Ingatan kita adalah bagian integral dari siapa kita, tetapi seiring bertambahnya usia, ingatan kita menurun. Bagi banyak orang dewasa yang lebih tua, penurunan menjadi sangat serius sehingga mereka tidak lagi dapat hidup mandiri, yang merupakan salah satu ketakutan terbesar yang dimiliki orang dewasa seiring bertambahnya usia.
Berita baiknya adalah para ilmuwan telah belajar lebih banyak tentang kemampuan otak kita yang luar biasa untuk mengubah dan menumbuhkan koneksi saraf baru setiap hari, bahkan di usia tua. Konsep ini dikenal sebagai neuroplastisitas. Melalui penelitian tentang neuroplastisitas, para ilmuwan telah menemukan bahwa kapasitas memori kita tidak tetap, tetapi lebih lunak seperti plastik.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya neuroplastisitas, Anda perlu melatih otak Anda dan merawat tubuh Anda. 25 tips dan trik ini adalah beberapa metode yang paling efektif untuk meningkatkan daya ingat.
1. Pelajari sesuatu yang baru
Kekuatan daya ingat seperti kekuatan otot. Semakin banyak Anda menggunakannya, semakin kuat hasilnya. Tetapi Anda tidak bisa mengangkat ukuran berat yang sama setiap hari dan berharap menjadi lebih kuat. Anda harus terus membuat otak Anda tertantang. Mempelajari keterampilan baru adalah cara terbaik untuk memperkuat kapasitas memori otak Anda.
Ada banyak kegiatan untuk dipilih, tetapi yang paling penting, Anda harus menemukan sesuatu yang memaksa Anda keluar dari zona nyaman Anda dan mengarahkan perhatian penuh Anda.
Berikut ini beberapa contohnya:
- pelajari instrumen baru
- membuat tembikar
- mainkan permainan pikiran, seperti Sudoku atau catur
- pelajari tarian jenis baru, seperti tango
- belajar bahasa baru
Penelitian dari tahun 2007 menunjukkan bahwa berbicara lebih dari satu bahasa dapat menunda timbulnya masalah memori pada penderita demensia.
2. Ulangi dan ambil
Setiap kali Anda mempelajari sepotong informasi baru, Anda cenderung mencatat informasi itu secara mental jika diulang.
Pengulangan memperkuat koneksi yang kita buat antar neuron. Ulangi apa yang Anda dengar dengan lantang. Coba gunakan dalam kalimat. Tuliskan dan baca dengan keras.
Tetapi pekerjaan itu tidak berhenti di situ. Penelitian menunjukkan bahwa pengulangan sederhana adalah alat belajar yang tidak efektif jika digunakan sendiri. Anda harus duduk kembali nanti dan secara aktif mencoba mengambil informasi tanpa melihat di mana Anda menuliskannya. Menguji diri Anda untuk mengambil informasi lebih baik daripada belajar berulang. Mempraktikkan pengambilan menciptakan pengalaman belajar yang lebih jangka panjang dan bermakna.
3. Coba akronim, singkatan, dan mnemonik
Perangkat mnemonik dapat berupa akronim, singkatan, lagu, atau rima.
Mnemonics telah diuji sejak 1960-an sebagai strategi yang efektif bagi siswa. Anda mungkin telah diajarkan beberapa perangkat mnemonic untuk mengingat daftar panjang. Misalnya, warna spektrum dapat diingat dengan nama ROY G. BIV (Merah, Oranye, Kuning, Hijau, Biru, Indigo, Violet).
4. Informasi "Kelompok" atau "potongan"
Pengelompokan atau chunking mengacu pada proses membagi informasi yang baru dipelajari ke dalam potongan untuk menghasilkan lebih sedikit, potongan informasi yang lebih besar. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa lebih mudah untuk mengingat nomor telepon jika 10 digit dikelompokkan menjadi tiga bagian yang terpisah (mis. 555-637-8299) daripada satu nomor panjang (5556378299).
5. Membangun "istana pikiran"
Teknik istana pikiran sering digunakan oleh juara memori. Dalam teknik kuno ini, Anda menciptakan tempat visual dan kompleks untuk menyimpan serangkaian kenangan.
Untuk instruksi lebih lanjut tentang cara membuat istana memori, saksikan ceramah TED Joshua Foer's 2006 US Memory Champion.
6. Gunakan semua indera Anda
Taktik lain dari penikmat ingatan adalah bahwa mereka tidak hanya mengandalkan satu pengertian untuk membantu mempertahankan informasi. Sebaliknya, mereka menghubungkan informasi dengan indera lain, seperti warna, selera, dan bau.
7. Jangan langsung beralih ke google
Teknologi modern memiliki tempatnya, tetapi sayangnya telah membuat kita "malas secara mental." Sebelum Anda meraih telepon untuk bertanya kepada Siri atau Google, buat upaya yang kuat untuk mengambil informasi dengan pikiran Anda. Proses ini membantu memperkuat jalur saraf di otak Anda.
