Menopause dan insomnia
Menopause adalah masa perubahan besar dalam kehidupan wanita. Apa yang harus disalahkan atas perubahan hormonal, fisik, dan emosional ini? Ovarium Anda.
Anda secara resmi mencapai menopause setelah setahun penuh berlalu sejak periode menstruasi terakhir Anda. Blok waktu sebelum dan sesudah tanda satu tahun itu dikenal sebagai peri dan pasca-menopause.
Selama perimenopause, indung telur Anda mulai memproduksi hormon kunci dalam jumlah yang lebih rendah. Ini termasuk estrogen dan progesteron. Ketika kadar hormon ini turun, gejala menopause meningkat. Salah satu gejala tersebut adalah insomnia.
Insomnia adalah gangguan yang mencegah Anda dari cukup tidur. Ini mungkin berarti Anda kesulitan tidur. Ini juga bisa berarti bahwa begitu Anda tertidur, Anda sulit tidur.
Apa saja gejala insomnia?
Gejala insomnia tidak sejelas tidak bisa tertidur atau tetap tertidur. Meskipun ini adalah dua indikator terbesar, yang lain memang ada.
Orang dengan insomnia dapat:
- butuh 30 menit atau lebih lama untuk tertidur
- kurang dari enam jam tidur pada tiga malam atau lebih per minggu
- bangun terlalu pagi
- tidak merasa istirahat atau segar setelah tidur
- merasa mengantuk atau lelah sepanjang hari
- khawatir tentang tidur terus menerus
Seiring berjalannya waktu, kurang tidur ini dapat membahayakan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Selain menjadi lelah, insomnia dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam beberapa cara.
Kamu boleh:
- merasa cemas
- merasa mudah tersinggung
- Merasa stres
- kesulitan memfokuskan atau memperhatikan
- sulit untuk mengingat hal-hal atau tetap pada tugas
- mengalami lebih banyak kesalahan atau kecelakaan
- mengalami peningkatan frekuensi sakit kepala
- mengalami masalah pencernaan, seperti sakit perut
Apakah ada hubungan antara menopause dan insomnia?
Untuk wanita yang beralih ke menopause, masalah tidur sering setara untuk kursus. Faktanya, sekitar 61 persen wanita yang mengalami pascamenopause sering mengalami insomnia.
Melewati menopause dapat memengaruhi siklus tidur Anda pada tiga tingkatan berbeda.
Hormon berubah
Tingkat estrogen dan progesteron Anda menurun selama menopause. Ini dapat memicu sejumlah perubahan dalam gaya hidup Anda, terutama dalam kebiasaan tidur Anda. Ini sebagian karena progesteron adalah hormon penghasil tidur. Sementara tubuh Anda mengatasi kadar hormon yang semakin menipis ini, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk tertidur dan lebih sulit untuk tetap tidur.
Hot flashes
Hot flash dan keringat malam adalah dua efek samping menopause yang paling umum. Ketika kadar hormon Anda berfluktuasi, Anda mungkin merasa seolah-olah Anda tiba-tiba mengalami lonjakan dan penurunan suhu tubuh Anda.
Anda sebenarnya mengalami lonjakan adrenalin yang disebabkan oleh penurunan hormon yang cepat. Ini adalah bahan kimia yang sama yang bertanggung jawab atas reaksi Anda terhadap stres atau skenario pertarungan atau penerbangan. Tubuh Anda mungkin mengalami kesulitan pulih dari lonjakan energi yang tiba-tiba ini, sehingga sulit bagi Anda untuk tertidur kembali.
Obat-obatan
Sama seperti perubahan kimiawi dan hormonal alami dapat mengganggu tidur, demikian juga perubahan yang disebabkan oleh obat atau suplemen apa pun yang Anda konsumsi. Gangguan tidur adalah efek samping untuk banyak obat, jadi jika Anda memulai pengobatan baru atau menggunakan suplemen yang dijual bebas, yang dapat berkontribusi pada insomnia Anda.
Apa lagi yang menyebabkan insomnia?
Malam tanpa tidur tidak biasa bagi siapa pun. Bahkan, kebanyakan orang akan menghadapi satu atau dua malam tidur gelisah cukup sering. Penyebab umum meliputi:
- Menekankan. Pekerjaan, keluarga, dan hubungan pribadi dapat berdampak lebih dari sekadar kesehatan mental Anda. Mereka dapat mempengaruhi tidur Anda juga.
- Gangguan kesehatan mental. Jika Anda menderita kecemasan, depresi, atau gangguan kesehatan mental lainnya, Anda berisiko lebih besar mengalami insomnia. Banyak dari gangguan ini, selain gejala emosional, dapat menyebabkan gangguan tidur.
- Kebiasaan diet yang buruk. Makan terlalu malam dapat mempengaruhi pencernaan Anda, dan pada gilirannya, kemampuan tubuh Anda untuk tidur. Minum stimulan seperti kopi, teh, atau alkohol juga dapat mengganggu siklus tidur tubuh Anda.
- Bepergian untuk bekerja. Jika Anda memiliki lebih banyak mil udara daripada mil mobil, jadwal tidur Anda kemungkinan akan terpengaruh. Jet lag dan perubahan zona waktu bisa memakan banyak korban, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Risiko Anda untuk insomnia juga meningkat seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda berusia di atas 60 tahun. Ini karena perubahan alami dalam siklus tidur tubuh Anda.
Pelajari lebih lanjut: Kesehatan mental, depresi, dan menopause »
Bagaimana cara mendiagnosis insomnia?
