Gambaran
Leher yang tebal dan berotot adalah hal yang umum di antara binaragawan dan beberapa atlet. Ini sering dikaitkan dengan kekuatan dan kekuatan. Beberapa orang menganggapnya sebagai bagian dari tubuh yang sehat dan menarik.
Leher tebal tidak ditentukan oleh pengukuran tertentu. Sebaliknya, itu diukur secara proporsional dengan seluruh tubuh Anda dalam hal tinggi, berat, dan komposisi. Jika tubuh Anda berotot, masuk akal jika Anda ingin memperbesar leher juga.
Beberapa orang ingin memiliki leher yang lebih tebal murni untuk alasan estetika. Mereka menyukai tampilannya dan menarik.
Tetapi ada alasan praktis juga. Penguatan leher Anda dapat memiliki efek positif pada otot-otot lain di tubuh Anda, seperti trapezius dan deltoids. Leher yang tebal dapat menurunkan risiko cedera, stres, dan nyeri leher pada umumnya. Karena leher digunakan di sebagian besar olahraga, penting untuk tetap kuat dan sehat.
Lemak dan otot di daerah leher
Sangat ideal untuk memiliki leher tebal yang disebabkan oleh otot, bukan lemak. Leher yang tebal harusnya merupakan hasil dari massa otot yang terbentuk dari aktivitas fisik yang tepat dan diet yang sehat.
Anda dapat mengetahui perbedaan antara lemak dan otot dengan bagaimana tampilannya dan rasanya. Lemak di leher akan lebih lembut saat disentuh, dan kulit akan lebih longgar. Leher berotot akan terlihat dan terasa kuat, terutama saat ditekuk.
Memiliki kelebihan lemak di daerah leher dikaitkan dengan risiko tertentu, terutama jika itu karena obesitas. Jika Anda memiliki leher yang tebal, Anda mungkin memiliki saluran udara yang lebih sempit di tenggorokan. Ini dapat meningkatkan risiko apnea tidur Anda.
Menurut penelitian 2010 ini, lingkar leher yang lebih besar dikaitkan dengan peningkatan risiko kardiometabolik. Penelitian ini menunjukkan bahwa lemak tubuh bagian atas dapat menjadi depot lemak patogenik yang unik. Diperlukan studi lebih lanjut untuk memperluas temuan ini.
Lemak leher dapat disebabkan oleh kelebihan berat badan atau obesitas. Ini biasanya karena tidak mendapatkan aktivitas fisik yang cukup dan memiliki kebiasaan makan yang buruk. Kondisi kesehatan tertentu dapat menyebabkan obesitas, tetapi mereka jarang.
Cushing syndrome adalah suatu kondisi yang terjadi ketika tubuh memiliki kadar hormon kortisol yang tinggi untuk waktu yang lama. Ini dapat disebabkan oleh minum obat kortikosteroid oral atau karena tubuh Anda memproduksi terlalu banyak kortisol. Salah satu gejala dari kondisi ini adalah timbunan lemak di leher dan bahu. Leher besar akibat sindrom Cushing tidak sama dengan memiliki leher yang tebal dari latihan kekuatan.
Latihan untuk menguatkan leher
Berikut ini beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan, menguatkan, dan mengentalkan leher Anda. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi untuk setiap latihan, atau sesuaikan jumlahnya sesuai dengan kebutuhan Anda.
Fleksi leher
Anda dapat melakukan latihan ini tanpa peralatan, atau Anda dapat menggunakan mesin leher empat arah.
- Berdirilah tegak dengan tulang belakang lurus.
- Tekuk kepala dengan perlahan.
- Cobalah untuk membawa dagu Anda menyentuh dada Anda.
- Tutup mulutmu.
- Kembali ke posisi awal.
Fleksi lateral leher
Anda dapat melakukan latihan ini tanpa peralatan. Tingkatkan kesulitan dengan menggunakan band resistensi, pasangan, atau mesin leher empat arah.