8. Kalah GPS
Kesalahan umum lainnya adalah mengandalkan GPS setiap kali Anda mengemudi. Para peneliti menemukan pada 2013 bahwa mengandalkan teknik respons - seperti GPS - untuk navigasi, menyusutkan bagian otak kita yang disebut hippocampus, yang bertanggung jawab untuk memori spasial dan memindahkan informasi dari memori jangka pendek ke jangka panjang. Kesehatan hippocampus yang buruk dikaitkan dengan demensia dan penurunan daya ingat.
Kecuali jika Anda benar-benar tersesat, cobalah untuk mencapai tujuan Anda menggunakan otak Anda alih-alih hanya mengikuti instruksi pada GPS Anda. Mungkin menggunakan GPS untuk sampai ke sana, tetapi gunakan otak Anda untuk kembali ke rumah. Otak Anda akan berterima kasih atas tantangan ekstra.
9. Buat diri Anda sibuk
Jadwal yang sibuk dapat mempertahankan memori episodik otak Anda. Satu studi menghubungkan jadwal sibuk dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Studi ini, bagaimanapun, dibatasi oleh pelaporan diri.
10. Tetap teratur
Orang yang teratur lebih mudah mengingat. Daftar periksa adalah salah satu alat yang baik untuk organisasi. Menulis daftar centang secara manual (alih-alih melakukannya secara elektronik) juga meningkatkan kemungkinan Anda akan mengingat apa yang telah Anda tulis.
11. Tidur dengan jadwal teratur
Tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan bangunlah di waktu yang sama setiap pagi. Usahakan untuk tidak menghentikan rutinitas Anda di akhir pekan. Ini dapat sangat meningkatkan kualitas tidur.
12. Hindari layar cerah sebelum tidur
Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel, TV, dan layar komputer menghambat produksi melatonin, hormon yang mengendalikan siklus tidur-bangun Anda (ritme sirkadian). Siklus tidur yang tidak teratur benar-benar dapat memengaruhi kualitas tidur.
Tanpa tidur dan istirahat yang cukup, neuron-neuron di otak kita menjadi terlalu banyak bekerja. Mereka tidak dapat lagi mengoordinasikan informasi, membuatnya lebih sulit untuk mengakses memori. Sekitar satu jam sebelum tidur, matikan perangkat Anda dan biarkan otak Anda rileks.
13. Makan lebih banyak dari makanan ini:
Diet seperti diet Mediterania, DASH (pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi), dan diet MIND (intervensi Mediterranean-DASH untuk keterlambatan neurodegeneratif) memiliki beberapa kesamaan. Ini termasuk kemampuan mereka untuk meningkatkan daya ingat dan mengurangi risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer.
Diet-diet ini fokus pada makan:
- makanan nabati, terutama sayuran berdaun hijau dan berry
- biji-bijian
- polong-polongan
- gila
- ayam atau kalkun
- minyak zaitun atau minyak kelapa
- rempah rempah
- ikan berlemak, seperti salmon dan sarden
- anggur merah, secukupnya
Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3. Omega-3 memainkan peran penting dalam membangun sel otak dan saraf. Mereka penting untuk belajar dan memori dan telah terbukti menunda penurunan kognitif.
14. Makan lebih sedikit dari makanan ini:
Pendukung diet Mediterania dan MIND mengatakan untuk menghindari makanan berikut:
- Gula
- makanan yang diproses
- mentega
- daging merah
- gorengan
- garam
- keju
Gula dan lemak telah dikaitkan dengan gangguan memori. Sebuah studi baru-baru ini pada manusia menemukan bahwa diet tinggi lemak dan gula - umum dalam diet Barat - merusak memori hippocampal. Namun, penelitian ini mengandalkan kuesioner dan survei, yang mungkin tidak seakurat itu.
15. Hindari obat-obatan tertentu
Meskipun Anda masih harus minum obat yang diresepkan oleh dokter Anda, ingatlah untuk mengikuti instruksi dokter Anda untuk perubahan pola makan dan gaya hidup juga.
Beberapa resep, seperti statin untuk kolesterol tinggi, telah dikaitkan dengan kehilangan memori dan "kabut otak." Menurunkan berat badan dan makan lebih sehat juga dapat berperan dalam mengobati kolesterol tinggi.
Obat lain yang dapat memengaruhi memori meliputi:
- antidepresan
- obat anti kecemasan
- obat hipertensi
- bantu tidur
- metformin
Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara mengelola kondisi medis Anda sehingga Anda tidak harus bergantung pada resep selamanya. Jika Anda khawatir tentang bagaimana obat dapat mempengaruhi memori Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan Anda.
16. Dapatkan fisik
Berolahraga telah terbukti memiliki manfaat kognitif. Ini meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke tubuh, dan membantu untuk menciptakan sel-sel baru di otak yang penting untuk penyimpanan memori. Olahraga terutama meningkatkan jumlah sel di hippocampus.
