6 Cara Untuk Mengatasi Kecemasan Berfungsi Tinggi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda mencari "overachiever" di kamus, Anda mungkin akan menemukan gambar saya di mana definisi seharusnya. Saya tumbuh di pinggiran kota Washington, DC, dan merupakan produk dari langkahnya yang cepat dan hampir panik. Saya kuliah di perguruan tinggi terbaik dan lulus Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Dan, selama bertahun-tahun bekerja, saya unggul dalam setiap pekerjaan yang saya pegang. Saya sering menjadi orang pertama yang tiba dan orang terakhir yang meninggalkan kantor. Daftar tugas saya adalah yang paling terorganisir (dan kode warna paling banyak). Saya seorang pemain tim, seorang pembicara publik yang alami, dan saya tahu apa yang harus dikatakan atau lakukan untuk menyenangkan orang-orang di sekitar saya.

Kedengarannya sempurna, bukan?

Kecuali 99,9 persen dari kolega dan penyelia saya tidak tahu bahwa saya juga hidup dengan gangguan kecemasan umum. Kecemasan mempengaruhi sekitar 19 persen orang dewasa di Amerika Serikat setiap tahun. Sementara beberapa dibekukan oleh kecemasan, saya didorong oleh itu pada satu juta mil per jam. Kecemasan khas saya adalah "berfungsi tinggi," yang berarti bahwa gejala saya tertutupi oleh perilaku berlebihan, terlalu banyak berpikir, dan berkinerja lebih baik.

Untuk waktu yang lama, saya tidak menyadari bahwa bekerja begitu keras dan penuh perhatian membuat saya sedih. Mereka tampak seperti sifat-sifat positif, bukan gejala kelainan, yang membuatnya sangat sulit dikenali.

Tetapi dengan kecemasan yang berfungsi tinggi, tidak ada kesuksesan yang cukup untuk menenangkan rasa takut. Di balik setiap presentasi sempurna dan proyek tanpa cacat ada segunung kekhawatiran. Saya diliputi perasaan bersalah bahwa saya belum melakukan cukup, atau tidak segera melakukannya, atau tidak melakukannya dengan cukup baik. Saya hidup untuk persetujuan orang lain dan menghabiskan waktu berjam-jam mencoba untuk melakukan pada standar yang mustahil yang diciptakan oleh kecemasan saya sendiri. Tidak peduli sekeras apa pun saya bekerja atau betapa bangganya prestasi saya, bagian otak saya yang cemas akan meneliti, mengkritik, dan melindungi saya.

Dan yang terburuk, saya menderita dalam kesunyian. Saya tidak memberi tahu rekan kerja atau penyelia saya. Ketakutan saya akan penilaian dan kesalahpahaman terlalu besar. Satu-satunya cara saya tahu bagaimana mengatasi gejala saya adalah mencoba sedikit lebih keras dan tidak pernah memperlambat.

Kecemasan berada di kursi pengemudi selama 10 tahun pertama dalam karir saya, membawa saya dalam perjalanan yang menakutkan dan tanpa henti dengan banyak nilai tertinggi dan bahkan lebih rendah … Kereta api turun dari rel beberapa tahun yang lalu ketika saya menemukan diri saya turun ke jurusan krisis kesehatan mental.

Berkat terapi, pengobatan, dan kerja keras yang luar biasa, saya telah menerima dan memiliki kenyataan bahwa saya hidup dengan kecemasan yang berfungsi tinggi. Hari ini saya mengenali pola pikir dan perilaku saya dan menggunakan keterampilan praktis untuk campur tangan ketika saya merasa diri saya tersedot ke pusaran kecemasan.

Enam hack kehidupan berikut datang langsung dari pengalaman hidup saya.

1. Kenali gejala Anda apa adanya

Apakah Anda tahu gejala kecemasan berfungsi tinggi? Jika tidak, kenali mereka. Jika Anda melakukannya, pahami dan akui dampaknya terhadap Anda. Kecemasan menendang otak kita ke dalam analisis berlebihan. "Kenapa, mengapa, mengapa aku merasa seperti ini?" Terkadang, ada jawaban sederhana: "Karena kita memiliki kecemasan." Merenungkan keputusan sederhana, mempersiapkan diri untuk rapat, atau terobsesi dengan percakapan sering kali tidak berarti apa-apa selain kegelisahan saya.