- Berdiri dengan postur yang benar dan lihat lurus ke depan.
- Miringkan kepala Anda ke samping dan dekatkan telinga Anda ke bahu.
- Pastikan bahu Anda rata selama latihan. Jangan angkat mereka.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Ekstensi leher
Gunakan mesin leher empat arah atau lakukan latihan ini tanpa peralatan.
- Tekan bagian belakang kepala Anda ke belakang saat Anda menjauhkan dagu dari dada.
- Kembali ke posisi awal.
- Dari posisi berdiri, putar kepala Anda ke samping dan lihat ke belakang bahu Anda.
- Jaga agar seluruh tubuh Anda stabil.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan.
- Anda bisa menggunakan tangan Anda untuk memberi perlawanan.
- Berdirilah dengan punggung lurus dan dagu menempel ke dada.
- Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
- Remas mata pundak Anda sedekat mungkin.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Berdiri tegak dan pegang dumbel di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
- Saat menghembuskan napas, angkat bahu Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 1 detik.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
Rotasi leher
Remasan pisau bahu
Dumbbell mengangkat bahu
Manfaat latihan leher
Latihan leher dapat membantu Anda melepaskan ketegangan, kekakuan, dan kekakuan. Mereka dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas. Leher yang kuat dapat membantu mencegah cedera leher dan leher juga.
Para peneliti dalam studi 2007 merekomendasikan pelatihan otot leher jangka panjang untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan otot leher dan rentang gerak. Hal ini memungkinkan orang dengan sakit leher kronis mengalami peningkatan fungsi dan lebih sedikit cacat.
Sebuah studi 2010 menyarankan bahwa orang yang melakukan latihan leher mengurangi sakit kepala dan sakit leher. Peregangan paling efektif jika dikombinasikan dengan daya tahan otot dan latihan kekuatan.
Risiko latihan leher
Bekerja berlebihan atau menyalahgunakan otot leher Anda dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Ini bisa disebabkan oleh otot tegang, sendi yang aus, dan kompresi saraf. Pastikan latihan tidak menyebabkan atau memperburuk rasa sakit. Jika sesuatu terasa tidak benar, jangan lakukan itu.
Berhati-hatilah agar Anda tidak stres atau tegang saat berolahraga. Selalu gunakan postur tubuh yang baik dan pelurusan yang tepat. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk menyelesaikan latihan. Pergi ke tepi Anda sendiri dan jangan memaksakan gerakan apa pun. Anda tidak perlu melatih leher Anda setiap hari. Beri diri Anda waktu untuk beristirahat di antara sesi.
Kapan saya bisa berharap melihat hasil?
Anda mungkin mulai merasakan hasilnya sebelum terlihat. Anda mungkin dapat mencapai hasil nyata dalam beberapa minggu atau bulan setelah latihan yang konsisten. Ini dapat tergantung pada faktor-faktor seperti tingkat kebugaran Anda, ukuran tubuh, dan persentase lemak tubuh. Durasi dan intensitas latihan Anda juga dapat memengaruhi hasil.
Cara lain untuk membangun otot
Anda dapat membangun otot di bagian lain tubuh Anda dengan melakukan latihan kekuatan. Ini dapat dilakukan tanpa peralatan, atau Anda dapat menggunakan tabung resistensi, beban bebas, atau mesin beban. Anda juga dapat melakukan latihan beban atau terlibat dalam program latihan seluruh tubuh.
Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seperti creatine, whey protein, atau beta-alanine. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen, dan pastikan untuk mendapatkannya dari sumber yang tepercaya. Lihatlah panduan pemula ini untuk beta-alanine.
Dibawa pulang
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
Ambillah lambat dan berjalan dengan kecepatan Anda sendiri. Anda dapat meningkatkan intensitas dan durasi latihan leher saat Anda maju.
Cobalah menjadikan peningkatan ukuran leher Anda sebagai bagian dari program kesehatan total.