Dokter Anda terlebih dahulu akan bertanya tentang kebiasaan tidur Anda. Ini termasuk saat Anda biasanya bangun, kapan Anda biasanya pergi tidur, dan seberapa lelah Anda di siang hari. Mereka mungkin meminta Anda membuat buku harian tidur untuk melacak perilaku ini selama periode waktu tertentu.
Dokter Anda juga akan melakukan pemeriksaan fisik untuk memeriksa kondisi yang mendasari yang dapat menyebabkan insomnia. Dalam beberapa kasus, ini berarti mereka akan melakukan tes darah.
Jika penyebabnya tidak dapat ditentukan, dokter Anda dapat merekomendasikan Anda untuk menginap di pusat tidur. Ini memungkinkan dokter Anda memantau aktivitas tubuh Anda saat Anda tidur.
Bagaimana cara mengobati susah tidur?
Meskipun banyak penyebab insomnia Anda yang sering tidak memiliki "penyembuhan" atau perawatan yang benar, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengundang tidur yang lebih baik.
Buat ruangan yang cocok untuk tidur
Sering kali, ruangan tempat Anda mencoba menutup mata mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan hal itu. Tiga komponen utama kamar tidur dapat memengaruhi tidur Anda.
Ini termasuk suhu, cahaya, dan kebisingan. Anda dapat mengatasi ini dengan:
- Menjaga suhu kamar Anda sedingin mungkin. Rekomendasi yang solid adalah sekitar 65 °. Kamar yang lebih dingin membuat Anda lebih mungkin untuk melakukan hibernasi dengan baik.
- Matikan semua lampu. Ini termasuk jam alarm dan ponsel. Lampu yang mendengung dan berkedip dari ponsel dapat mengingatkan otak Anda bahkan ketika Anda sedang tidur, dan Anda akan terbangun pada jam-jam aneh tanpa penjelasan yang jelas.
- Menghentikan bunyi yang tidak perlu. Mematikan radio, melepas jam yang berdetak, dan mematikan peralatan sebelum Anda memasukkannya dapat membantu membuai Anda menjadi tidur nyenyak.
Makan lebih awal
Camilan ringan atau segelas susu sebelum tidur mungkin tidak akan membahayakan, tetapi makan besar sebelum Anda merangkak di antara seprai mungkin merupakan resep untuk panggilan bangun malam hari. Tidur dengan perut kenyang dapat menyebabkan mulas dan refluks asam, yang keduanya dapat membuat Anda tidak nyaman saat Anda tidur.
Berlatih teknik relaksasi
Menemukan cara untuk mendekompresi dan bersantai dapat membantu Anda mudah tidur. Sedikit yoga lembut atau peregangan ringan sebelum tidur dapat membantu Anda menenangkan pikiran dan merasa lebih nyaman saat tidur.
Membuang kebiasaan buruk
Perokok dan peminum mungkin akan menemukan bahwa tidur bahkan lebih sulit selama masa pramenopause dan menopause. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan, yang dapat mencegah otak Anda untuk tidur.
Meskipun benar bahwa alkohol adalah obat penenang, efeknya tidak akan bertahan lama. Alkohol juga mencegah tahap tidur restoratif yang dalam, sehingga tidur yang Anda lakukan tidak terlalu banyak untuk pemulihan Anda.
Apakah insomnia diobati secara berbeda ketika berhubungan dengan menopause?
Jika insomnia Anda berhubungan dengan menopause, Anda mungkin merasa lega dengan menyeimbangkan kadar hormon Anda. Ada beberapa opsi untuk ini, termasuk:
- Terapi penggantian hormon. Terapi ini dapat menambah kadar estrogen Anda sementara tingkat alami menurun selama perimenopause dan menopause.
- Kontrol kelahiran dosis rendah. Dosis rendah mungkin dapat menstabilkan kadar hormon, yang dapat meredakan insomnia.
- Antidepresan dosis rendah. Obat-obatan yang mengubah bahan kimia otak Anda dapat membantu Anda menemukan tidur.
Anda juga dapat mempertimbangkan mengonsumsi melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu mengendalikan siklus tidur dan bangun Anda. Ini dapat membantu memulihkan siklus tidur Anda.
Jika dokter Anda mencurigai bahwa insomnia Anda baru-baru ini adalah akibat dari obat atau efek samping dari interaksi obat, mereka akan bekerja dengan Anda untuk menemukan pilihan obat yang lebih baik yang tidak mempengaruhi tidur Anda.
Apa yang bisa kamu lakukan sekarang
Banyak orang akan mengalami serangan insomnia dari waktu ke waktu, tetapi insomnia yang berhubungan dengan menopause dapat meregang selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan jika tidak ditangani dengan benar. Jika Anda mengalami insomnia, Anda harus bertemu dengan dokter Anda untuk membahas pilihan Anda.
Sementara itu, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi atau menghilangkan gejala Anda. Mereka termasuk:
- Sering tidur siang. Tentu, Anda tidak bisa benar-benar mengangkat kepala di meja di tempat kerja, tetapi siapa yang akan menghentikan Anda dari tidur siang yang nyenyak selama jam makan siang? Tidur siang di akhir pekan dan kapan saja Anda merasa lelah. Jika Anda mengantuk dan berpikir Anda bisa menutup mata, manfaatkan itu.
- Tetap terhidrasi. Jika Anda kesulitan untuk tetap waspada, raih segelas air. Air dapat membantu Anda menjaga energi alami Anda.
- Dengarkan tubuh Anda. Seiring bertambahnya usia, jam internal Anda berubah. Anda mungkin tidak bisa begadang dan bangun pagi-pagi seperti dulu. Memindahkan waktu tidur Anda ke apa yang tubuh Anda ingin lakukan mungkin dapat membantu.
