Jet lag terjadi ketika jam alami tubuh Anda, atau ritme sirkadian, terganggu oleh perjalanan ke zona waktu yang berbeda. Kondisi tidur sementara ini memengaruhi energi dan kondisi kewaspadaan Anda.
Tubuh Anda selaras pada siklus 24 jam atau jam tubuh.
Tubuh Anda mengikuti jam internal ini untuk melakukan fungsi biologis tertentu, seperti melepaskan hormon yang membantu Anda tidur, atau meningkatkan suhu tubuh Anda untuk membantu Anda bangun di awal hari Anda.
Jet lag, juga disebut desynchronosis atau disritmia sirkadian, bersifat sementara, tetapi dapat mengganggu hari Anda dalam banyak hal. Itu dapat menyebabkan:
- kelelahan
- kantuk
- kelesuan
- sakit perut
Gejala-gejala ini tidak berbahaya, tetapi dapat memengaruhi kesehatan Anda. Mempersiapkan jet lag, dan mungkin mencegahnya, dapat membantu Anda memastikan gangguan umum ini tidak mengganggu perjalanan Anda berikutnya.
Penyebab jet lag
Tubuh Anda secara alami diatur ke siklus 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda. Suhu tubuh Anda, hormon, dan fungsi biologis lainnya naik dan turun sesuai dengan pengukur waktu internal ini.
Jet lag mengganggu jam tubuh Anda karena beberapa alasan:
Jam Anda tidak selaras
Saat Anda bepergian, jam tubuh Anda mungkin tidak lagi sejajar dengan waktu di lokasi baru Anda.
Misalnya, Anda dapat terbang keluar dari Atlanta pada jam 6 sore waktu setempat dan tiba di London pada jam 7 pagi waktu setempat. Tubuh Anda, bagaimanapun, berpikir ini jam 1 pagi
Sekarang, sama seperti Anda mungkin mencapai puncak kelelahan, Anda harus tetap bangun 12 hingga 14 jam lagi untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru.
Waktu tidur
Anda bisa membantu mempersiapkan tubuh Anda ke zona waktu baru dengan tidur di pesawat, tetapi beberapa faktor membuatnya sulit tidur saat bepergian. Ini termasuk suhu, kebisingan, dan tingkat kenyamanan.
Di sisi lain, Anda mungkin tidur terlalu banyak di pesawat dan juga membuang jam tubuh Anda. Ini bisa terjadi karena tekanan barometrik pada pesawat cenderung lebih rendah daripada udara di darat.
Ini mirip dengan berada di gunung yang 8.000 kaki (2,44 km) di atas permukaan laut. Meskipun ada oksigen yang sama banyaknya di udara, tekanan yang lebih rendah dapat menyebabkan kurang oksigen mencapai aliran darah. Kadar oksigen yang lebih rendah dapat membuat Anda lesu, yang dapat mendorong tidur.
Sinar matahari
Terlalu banyak sinar matahari di kabin pesawat atau terlalu banyak waktu layar saat bepergian juga dapat mempengaruhi jam tubuh Anda. Ini karena cahaya membantu mengontrol seberapa banyak melatonin yang dihasilkan tubuh Anda.
Hormon melatonin membantu tubuh Anda siap untuk tertidur. Ini dirilis di otak pada malam hari ketika lampu redup.
Pada siang hari atau ketika cerah, tubuh Anda memperlambat produksi melatonin, yang membantu Anda lebih terjaga.
Kelelahan perjalanan
Studi medis menunjukkan bahwa kelelahan perjalanan juga berkontribusi terhadap jet lag. Perubahan tekanan kabin dan ketinggian tinggi selama perjalanan udara dapat berkontribusi pada beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan melintasi zona waktu.
Beberapa orang mungkin mendapatkan penyakit ketinggian saat bepergian dengan pesawat. Ini dapat menyebabkan gejala yang dapat memperburuk jet lag seperti:
- sakit kepala
- kelelahan
- mual yang dapat memperburuk jet lag
Dehidrasi
Dehidrasi juga dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag.
Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Selain itu, tingkat kelembaban di pesawat rendah, yang dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan air.
Kopi dan alkohol
Wisatawan cenderung menikmati minuman di pesawat yang biasanya tidak mereka minum dalam jumlah tersebut atau pada saat itu.
Minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya dapat mencegah Anda cukup tidur di pesawat. Kafein juga bisa membuat Anda lebih dehidrasi.
Minum alkohol mungkin membuat Anda mengantuk, tetapi dapat memperburuk kualitas tidur. Alkohol juga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan efek samping lain yang memperburuk jet lag.