Penyakit mental sebagian bersifat biologis, dan saya mencoba mengingat-ingat kecemasan saya seperti halnya kondisi fisik lainnya. Ini membantu saya untuk menghilangkan kekhawatiran saya tentang bagaimana perasaan saya saat lulus. Saya berkata pada diri sendiri, "Saya memiliki kecemasan dan itu tidak masalah." Saya dapat menerima bahwa hari ini sedikit lebih menantang dan memfokuskan energi saya alih-alih pada bagaimana saya dapat membantu diri sendiri.

2. Berteman dengan rasa takut Anda

Jika Anda memiliki kecemasan, ketakutan adalah teman Anda. Anda mungkin tidak menyukainya, tetapi itu bagian dari hidup Anda. Dan itu sangat memotivasi apa yang Anda lakukan. Sudahkah Anda berhenti untuk memeriksa sifat ketakutan Anda? Sudahkah Anda menghubungkannya kembali ke pengalaman masa lalu yang mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda tidak cukup pintar atau tidak berhasil? Mengapa Anda begitu fokus pada persetujuan orang lain?

Dalam pengalaman saya, kecemasan tidak bisa diabaikan atau dipalsukan. Dengan bantuan seorang terapis, saya berhenti untuk melihat ketakutan saya di wajah. Daripada memberinya makan dengan lebih banyak kecemasan, saya bekerja untuk memahami dari mana asalnya.

Sebagai contoh, saya dapat mengenali bahwa ketakutan saya tidak begitu banyak tentang memiliki presentasi bintang seperti tentang kebutuhan saya untuk disukai dan diterima. Kesadaran ini telah mengambil sebagian dari kekuatan yang dimilikinya atas diri saya.

Begitu saya mulai memahaminya, ketakutan saya menjadi jauh lebih tidak menakutkan, dan saya dapat membuat hubungan kritis antara dasar ketakutan saya dan bagaimana saya bersikap di tempat kerja.

3. Hubungkan kembali dengan tubuh Anda

Kecemasan sama fisiknya dengan mental. Orang dengan kecemasan berfungsi tinggi cenderung hidup di kepala mereka dan merasa sulit untuk memutus siklus pemikiran dan perasaan takut. Saya biasa menghabiskan 10 hingga 12 jam di kantor setiap hari, dan tidak pernah berolahraga. Saya merasa mandek, baik secara fisik maupun mental. Komponen penting dari bagaimana saya menangani gejala saya hari ini adalah dengan menghubungkan kembali dengan tubuh saya.

Saya menggunakan napas dalam-dalam sepanjang hari, setiap hari. Apakah saya sedang rapat, di komputer saya, atau mengemudi di rumah lalu lintas, saya bisa mengambil napas dalam-dalam, lambat untuk mengedarkan lebih banyak oksigen, mengendurkan otot-otot saya, dan menurunkan tekanan darah saya. Aku meregangkan tubuh di mejaku. Saya berjalan-jalan di luar, kadang-kadang saat istirahat makan siang. Saya latihan. Saya melakukan yoga.

Dan ketika saya merasa terlalu sibuk atau terlalu kewalahan … Saya tetap melakukan hal-hal ini. Karena saya membutuhkannya, walaupun hanya 10 atau 15 menit. Memiliki hubungan yang sehat dengan tubuh saya membuat saya keluar dari kepala saya dan menyalurkan energi gugup saya ke arah yang lebih positif.

4. Miliki mantra, dan gunakan setiap hari

Saya telah belajar bagaimana membalas rasa takut saya. Ketika suara yang tidak terlalu kecil di dalam mulai memberitahu saya bahwa saya tidak cukup baik atau bahwa saya perlu mendorong diri saya lebih keras, saya telah mengembangkan beberapa frasa untuk mengatakan kembali kepadanya:

"Siapa aku sekarang cukup baik untukku."

"Aku melakukan yang terbaik."

"Aku tidak sempurna dan aku mencintai diriku sendiri apa adanya."

