Kecemasan dapat melelahkan mental Anda dan memiliki dampak nyata pada tubuh Anda. Tetapi sebelum Anda cemas tentang menjadi cemas, ketahuilah bahwa penelitian telah menunjukkan Anda dapat mengurangi kecemasan dan stres Anda dengan latihan mindfulness sederhana.
Mindfulness adalah tentang memperhatikan kehidupan sehari-hari dan hal-hal yang biasanya kita buru-buru. Ini tentang mengecilkan volume dalam pikiran Anda dengan kembali ke tubuh.
Jangan khawatir, Anda tidak perlu menghabiskan satu jam gaji di kelas atau membelokkan tubuh Anda ke posisi yang sulit. Anda kemungkinan sudah memiliki semua alat yang Anda butuhkan untuk melatih perhatian. Gunakan trik-trik ini untuk menambahkan semburan perhatian penuh sepanjang hari untuk meredakan kecemasan dan menenangkan pikiran Anda.
1. Tetapkan niat
Ada alasan mengapa guru yoga Anda meminta Anda untuk menetapkan niat untuk latihan Anda hari itu. Apakah Anda melakukannya di jurnal pagi Anda atau sebelum kegiatan penting, menetapkan niat dapat membantu Anda fokus dan mengingatkan Anda mengapa Anda melakukan sesuatu. Jika sesuatu memberi Anda kecemasan - seperti memberikan pidato besar di tempat kerja - tentukan niat untuk itu.
Misalnya, Anda dapat menetapkan niat untuk merawat tubuh Anda sebelum pergi ke gym atau untuk merawat tubuh Anda dengan kebaikan sebelum makan.
2. Lakukan meditasi yang dipandu atau latihan perhatian
Meditasi dapat semudah menemukan sepotong ruang dan membuka aplikasi. Aplikasi dan program online adalah cara yang bagus untuk mencelupkan kaki Anda ke dalam praktik tanpa berkomitmen ke kelas mahal atau menghabiskan banyak waktu. Ada banyak meditasi gratis yang dipandu secara online. Aplikasi meditasi ini adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Baca lebih lanjut: Apakah meditasi sama efektifnya dengan obat untuk depresi? »
3. Corat-coret atau warna
Sisihkan beberapa menit untuk mencorat-coret. Anda akan mendapatkan jus kreatif yang mengalir dan membiarkan pikiran Anda beristirahat. Apakah menggambar membuat Anda stres? Tanpa malu-malu berinvestasi dalam buku mewarnai, dewasa atau tidak. Anda akan memiliki kegembiraan menyelesaikan sesuatu tanpa harus menghadapi halaman kosong.
4. Jalan-jalan
Bagikan di Pinterest
Berada di luar memang menimbulkan kecemasan. Perhatikan suara-suara di sekitar Anda, nuansa angin di kulit Anda, dan aroma di sekitar Anda. Simpan ponsel Anda di saku Anda (atau lebih baik lagi, di rumah), dan lakukan yang terbaik untuk tetap menikmati momen dengan berfokus pada indera dan lingkungan Anda. Mulailah dengan tamasya singkat di sekitar blok dan lihat bagaimana perasaan Anda.
Pelajari lebih lanjut: Manfaat sinar matahari »
5. Semoga kebahagiaan orang lain
Anda hanya perlu 10 detik untuk melakukan latihan ini dari penulis dan mantan perintis Google Chade-Meng Tan. Sepanjang hari, secara acak berharap seseorang bahagia. Latihan ini ada di kepala Anda. Anda tidak harus memberi tahu orang itu, Anda hanya perlu mengatur energi positif. Cobalah dalam perjalanan Anda, di kantor, di gym, atau saat Anda mengantri. Poin bonus jika Anda merasa kesal atau kesal dengan seseorang dan Anda berhenti dan (secara mental) berharap mereka bahagia. Dengan delapan nominasi Hadiah Nobel Perdamaian, Meng mungkin tertarik pada sesuatu.
6. Lihatlah ke atas
Tidak hanya dari layar di depan Anda (meskipun pasti melakukannya juga), tetapi di bintang-bintang. Apakah Anda membuang sampah atau pulang terlambat, berhenti sebentar dan tarik napas dalam-dalam ke perut saat menatap bintang-bintang. Biarkan kosmos mengingatkan Anda bahwa hidup lebih besar daripada kekhawatiran atau kotak masuk Anda.
Manfaat kesehatan dari tidur di bawah bintang-bintang »
7. Menyeduhinya
Membuat secangkir teh adalah praktik yang sangat dihargai di banyak budaya di seluruh dunia. Selesaikan ke dalam praktik dan fokus pada setiap langkah. Bagaimana bau daun ketika Anda menariknya? Seperti apa air itu saat pertama kali menambahkan teh? Perhatikan uap naik dari cangkir dan rasakan panasnya cangkir di tangan Anda. Jika Anda punya waktu, cicipi teh Anda tanpa gangguan. Tidak suka teh? Anda dapat dengan mudah melakukan latihan ini sambil membuat kopi yang kaya, aromatik, dan dipres Prancis.