Faktor-faktor lain yang memengaruhi jet lag
Terbang memungkinkan Anda untuk melintasi beberapa zona waktu dengan sangat cepat. Ini cara yang sangat efisien untuk bepergian. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin parah gejala jet lag Anda.
Wisatawan yang lebih tua lebih cenderung mengalami gejala jet lag yang lebih parah daripada pelancong yang lebih muda. Pelancong muda, termasuk anak-anak, mungkin memiliki lebih sedikit gejala dan menyesuaikan diri dengan waktu baru dengan lebih cepat.
Arah Anda terbang dapat memiliki efek besar pada gejala jet lag Anda juga.
Gejala cenderung lebih parah saat bepergian ke arah timur. Itu karena tetap terjaga nanti untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru lebih mudah daripada memaksa tubuh Anda untuk tidur lebih awal.
Gejala jet lag
Jet lag terjadi ketika ritme alami tubuh Anda sangat terganggu oleh perjalanan. Ketika Anda melawan ritme alami tubuh Anda agar sesuai dengan zona waktu baru, Anda mungkin mulai mengalami gejala jet lag.
Gejala-gejala ini biasanya muncul dalam waktu 12 jam setelah tiba di lokasi baru Anda, dan mereka dapat berlangsung beberapa hari.
Gejala jet lag yang paling umum meliputi:
- kelelahan dan kelelahan
- kantuk
- sifat lekas marah
- Perasaan sedikit bingung dan bingung
- kelesuan
- masalah gastrointestinal minor, termasuk sakit perut dan diare
- kantuk yang berlebihan
- insomnia
Bagi kebanyakan orang, gejala jet lag ringan. Jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, seperti keringat dingin, muntah, dan demam, Anda mungkin mengalami hal lain, seperti:
- sebuah virus
- flu
- takut ketinggian
Jika gejala ini berlangsung lebih dari 24 jam, kunjungi dokter untuk perawatan.
Mencegah jet lag
Anda dapat membantu mencegah atau mengurangi jet lag dengan mengikuti tip dan strategi ini:
1. Tunda di pesawat
Cobalah tidur di pesawat jika Anda bepergian ke timur dan memasuki hari yang baru. Bawa penutup kuping dan masker mata untuk membantu mengurangi kebisingan dan cahaya.
2. Jika Anda tiba di tujuan saat malam hari di sana, cobalah untuk tetap terjaga selama beberapa jam sebelum mendarat
Ini adalah saat yang bagus untuk menggunakan waktu dan cahaya layar untuk membantu mengatur ulang jadwal tidur Anda. Pergilah tidur ketika Anda tiba dan bangun di pagi hari untuk terbiasa dengan zona waktu yang baru.
3. Pilih waktu penerbangan secara strategis
Pilih penerbangan yang memungkinkan Anda tiba di sore hari. Dengan begini, begadang sampai waktunya tidur di zona waktu baru tidak terlalu sulit.
4. Daya tidur siang
Jika waktu tidur terlalu jauh dan Anda perlu tidur siang, tidur nyenyak tidak lebih dari 20 hingga 30 menit. Tidur lebih lama dari itu dapat mencegah tidur di malam hari.
5. Rencanakan hari ekstra
Ikuti petunjuk dari para atlet dan tiba di tujuan Anda beberapa hari lebih awal sehingga Anda dapat terbiasa dengan zona waktu sebelum acara besar atau pertemuan yang Anda rencanakan untuk hadir.
6. Mengantisipasi perubahan
Jika Anda terbang ke arah timur, cobalah bangun beberapa jam sebelumnya selama beberapa hari sebelum keberangkatan Anda. Jika Anda terbang ke barat, lakukan yang sebaliknya. Tetap bangun nanti dan bangun nanti untuk membantu Anda menyesuaikan bahkan sebelum Anda tinggal landas.
7. Jangan menekan minuman keras
Hindari alkohol dan kafein sehari sebelum dan hari penerbangan Anda. Minuman ini dapat mengganggu jam alami Anda dan mencegah tidur. Mereka akhirnya dapat membuat gejala jet lag bertambah buruk.
8. Jet lag diet
Hindari makanan yang asin dan manis saat bepergian. Tetap terhidrasi dengan lebih banyak buah dan sayuran segar.
Hindari juga makan berlebihan. Diet seimbang dapat membantu mengurangi beberapa gejala jet lag seperti kurang tidur, kelelahan, kembung, dan perut buncit.
