Gambaran
Alpukat semakin populer. Buah hijau kental ini dikemas dengan vitamin, nutrisi, dan lemak yang menyehatkan jantung. Sementara mereka tinggi lemak, itu adalah jenis lemak baik yang bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, menambahkan alpukat ke dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat alpukat untuk penderita diabetes.
Manfaat alpukat untuk penderita diabetes tipe 2
1. Itu tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah
Alpukat mengandung karbohidrat rendah, yang berarti mereka memiliki sedikit efek pada kadar gula darah. Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Nutrition Journal mengevaluasi efek dari menambahkan setengah alpukat ke makan siang standar orang sehat dan kelebihan berat badan. Mereka menemukan bahwa alpukat tidak mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.
Bagian dari apa yang membuat alpukat pilihan yang baik untuk penderita diabetes adalah bahwa, meskipun karbohidratnya rendah, seratnya tinggi. Banyak makanan berserat tinggi lainnya mungkin masih meningkatkan kadar gula darah.
2. Ini sumber serat yang baik
Setengah dari alpukat kecil, yang merupakan jumlah standar orang makan, mengandung sekitar 5,9 gram karbohidrat dan 4,6 gram serat.
Menurut Akademi Nasional, asupan serat harian minimum yang disarankan untuk orang dewasa adalah:
- wanita 50 tahun ke bawah: 25 gram
- wanita di atas 50: 21 gram
- pria 50 tahun dan lebih muda: 38 gram
- pria di atas 50: 30 gram
Sebuah tinjauan tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of American Board of Family Medicine melihat hasil dari 15 studi yang melibatkan suplemen serat (sekitar 40 gram serat) untuk orang dengan diabetes tipe 2. Mereka menemukan bahwa suplemen serat untuk diabetes tipe 2 dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan kadar A1c.
Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mencapai hasil ini. Sebagai gantinya, cobalah mengonsumsi makanan tinggi serat. Anda dapat dengan mudah meningkatkan asupan serat dengan mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, dan tanaman rendah karbohidrat, seperti alpukat, sayuran berdaun hijau, beri, biji chia, dan kacang-kacangan. Berikut adalah 16 cara Anda bisa menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.
3. Ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin
Kehilangan berat badan - bahkan sedikit - dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan Anda akan mengalami komplikasi serius.
Lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Dalam sebuah penelitian, setelah menambahkan setengah alpukat ke makan siang mereka, peserta memiliki peningkatan 26 persen dalam kepuasan makan dan penurunan 40 persen dalam keinginan untuk makan lebih banyak.
Ketika Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan, Anda cenderung untuk ngemil dan mengonsumsi kalori ekstra. Lemak sehat dalam alpukat, yang disebut lemak tak jenuh tunggal, juga dapat membantu tubuh Anda menggunakan insulin lebih efektif.
Sebuah studi 2007 mengevaluasi rencana penurunan berat badan yang berbeda pada orang dengan sensitivitas insulin menurun. Para peneliti menemukan bahwa diet penurunan berat badan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan sensitivitas insulin dengan cara yang tidak terlihat dalam diet tinggi karbohidrat yang sebanding. Diet penurunan berat badan adalah diet dengan kalori terbatas.
4. Penuh dengan lemak sehat
Ada beberapa jenis lemak, umumnya dikategorikan sebagai lemak heathy dan lemak tidak sehat. Mengkonsumsi lemak jenuh dalam jumlah berlebihan, dan lemak trans dalam jumlah berapa pun, meningkatkan kadar kolesterol darah (LDL) buruk Anda. Lemak trans pada saat yang sama menurunkan level HDL (sehat) Anda. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dan HDL yang rendah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi pada orang dengan dan tanpa diabetes.
Lemak baik, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) Anda. Kolesterol baik dalam darah Anda membantu membersihkan kolesterol jahat, yang mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Sumber lemak sehat yang baik meliputi:
- alpukat
- kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah
- minyak zaitun
- minyak zaitun, alpukat, dan biji rami
- biji, seperti biji wijen atau labu
Risiko alpukat
Seluruh alpukat Hass mengandung sekitar 250–300 kalori. Meskipun alpukat memiliki jenis lemak yang baik, kalori ini masih dapat meningkatkan berat badan jika dikonsumsi melebihi kebutuhan kalori Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, penting bagi Anda untuk mempraktikkan kontrol porsi. Alih-alih menambahkan alpukat ke diet Anda saat ini, gunakan itu sebagai pengganti makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti keju dan mentega.
