protein beta amiloid, yang dapat membentuk plak di otak (13).
Ketika plak menumpuk di otak, mereka dapat mengganggu komunikasi antara sel-sel otak, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kematian sel otak dan penyakit Alzheimer (15).
Satu studi pada hewan menemukan bahwa tikus yang diberi makan makanan yang dicampur dengan kurma memiliki daya ingat dan kemampuan belajar yang lebih baik secara signifikan, serta perilaku yang berhubungan dengan kecemasan, dibandingkan dengan mereka yang tidak memakannya (16).
Sifat-sifat yang meningkatkan otak dari kurma telah dikaitkan dengan kandungan antioksidan yang dikenal untuk mengurangi peradangan, termasuk flavonoid (13).
Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi peran kurma dalam kesehatan otak.
5. Semoga Mempromosikan Tenaga Kerja Alami
Tanggal telah dipelajari untuk potensi mereka untuk mempromosikan dan meringankan persalinan jangka panjang pada wanita hamil.
Mengkonsumsi buah-buahan ini selama beberapa minggu terakhir kehamilan dapat meningkatkan dilatasi serviks dan menurunkan kebutuhan akan persalinan yang diinduksi. Mereka juga dapat membantu mengurangi waktu kerja (17).
Dalam satu studi, 69 wanita yang mengkonsumsi 6 tanggal per hari selama 4 minggu sebelum tanggal jatuh tempo mereka 20% lebih mungkin untuk melahirkan secara alami dan dalam persalinan untuk waktu yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang tidak memakannya (18).
Studi lain dari 154 wanita hamil menemukan bahwa mereka yang makan kurma jauh lebih kecil kemungkinannya untuk diinduksi dibandingkan dengan mereka yang tidak (19).
Studi ketiga menemukan hasil yang sama pada 91 wanita hamil yang mengkonsumsi 70-76 gram kurma setiap hari mulai minggu ke 37 kehamilan. Mereka berada dalam persalinan aktif selama rata-rata 4 jam lebih sedikit daripada mereka yang tidak makan kurma (17).
Meskipun kurma makan tampaknya membantu meningkatkan persalinan dan mengurangi durasi persalinan, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi efek ini.
Tanggal peran mungkin dalam kehamilan kemungkinan karena senyawa yang mengikat reseptor oksitosin dan tampaknya meniru efek oksitosin dalam tubuh. Oksitosin adalah hormon yang menyebabkan kontraksi persalinan saat melahirkan (18, 20).
Selain itu, kurma mengandung tanin, yang merupakan senyawa yang telah terbukti membantu memfasilitasi kontraksi. Mereka juga merupakan sumber gula alami dan kalori yang baik, yang diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi selama persalinan (20).
6. Pemanis Alami Yang Sangat Baik
Kurma adalah sumber fruktosa, yang merupakan jenis gula alami yang ditemukan dalam buah.
Untuk alasan ini, kurma sangat manis dan juga memiliki rasa seperti karamel yang halus. Mereka membuat pengganti sehat gula putih dalam resep karena nutrisi, serat dan antioksidan yang mereka berikan.
Cara terbaik untuk mengganti kurma dengan gula putih adalah dengan membuat pasta kurma, seperti dalam resep ini. Itu dibuat dengan mencampur kurma dengan air dalam blender. Aturan praktisnya adalah mengganti gula dengan pasta tanggal dengan perbandingan 1: 1.
Misalnya, jika resep membutuhkan 1 cangkir gula, Anda akan menggantinya dengan 1 cangkir pasta tanggal.
Penting untuk dicatat bahwa meskipun kurma tinggi serat dan nutrisi, kurma masih cukup tinggi kalori dan paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang.
7. Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya
Kurma telah diklaim memiliki beberapa manfaat kesehatan lain yang belum diteliti secara luas.
- Kesehatan tulang: Kurma mengandung beberapa mineral, termasuk fosfor, kalium, kalsium, dan magnesium. Semua ini telah dipelajari untuk potensinya dalam mencegah kondisi terkait tulang seperti osteoporosis (1, 21).
- Kontrol gula darah: Kurma berpotensi membantu pengaturan gula darah karena indeks glikemiknya yang rendah, serat dan antioksidan. Jadi, memakannya dapat bermanfaat bagi manajemen diabetes (2).
Meskipun potensi manfaat kesehatan ini menjanjikan, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
8. Mudah Menambahkan ke Diet Anda
Kurma sangat fleksibel dan membuat camilan lezat. Mereka sering dipasangkan dengan makanan lain, seperti almond, selai kacang atau keju lunak.
Kurma juga sangat lengket, yang membuatnya berguna sebagai pengikat dalam makanan yang dipanggang, seperti kue dan bar. Anda juga bisa mengombinasikan kurma dengan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk membuat snack bar atau bola energi yang sehat, seperti dalam resep ini.
Terlebih lagi, Anda bisa menggunakan kurma untuk mempermanis saus, seperti saus salad dan bumbu, atau mencampurkannya menjadi smoothie dan oatmeal.
Penting untuk dicatat bahwa kurma tinggi kalori dan rasanya yang manis membuat mereka mudah makan berlebihan. Karena alasan ini, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Garis bawah
Kurma adalah buah yang sangat sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda.
Mereka kaya akan beberapa nutrisi, serat dan antioksidan, yang semuanya dapat memberikan manfaat kesehatan mulai dari peningkatan pencernaan hingga pengurangan risiko penyakit.
Ada beberapa cara untuk menambahkan kurma ke dalam diet Anda. Salah satu cara populer untuk memakannya adalah sebagai pemanis alami dalam berbagai hidangan. Mereka juga membuat camilan yang enak.
Paling mudah untuk menemukan kurma dalam bentuk kering, meskipun ini lebih tinggi kalori daripada buah segar sehingga penting untuk memakannya dalam jumlah sedang.
Tanggal pasti patut ditambahkan ke dalam diet Anda, karena keduanya bergizi dan lezat.