8. Fokus pada satu hal pada satu waktu
Ya, daftar tugas Anda bisa menjadi bentuk perhatian jika Anda melakukannya dengan benar. Atur timer selama lima menit dan berikan satu tugas perhatian penuh dan tidak terbagi. Tidak memeriksa ponsel Anda, tidak mengklik pemberitahuan, tidak ada browsing online - sama sekali tidak ada multitasking. Biarkan satu tugas berada di tengah panggung sampai timer mati.
9. Tinggalkan telepon Anda
Apakah Anda benar-benar perlu membawa ponsel saat berjalan ke ruangan lain? Kapan kamu pergi ke kamar mandi? Kapan Anda duduk untuk makan? Tinggalkan ponsel Anda di ruangan lain. Alih-alih mengkhawatirkannya, duduk dan bernapas sebelum mulai makan. Luangkan waktu sejenak untuk diri sendiri dan kebutuhan Anda di kamar mandi. Ponsel Anda akan tetap ada di sana ketika Anda selesai.
10. Ubah tugas rumah tangga menjadi istirahat mental
Alih-alih terobsesi dengan daftar tugas atau kekacauan Anda, biarkan diri Anda santai. Menari saat Anda mencuci piring atau fokus pada cara sabun mengalir turun ubin saat Anda mandi. Ambil lima napas perlahan sambil menunggu microwave berhenti. Melamun sambil melipat cucian.
11. Jurnal
Bagikan di Pinterest
Tidak ada cara yang benar atau salah untuk membuat jurnal. Dari menggunakan Jurnal 5-Menit terstruktur hingga mencoret-coret pikiran Anda pada secarik kertas acak, tindakan meletakkan pena ke kertas dapat membantu menenangkan pikiran dan pikiran berputar-putar yang jinak. Cobalah jurnal terima kasih atau catat tiga hal terbaik yang terjadi hari ini.
Pelajari lebih lanjut: Bagaimana rasa terima kasih membuat Anda tetap sehat »
12. Berhenti sebentar di lampu lalu lintas
Sejauh tidak ada yang mau mengakuinya, Anda tidak bisa bepergian atau membuat mobil keluar dari jalan ketika Anda terlambat. Alih-alih bergegas, bawa fokus Anda ke dalam di setiap lampu merah. Sambil Anda menunggu, duduk tegak dan diam dan ambil empat napas dalam yang lambat. Latihan ini kedengarannya mudah pada perjalanan santai, tetapi manfaat nyata datang ketika kecemasan dan stres Anda terasa seperti sedang mengisi seluruh mobil.
13. Logout dari semua akun media sosial Anda
Meskipun media sosial memiliki kegunaannya, media sosial juga dapat berkontribusi terhadap kecemasan Anda dan mengganggu produktivitas Anda. Anda akan kagum pada seberapa sering Anda memeriksa akun media sosial Anda tanpa berpikir. Jadi, keluarlah. Terpaksa mengetik lagi kata sandi akan memperlambat Anda atau menghentikan Anda sama sekali.
Ketika Anda benar-benar ingin check-in, tetapkan batas waktu atau niat. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa ketinggalan pekerjaan atau bersalah karena menghabiskan 20 menit menatap anak anjing orang asing.
Anda mungkin juga ingin menghapus satu atau dua akun saat Anda menggunakannya. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa menggunakan berbagai platform media sosial dikaitkan dengan kecemasan pada orang dewasa muda.
14. Lihat
Berusaha aktif untuk selalu sadar setiap saat sebenarnya dapat menambah kecemasan dan stres. Ketahui kapan Anda perlu melepaskan sedikit tenaga dan biarkan pikiran Anda berkelana ke mana ia ingin pergi. Netflix dan dinginkan memiliki tempat dalam latihan perhatian Anda. Begitu juga tidak melakukan apa-apa.
Bawa pulang
Setiap sedikit perhatian membantu. Yang paling penting adalah Anda konsisten dengan latihan mindfulness Anda. Berlatih kewaspadaan secara teratur dapat membantu Anda menenangkan pikiran dan melewati emosi negatif, menurut ulasan baru-baru ini. Cobalah untuk mengambil setidaknya lima menit setiap hari untuk check-in dan melakukan latihan meditasi atau perhatian yang Anda nikmati.
Mandy Ferreira adalah seorang penulis dan editor di Wilayah Teluk San Francisco. Dia bersemangat tentang kesehatan, kebugaran, dan kehidupan yang berkelanjutan. Dia saat ini terobsesi dengan lari, mengangkat Olimpiade, dan yoga, tetapi dia juga berenang, bersepeda, dan melakukan apa saja yang dia bisa. Anda dapat mengikuti perkembangannya di blognya, treading-lightly.com, dan di Twitter @ mandyfer1.