Misalnya, Anda bisa menumbuk alpukat dan menaburkannya di roti panggang daripada menggunakan mentega.
Cara makan alpukat
Ukuran penyajian yang direkomendasikan FDA untuk alpukat sedang adalah seperlima dari buah, yang memiliki sekitar 50 kalori. Namun, analisis data dari National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) menemukan bahwa orang biasanya memakan setengah buah dalam sekali duduk. Di antara konsumen alpukat ini, para peneliti menemukan:
- nutrisi keseluruhan yang lebih baik
- menurunkan berat badan
- penurunan risiko sindrom metabolik
Memilih alpukat
Alpukat butuh beberapa hari untuk matang. Sebagian besar alpukat yang Anda temukan di toko bahan makanan belum matang. Biasanya, orang membeli alpukat beberapa hari sebelum mereka berencana untuk memakannya.
Alpukat mentah akan memiliki warna hijau solid, beberapa warna lebih gelap daripada mentimun. Ketika alpukat sudah matang, warnanya berubah menjadi lebih hijau, hampir hitam, hijau.
Balikkan alpukat di tangan Anda sebelum Anda membelinya untuk memeriksa memar atau bintik lembek. Jika alpukat terasa sangat licin, itu mungkin terlalu matang. Alpukat mentah terasa keras, seperti apel. Biarkan di meja dapur selama beberapa hari sampai melunak. Anda harus bisa memerasnya seperti tomat untuk menguji kematangannya.
Membuka alpukat
Menggunakan pisau:
- Potong alpukat memanjang, dari atas ke bawah di setiap sisi. Ada lubang di tengah, sehingga Anda tidak akan bisa mengiris alpukat sampai habis. Sebagai gantinya, Anda akan ingin memasukkan pisau sampai Anda merasakannya mengenai lubang di tengah, dan kemudian potong memanjang sepanjang alpukat.
- Setelah Anda mengiris semuanya, ambil alpukat di tangan Anda dan putar dan tarik kedua sisi.
- Gunakan sendok untuk menyendok lubang.
- Kupas kulit dari alpukat dengan tangan Anda, atau gunakan ujung pisau untuk memisahkan kulit dari buah dan dengan lembut ambil buahnya.
- Iris dan nikmatilah!
Makan alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat serbaguna. Beberapa hal yang dapat Anda coba:
- Iris dan letakkan di atas sandwich.
- Kubus dan masukkan ke dalam salad.
- Hancurkan dengan jus lemon dan rempah-rempah, dan gunakan sebagai saus.
- Olesi dengan roti bakar.
- Potong dan masukkan ke dalam telur dadar.
Mengganti dengan alpukat
Alpukat kaya krim dan kaya rasa pedas. Berikut ini beberapa ide cara mengganti lemak dengan alpukat:
- Cobalah meletakkan alpukat pada roti panggang atau bagel pagi hari Anda, bukannya mentega dan keju krim. Anda akan menggantikan lemak jahat dengan lemak kaya serat yang baik.
- Panggang dengan alpukat, bukan mentega dan minyak. Alpukat dapat menggantikan mentega satu-satu. Ini resep untuk brownies alpukat rendah karbohidrat.
- Tambahkan alpukat ke smoothie Anda, bukan susu untuk ledakan nutrisi, serat, dan phytochemical. Berikut adalah lebih banyak ide untuk smoothie yang ramah diabetes.
- Ganti keju dengan alpukat di salad untuk mengurangi lemak jenuh dan membuat Anda merasa lebih kenyang.
Cara memotong alpukat
Alpukat lembut dan lezat. Mereka dikemas penuh dengan vitamin, nutrisi, dan serat. Rasio rendah karbohidrat, tinggi serat sangat bagus untuk stabilitas gula darah. Lemak yang baik dalam alpukat dapat membantu Anda mencegah komplikasi diabetes, seperti serangan jantung dan stroke, dan membantu Anda menggunakan insulin lebih efektif.