9. Berolah raga
Mungkin sulit untuk menghindari duduk saat dalam penerbangan, tetapi sedikit olahraga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Cobalah untuk meregangkan kaki Anda kapan pun Anda bisa. Berdiri hanya ketika aman untuk melakukannya.
Jika Anda berganti penerbangan, berjalan-jalanlah di sekitar bandara atau berdiri alih-alih duduk di gerbang keberangkatan Anda.
10. Minumlah teh herbal
Pilih teh herbal tanpa kafein daripada kopi atau teh. Penelitian menunjukkan bahwa minum teh chamomile sebelum tidur dapat membantu meningkatkan seberapa cepat Anda tertidur dan kualitas tidur Anda.
Mengobati jet lag
Jet lag tidak selalu membutuhkan perawatan, tetapi beberapa opsi tersedia jika gejalanya mengganggu dan mencegah Anda melakukan tugas sehari-hari.
Sinar matahari
Cahaya matahari memberi tahu tubuh Anda saatnya untuk bangun. Jika Anda bisa, dapatkan di luar di bawah sinar matahari selama jam-jam siang utama setelah Anda sampai ke lokasi Anda. Ini dapat membantu mengatur ulang jam tubuh Anda dan mengurangi gejala jet lag.
Terapi cahaya
Kotak, lampu, dan pelindung cahaya dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Cahaya buatan mensimulasikan matahari dan membantu tubuh Anda untuk terjaga.
Setelah tiba di tujuan baru, Anda dapat menggunakan perawatan ini untuk membantu Anda tetap terjaga selama periode kantuk sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik.
Melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami pada jam-jam sebelum waktu tidur. Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas untuk memicu tidur ketika tubuh Anda melawannya.
Melatonin bertindak cepat, jadi ambillah tidak lebih dari 30 menit sebelum Anda bisa tidur.
Pastikan Anda juga bisa tidur selama 8 jam penuh saat Anda meminumnya. Melatonin dapat membuat Anda mengantuk jika bangun sebelum efeknya hilang.
Obat tidur
Jika Anda mengalami insomnia saat bepergian, atau jika Anda kesulitan tidur di tempat baru, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat tidur.
Beberapa obat ini tersedia sebagai produk OTC, tetapi dokter Anda dapat meresepkan versi yang lebih kuat jika perlu.
Obat tidur memiliki beberapa efek samping, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda dan memahami apa itu sebelum Anda mengambil apa pun.
Makan di jam makan standar
Satu studi menemukan bahwa mengubah ketika Anda makan dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jet lag. Tubuh Anda mungkin menandakan rasa lapar pada waktu dekat dengan saat Anda biasanya makan. Jika Anda bisa, abaikan isyarat lapar itu.
Makan pada waktu yang tepat untuk zona waktu baru Anda untuk membantu tubuh Anda mengikuti isyarat baru. Makanan yang Anda makan juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda begitu Anda pergi tidur.
Mandi air panas
Mandi air panas atau mandi santai sebelum Anda pergi tidur. Ini dapat membantu tubuh Anda lebih cepat tertidur dan tertidur lebih cepat.
Obat rumahan lainnya
Tidur nyenyak adalah perawatan yang menyembuhkan banyak penyakit. Berikut adalah beberapa tips untuk diikuti sebelum Anda bepergian:
- Beristirahatlah dengan baik sebelum Anda bepergian dan jangan memulai perjalanan Anda dengan kurang tidur.
- Makan malam ringan beberapa jam sebelum Anda berencana tidur.
- Hindari layar komputer, TV, dan telepon selama beberapa jam sebelum Anda tidur.
- Redupkan lampu beberapa jam sebelum tidur.
- Minumlah teh chamomile atau cobalah minyak esensial yang menenangkan seperti lavender untuk meningkatkan tidur.
- Dapatkan tidur malam penuh pada malam pertama Anda di lokasi baru.
- Kurangi gangguan dengan mematikan telepon dan membungkam elektronik.
- Gunakan penutup telinga, mesin kebisingan, dan masker mata untuk menghilangkan kebisingan dan cahaya.
- Sesuaikan jadwal Anda sesuai.
Bawa pulang
Mungkin butuh beberapa hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru. Menyesuaikan jadwal makan, bekerja, dan tidur Anda segera dapat membantu mempercepat prosesnya.
Saat Anda menyesuaikan, Anda mungkin mengalami gejala jet lag. Jet lag kemungkinan akan berakhir dalam beberapa hari setelah Anda tiba.
Beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru, dan Anda masih dapat menikmati perjalanan Anda.