"Aku layak merawat diriku sendiri."

Alat ini sangat membantu ketika berhadapan dengan gejala yang menantang dari kecemasan yang berfungsi tinggi: perfeksionisme. Memiliki mantra adalah kekuatan, dan itu memberi saya kesempatan untuk mempraktikkan perawatan diri dan mengatasi kecemasan pada saat yang sama. Saya ingat bahwa saya memiliki suara dan apa yang saya butuhkan adalah penting, terutama ketika menyangkut kesehatan mental saya.

5. Pelajari cara mengintervensi diri Anda sendiri

Kecemasan memberi makan dari kecemasan, seperti bola salju raksasa bergulir menuruni bukit. Setelah Anda mengidentifikasi gejala-gejala Anda, Anda bisa belajar bagaimana mengintervensi ketika gejala-gejala itu muncul, dan melangkah keluar sebelum Anda terguling.

Saya merasa sulit untuk mengambil keputusan, apakah mereka merancang brosur atau memilih merek deterjen pencuci piring. Ketika saya mulai terobsesi dan bolak-balik, bolak-balik, saya berhenti. Saya membuat diri saya menjauh dari apa pun yang menyebabkan kecemasan saya meningkat.

Salah satu alat yang saya gunakan adalah timer. Ketika penghitung waktu mati, saya meminta pertanggungjawaban diri saya dan saya pergi. Jika saya mengalami minggu yang sangat menegangkan di tempat kerja, saya tidak mengikutinya dengan akhir pekan yang penuh macet. Ini mungkin berarti mengatakan "Tidak" dan mengecewakan seseorang, tetapi saya perlu memprioritaskan kesehatan saya sendiri. Saya telah mengidentifikasi kegiatan di luar pekerjaan yang menenangkan bagi saya, dan saya meluangkan waktu bagi diri saya untuk melakukannya.

Mempelajari cara memoderasi emosi dan perilaku saya sendiri sebagai respons terhadap kecemasan telah menjadi kunci untuk mengelola gejala saya, dan telah mengurangi tingkat stres saya secara keseluruhan.

6. Buat skuad pendukung

Salah satu ketakutan terbesar saya adalah memberi tahu orang-orang di tempat kerja tentang kecemasan saya. Saya takut memberi tahu orang-orang di sekitar saya bahwa saya takut - berbicara tentang siklus pemikiran negatif! Saya akan jatuh ke dalam pola berpikir hitam-putih baik mengatakan kepada siapa pun atau memberitahu semua orang. Tapi saya telah belajar bahwa ada di antara keduanya yang sehat.

Saya menjangkau beberapa orang di kantor yang saya rasa nyaman dengannya. Sangat membantu untuk dapat berbicara dengan satu atau dua orang ketika Anda mengalami hari yang buruk. Ini mengambil banyak tekanan dari saya, karena saya tidak lagi mengendalikan setiap hari dengan kepribadian manusia super yang positif. Membuat regu pendukung kecil adalah langkah pertama menuju menciptakan saya yang lebih otentik, baik dalam pekerjaan maupun kehidupan pribadi saya.

Saya juga menemukan bahwa keterbukaan saya bekerja dua arah, karena saya segera menemukan bahwa kolega saya akan datang kepada saya juga, yang membuat saya merasa sangat baik tentang keputusan saya untuk membuka diri.

Keenam peretas ini dapat disatukan ke dalam kotak peralatan kecemasan yang berfungsi tinggi dan efektif. Apakah saya di tempat kerja atau di rumah atau di luar dengan teman-teman, saya dapat menggunakan keterampilan ini untuk menempatkan diri saya kembali di kursi pengemudi. Belajar bagaimana mengatasi kecemasan tidak terjadi dalam semalam, sesuatu yang kita anggap membuat frustrasi tipe A. Tetapi saya yakin bahwa jika saya memasukkan sebagian kecil dari energi yang terlalu tinggi itu ke dalam kesehatan saya sendiri, hasilnya akan positif.

Amy Marlow hidup dengan depresi berat dan gangguan kecemasan umum, dan merupakan penulis Blue Light Blue, yang dinobatkan sebagai salah satu Blog Depresi Terbaik kami.