Jet lag terjadi ketika Anda bepergian dengan cepat melintasi zona waktu dan ritme tubuh Anda tidak sinkron. Biasanya berlangsung hanya dalam waktu singkat.
Tubuh Anda pada akhirnya akan menyesuaikan dengan zona waktu yang baru, tetapi ada beberapa cara yang dapat Anda coba untuk membuat diri Anda sendiri pada jadwal baru lebih cepat dan mengurangi gejala jet lag.
Apakah ini nyata?
Ya, jet lag terjadi ketika Anda mengubah ritme sirkadian alami Anda karena bepergian ke zona waktu baru. Ritme sirkadian Anda adalah jam internal yang digunakan tubuh Anda untuk mengatur waktu tidur dan bangun.
Bepergian mengganggu langkah-langkah yang digunakan tubuh Anda untuk mengatur jam internal, seperti siang hari, suhu Anda, dan hormon Anda.
Beberapa gejala jet lag meliputi:
- sakit kepala
- kelelahan
- insomnia
- kesulitan berkonsentrasi
- perubahan suasana hati
- kurang nafsu makan
- kondisi pencernaan seperti sembelit dan diare
Jet lag lebih buruk saat Anda melakukan perjalanan dari barat ke timur - ini mungkin lebih lama daripada jika Anda bepergian ke barat.
Anda juga mungkin lebih rentan terhadap jet lag jika Anda sering bepergian dan jika Anda lebih tua.
8 tips untuk mengatasinya
Jet lag adalah kejadian yang sangat umum, dan ada beberapa cara yang dapat Anda coba untuk membuat transisi ke zona waktu baru lebih cepat dan dengan lebih sedikit gejala.
Ingatlah bahwa tubuh Anda pada akhirnya akan menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru, tetapi jika Anda melakukan perjalanan cepat atau diharuskan untuk berfungsi sangat cepat setelah penerbangan Anda, tips ini mungkin berguna.
1. Beradaptasi dengan cepat ke zona waktu baru Anda
Ketika Anda tiba di tujuan Anda, cobalah untuk melupakan zona waktu lama Anda secepat mungkin. Teknologi Anda kemungkinan akan memperbarui jam secara otomatis, tetapi jika Anda memiliki jam tangan atau jam perjalanan yang diatur secara manual, atur jam tersebut ke waktu yang baru segera setelah Anda berangkat.
Anda akan mengalami masalah di tempat tujuan jika Anda terus makan dan tidur sesuai dengan zona waktu yang lama. Makanlah dan tidurlah sesuai dengan waktu di tempat tujuan Anda.
2. Atur waktu tidur
Pastikan Anda tidur ketika itu paling sesuai dengan jadwal baru Anda. Penerbangan Anda mungkin ada di udara selama malam hari tujuan Anda, jadi cobalah mencatat beberapa tidur saat mengudara. Beberapa hal yang akan membantu Anda beristirahat termasuk:
- headphone peredam bising
- white noise
- masker mata
- penyumbat telinga
- bantal dan selimut perjalanan yang nyaman
Anda juga harus menghindari keinginan untuk tidur siang ketika Anda tiba jika siang hari. Ini bisa membuatnya sulit untuk tidur nanti.
3. Minumlah air
Perjalanan jarak jauh dapat menyebabkan dehidrasi, dan Anda bahkan dapat mengurangi konsumsi air selama perjalanan untuk menghindari jeda kamar mandi. Pikirkan lagi tentang pilihan ini. Hidrasi yang tepat dapat membantu mengelola gejala jet lag dan kelelahan perjalanan.
Bawalah botol air kosong melalui keamanan bandara dan isilah begitu Anda berada di terminal. Anda juga dapat membeli air di terminal atau memintanya dalam penerbangan. Terus minum banyak air saat kedatangan Anda.
4. Cobalah cahaya
Jet lag mengganggu jam internal Anda sebagian karena pencahayaan Anda berubah saat Anda bepergian dan mengubah zona waktu.
Berada di luar di bawah sinar matahari dapat membangunkan tubuh Anda dan mengurangi pelepasan hormon melatonin yang membuat Anda mengantuk.
Mengekspos diri Anda pada cahaya pagi akan membantu jika Anda harus bangun dan berfungsi lebih awal ketika Anda bepergian ke timur. Mendapatkan lebih banyak cahaya di malam hari dapat berguna jika Anda harus begadang di zona waktu baru saat bepergian ke barat.
Anda juga dapat menggunakan lampu khusus untuk membuat diri Anda terkena cahaya. Jenis lampu yang dapat membantu mengurangi jet lag Anda bisa dalam bentuk lampu, kotak cahaya, atau bahkan tutup kepala. Anda mungkin menemukan jenis lampu ini juga diiklankan untuk gangguan afektif musiman.
