Apakah pekerjaan Anda menyebabkan rasa sakit fisik?
Gangguan terkait pekerjaan tidak hanya terbatas pada manufaktur atau konstruksi yang berat. Mereka dapat terjadi di semua jenis industri dan lingkungan kerja, termasuk ruang kantor. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan berulang, postur yang buruk, dan tetap pada posisi yang sama dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan muskuloskeletal.
Tetap di satu posisi saat melakukan gerakan berulang adalah tipikal pekerjaan meja. Analisis tren industri pekerjaan selama 50 tahun terakhir mengungkapkan bahwa setidaknya 8 dari 10 pekerja Amerika adalah kentang meja.
Kebiasaan yang kami bangun di meja kami, terutama saat duduk, dapat berkontribusi pada masalah ketidaknyamanan dan kesehatan, termasuk:
- sakit leher dan bahu
- kegemukan
- gangguan muskuloskeletal
- menekankan
- nyeri punggung bawah
- terowongan karpal
Menurut Mayo Clinic, lebih dari empat jam sehari waktu layar dapat meningkatkan risiko kematian Anda dengan sebab apa pun sebesar 50 persen. Ada juga risiko 125 persen untuk penyakit kardiovaskular.
Berita baiknya adalah bahwa bergerak atau meregangkan tubuh merupakan kebiasaan yang dapat dibangun. Sebagai permulaan, Anda dapat mengatur timer untuk mengingatkan Anda untuk berjalan cepat atau meregangkan tubuh. Jika Anda terdesak waktu, bahkan ada peregangan tertentu yang dapat Anda lakukan di meja Anda. Gulir ke bawah untuk tutorial tentang cara mengatasi kekusutan komputer tersebut.
Ingatlah untuk bernapas secara normal sepanjang peregangan, dan jangan pernah menahan napas. Dengan setiap peregangan, Anda mungkin menemukan diri Anda lebih fleksibel. Jangan melangkah lebih jauh dari nyaman.
Rentangkan tangan Anda
Trisep meregang
- Angkat lengan dan tekuk sehingga tangan Anda mencapai sisi yang berlawanan.
- Gunakan tangan Anda yang lain dan tarik siku ke arah kepala Anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Jangkauan overhead, atau peregangan latissimus
- Perpanjang setiap lengan di atas kepala.
- Jangkau sisi yang berlawanan.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan tubuh bagian atas dan lengan
- Genggam kedua tangan bersamaan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Dorong lengan Anda ke atas, rentangkan ke atas.
- Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
Regangkan tubuh Anda
Peregangan bahu, atau pectoralis
- Genggam tangan di belakang punggung Anda.
- Dorong dada ke luar, dan angkat dagu.
- Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
Peregangan ke depan
Peregangan ini juga dikenal sebagai peregangan rhomboid atas atau punggung atas.
- Genggam tangan Anda di depan dan turunkan kepala sejajar dengan lengan.
- Tekan terus dan tahan selama 10 hingga 30 detik.
Peregangan batang tubuh, atau rotasi batang
- Jaga kakimu tetap kuat di tanah, menghadap ke depan.
- Putar tubuh bagian atas ke arah lengan yang terletak di belakang kursi Anda.
- Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Tip: Buang napas saat bersandar ke peregangan untuk rentang gerakan yang lebih besar.
Regangkan kaki dan lutut Anda
Peregangan pinggul dan lutut
- Peluk satu lutut pada satu waktu, tarik ke arah dada Anda.
- Tahan pose selama 10 hingga 30 detik.
- Bergantian.
Peregangan paha belakang
- Sisa duduk, rentangkan satu kaki ke luar.
- Jangkau jari kaki Anda.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Pastikan untuk melakukan satu kaki ini satu per satu, karena melakukan latihan ini dengan kedua kaki keluar dapat menyebabkan masalah punggung.
Kepala dan bahu terentang
Mengangkat bahu
- Angkat kedua bahu sekaligus ke arah telinga.
- Jatuhkan mereka dan ulangi 10 kali setiap arah.
Peregangan leher
- Santai dan condongkan kepala ke depan.
- Gulung perlahan ke satu sisi dan tahan selama 10 detik.
- Ulangi di sisi lain.
- Santai lagi dan angkat dagu Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan ini tiga kali untuk setiap arah.
Peregangan trap bagian atas
- Tarik perlahan kepala Anda ke arah masing-masing bahu sampai peregangan ringan terasa.
- Tahan pose selama 10 hingga 15 detik.
- Bergantian sekali di setiap sisi.
3 Pose Yoga untuk Tek Leher
Tahukah kamu?
Sebuah tinjauan program peregangan di tempat kerja menemukan bahwa peregangan meningkatkan rentang gerak, postur, dan menghilangkan stres. Penelitian juga menunjukkan bahwa peregangan di tempat kerja secara berkala dapat mengurangi rasa sakit hingga 72 persen. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa sedikit olahraga di hari kerja dapat menghilangkan stres fisik dan mental.
Sementara penelitian tentang peregangan di tempat kerja masih terbatas, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa istirahat dapat meminimalkan ketidaknyamanan tanpa mengurangi produktivitas.
Cara lain untuk bergerak
Semua peregangan ini produktif. Tujuannya adalah bergerak di posisi baru sepanjang hari untuk menghindari cedera regangan berulang. Menurut The Harvard School of Public Health, aktivitas fisik - bahkan untuk waktu yang singkat - dapat meningkatkan suasana hati Anda. Anda mungkin merasakan manfaat dari:
- berdiri sambil berbicara di telepon atau makan siang
- mendapatkan meja berdiri yang fleksibel sehingga Anda dapat mengubah posisi Anda
- berjalan pangkuan selama pertemuan cepat
- bangun dari kursi Anda setiap jam dan berjalan di sekitar kantor
Tanyakan kepada manajer Anda atau departemen sumber daya manusia tentang furnitur ergonomis. Anda juga dapat mengunduh StretchClock, aplikasi pengingat istirahat, yang memberi tahu Anda setiap jam untuk bangun dan bergerak sedikit. Mereka bahkan menyediakan video latihan tanpa keringat, jika Anda tidak dapat meninggalkan meja Anda.