Latihan ini tidak perlu berat. Berjalan, misalnya, adalah pilihan yang bagus.
17. Kelola stres
Ketika Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon stres seperti kortisol. Kortisol telah terbukti sangat merusak proses memori otak, terutama kemampuan kita untuk mengambil ingatan jangka panjang. Stres dan depresi bahkan telah ditunjukkan dalam penelitian pada hewan untuk mengecilkan otak.
Lihatlah artikel ini untuk 16 cara mudah untuk mengurangi stres dan kecemasan.
18. Bersosialisasi
Manusia adalah makhluk sosial. Penelitian menunjukkan bahwa sistem pendukung yang kuat sangat penting untuk kesehatan emosi dan otak kita. Satu studi dari tahun 2007 menemukan bahwa orang dengan kehidupan sosial yang sangat aktif memiliki penurunan memori paling lambat. Hanya 10 menit berbicara dengan orang lain terbukti meningkatkan daya ingat.
19. Minumlah air
Otak Anda sebagian besar terbuat dari air. Air bertindak sebagai peredam kejut untuk otak dan sumsum tulang belakang. Ini membantu sel-sel otak kita menggunakan nutrisi. Jadi, hanya sejumlah kecil dehidrasi dapat memiliki efek bencana. Dehidrasi ringan telah terbukti menyebabkan penyusutan otak dan kerusakan memori.
Usahakan untuk setidaknya delapan hingga sepuluh gelas per hari, atau lebih jika Anda sangat aktif.
20. Minum kopi
Kafein sebenarnya telah terbukti meningkatkan daya ingat dan mengurangi risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer.
Tapi yang ini datang dengan peringatan. Terlalu banyak kafein, atau mengkonsumsinya di kemudian hari, dapat memiliki efek sebaliknya karena dapat mengganggu tidur pada individu yang sensitif.
21. Jangan terlalu banyak minum
Memang benar bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang mungkin memiliki efek positif pada daya ingat, tetapi perlu diingat bahwa minuman beralkohol hanya berarti satu gelas untuk wanita dan dua gelas untuk pria setiap hari.
Minum lebih dari itu dapat memiliki efek negatif pada kemampuan Anda untuk menyimpan informasi serta tidur Anda.
22. Renungkan
Ada banyak bukti untuk manfaat kesehatan dari meditasi. Studi menunjukkan bahwa meditasi membantu meningkatkan beberapa fungsi kognitif, seperti fokus, konsentrasi, memori, dan pembelajaran. Meditasi sebenarnya dapat mengembalikan otak dan mendorong lebih banyak koneksi antara sel-sel otak. Ada beberapa cara bermeditasi - temukan mana yang tepat untuk Anda.
23. Nikmati alam
Keluar ke alam sangat penting bagi kesehatan emosional dan fisik kita. Menikmati alam bahkan dapat dianggap sebagai bentuk meditasi. Satu studi tahun 2008 menemukan bahwa jalan-jalan di taman meningkatkan daya ingat dan perhatian dibandingkan dengan berjalan di kota.
Demikian juga, berkebun setiap hari menurunkan risiko demensia hingga 36 persen, menurut sebuah penelitian 2006.
24. Berlatih yoga
Satu studi dari 2012 menemukan bahwa hanya 20 menit yoga secara signifikan meningkatkan kecepatan dan akurasi peserta dalam tes memori. Peserta tampil signifikan lebih baik pada tes setelah yoga dibandingkan dengan latihan aerobik. Penelitian ini, bagaimanapun, dibatasi oleh ukuran sampel yang sempit hanya 30 siswa perempuan muda.
Yoga juga menekankan pernapasan dari diafragma, yang membantu memaksimalkan asupan oksigen kita, sehingga meningkatkan fungsi mental.
25. Berat badan ekstra
Orang dengan jaringan lemak lebih cenderung memiliki lebih sedikit air daripada orang dengan jaringan lemak lebih sedikit. Orang yang kelebihan berat badan juga memiliki lebih sedikit jaringan otak. Semakin berat Anda, semakin besar otak Anda cenderung menyusut dan mempengaruhi memori Anda.
Ikuti panduan ini untuk tips menurunkan berat badan secara alami.
Garis bawah
Ingatan kita adalah keterampilan, dan seperti halnya keterampilan lain, itu dapat ditingkatkan dengan latihan dan kebiasaan keseluruhan yang sehat. Anda bisa mulai dari yang kecil. Misalnya, pilih kegiatan menantang baru untuk dipelajari, gabungkan beberapa menit olahraga dalam hari Anda, pertahankan jadwal tidur, dan makan beberapa sayuran hijau, ikan, dan kacang-kacangan.
Lain kali Anda harus belajar untuk ujian, cobalah salah satu teknik yang disarankan oleh ingatan juara, seperti chunking, mind palaces, atau retrieval.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda melihat bahwa Anda membuat lebih banyak kesalahan daripada biasanya atau kesulitan menyelesaikan tugas sehari-hari yang sederhana, seperti memasak atau membersihkan.