5. Minum minuman berkafein
Mengkonsumsi kafein tidak akan menyembuhkan jet lag, tetapi itu bisa menjadi alat untuk membantu Anda tetap waspada dan fokus pada siang hari. Satu studi menemukan bahwa 300 miligram (mg) kafein pelepasan lambat meningkatkan kewaspadaan pada mereka yang bepergian ke arah timur.
Kopi, teh, soda, minuman berenergi, dan bahkan cokelat mengandung kafein. Pastikan untuk mengingat zat lain dalam minuman ini, seperti gula, sebelum mengkonsumsinya.
Pastikan untuk mengurangi atau mengurangi kafein di sore dan malam hari. Anda tidak ingin sulit tidur dari kombinasi terlalu banyak konsumsi kafein dan jet lag.
6. Jaga agar ruang tidur Anda nyaman
Pastikan pengaturan tidur Anda saat bepergian nyaman dan memfasilitasi tidur yang baik. Berikut ini beberapa tips:
- Periksa termostat di kamar Anda untuk memastikan Anda dapat mengaturnya agar nyaman, suhu sejuk semalam.
- Pastikan telepon atau jam di dalam ruangan tidak berdering atau berbunyi bip saat Anda tidur. Anda dapat meminta resepsionis hotel untuk memindahkan panggilan apa pun ke layanan telepon jika diperlukan.
- Kemas kenyamanan dari rumah untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Jika Anda tidur dengan mesin white noise atau kipas angin, cobalah mencari sesuatu yang portabel yang dapat dibawa bepergian bersama Anda.
- Bawalah kenyamanan ringan lainnya, seperti foto keluarga, selimut melempar favorit, atau lotion beraroma yang akrab, untuk membantu Anda tertidur.
7. Coba melatonin
Tubuh Anda secara alami membuat melatonin untuk memicu kantuk, tetapi juga tersedia sebagai suplemen. Anda mungkin ingin mempertimbangkan melatonin untuk membantu tubuh Anda mendapatkan atau tetap mengantuk saat jet-lag.
Anda dapat mempertimbangkan menggunakan melatonin pada malam hari jika tubuh Anda belum siap untuk tidur. Anda bahkan dapat meminumnya di pagi hari untuk melanjutkan tidur jika Anda bepergian ke barat.
Untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan, jangan mengonsumsi lebih dari 5 mg melatonin sekaligus.
Karena melatonin adalah suplemen, itu tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA). Berhati-hatilah saat mencobanya, dan pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pertanyaan yang Anda miliki sebelum menggunakannya.
8. Gunakan obat-obatan
Bicaralah dengan dokter Anda apakah bantuan tidur dapat membantu insomnia yang disebabkan oleh jet lag. Bantuan tidur dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak istirahat selama jam malam saat Anda masih menyesuaikan diri dengan lokasi baru Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan mengambil bantuan ini selama perjalanan udara.
Ingatlah bahwa alat bantu tidur memiliki efek samping, jadi diskusikan pro dan kontra dari solusi ini dengan dokter Anda.
Bantuan tidur mungkin tidak mengurangi gejala jet-lag siang hari.
Perawatan
Jet lag tidak permanen, jadi tidak ada perawatan jangka panjang untuk kondisi ini. Jika Anda sering bepergian dan mengetahui jet lag dapat menjadi masalah, Anda dapat meminta rekomendasi dokter Anda.
Mereka mungkin meresepkan pil tidur atau mendiskusikan cara menggunakan suplemen seperti melatonin secara paling efektif.
Gejala jet-lag yang tidak hilang setelah satu atau dua minggu bisa menjadi tanda kondisi lain, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika ini terjadi.
Berapa lama untuk pulih?
Anda mungkin mengalami gejala jet-lag yang lebih ekstrem jika Anda bepergian melintasi beberapa zona waktu. Aturan praktisnya adalah bahwa untuk setiap zona waktu yang Anda lewati, perlu satu hari untuk menyesuaikan. Karena itu, jika Anda mengubah lima zona waktu, Anda mungkin akan mengalami gejala jet lag selama 5 hari.
Bisakah kamu mencegahnya?
Perjalanan hadir dengan beberapa ketidaknyamanan, seperti jet lag. Jika Anda punya waktu untuk beradaptasi dengan jadwal baru sebelum berangkat, cobalah bangun lebih awal atau begadang beberapa hari sebelum bepergian, lebih dekat dengan waktu yang akan Anda jalani setelah perjalanan.
Anda mungkin juga ingin merencanakan banyak waktu selama perjalanan Anda untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru sehingga Anda dapat menikmati beberapa hari di mana Anda merasa sesuai jadwal dan segar.
Garis bawah
Jet lag adalah kondisi umum yang hilang setelah beberapa hari atau minggu. Gejala jet lag mungkin sulit dikelola dalam beberapa hari pertama Anda bepergian ke zona waktu yang berbeda.
Menyimpan jadwal baru dan mengatur waktu terjaga dan mengantuk Anda dengan intervensi tertentu dapat membantu mengurangi gejala jet-lag.
