Jika Anda pernah merasa sulit untuk melewati tugas yang menantang di tempat kerja, belajar untuk ujian penting, atau menghabiskan waktu pada proyek yang rewel, Anda mungkin berharap Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi.
Konsentrasi mengacu pada upaya mental yang Anda arahkan ke arah apa pun yang sedang Anda kerjakan atau pelajari saat ini. Terkadang bingung dengan rentang perhatian, tetapi rentang perhatian mengacu pada lamanya waktu Anda dapat berkonsentrasi pada sesuatu.
Faktor-faktor yang memengaruhi konsentrasi
Rentang perhatian dan konsentrasi dapat bervariasi karena sejumlah alasan. Beberapa orang hanya mengalami kesulitan menyetel gangguan. Usia dan kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi.
Kebanyakan orang melupakan hal-hal yang lebih mudah seiring bertambahnya usia, dan penurunan konsentrasi dapat menyertai kehilangan memori. Cidera kepala atau otak, seperti gegar otak, serta kondisi kesehatan mental tertentu juga dapat memengaruhi konsentrasi.
Sangat mudah untuk frustrasi ketika Anda mencoba berkonsentrasi tetapi tidak bisa. Ini dapat menyebabkan stres dan iritasi, yang cenderung membuat fokus pada apa yang perlu Anda lakukan bahkan lebih dari mimpi yang jauh.
Jika itu terdengar familier, teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang metode yang didukung penelitian untuk membantu meningkatkan konsentrasi Anda. Kami juga akan membahas beberapa kondisi yang dapat memengaruhi konsentrasi dan langkah yang harus diambil jika mencoba meningkatkan konsentrasi sendiri sepertinya tidak membantu.
1. Latih otak Anda
Memainkan jenis permainan tertentu dapat membantu Anda menjadi lebih baik dalam berkonsentrasi. Mencoba:
- sudoku
- Teka teki silang
- catur
- teka-teki jigsaw
- pencarian kata atau perebutan
- permainan memori
Hasil penelitian tahun 2015 terhadap 4.715 orang dewasa menyarankan menghabiskan 15 menit sehari, 5 hari seminggu, pada kegiatan pelatihan otak dapat berdampak besar pada konsentrasi.
Game pelatihan otak juga dapat membantu Anda mengembangkan memori kerja dan jangka pendek, serta keterampilan pemrosesan dan pemecahan masalah Anda.
Anak-anak
Pelatihan otak juga dapat bekerja untuk anak-anak. Investasikan buku teka-teki kata, selesaikan teka-teki gambar bersama, atau mainkan memori.
Bahkan mewarnai dapat membantu meningkatkan konsentrasi pada anak-anak atau orang dewasa. Anak-anak yang lebih besar dapat menikmati halaman mewarnai yang lebih rinci, seperti yang ditemukan di buku mewarnai orang dewasa.
Orang tua
Efek dari permainan pelatihan otak mungkin sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua, karena ingatan dan konsentrasi sering cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
Penelitian dari 2014 yang mengamati 2.832 orang dewasa lanjut menindaklanjuti peserta setelah 10 tahun. Orang dewasa yang lebih tua yang menyelesaikan antara 10 dan 14 sesi pelatihan kognitif melihat peningkatan keterampilan kognitif, memori, dan pemrosesan.
Setelah 10 tahun, sebagian besar peserta penelitian melaporkan bahwa mereka dapat menyelesaikan aktivitas sehari-hari setidaknya sebaik mereka di awal percobaan, jika tidak lebih baik.
2. Aktifkan game Anda
Game otak mungkin bukan satu-satunya jenis game yang dapat membantu meningkatkan konsentrasi. Penelitian yang lebih baru juga menunjukkan bermain video game dapat membantu meningkatkan konsentrasi.
Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati 29 orang menemukan bukti yang menyarankan satu jam bermain game dapat membantu meningkatkan perhatian selektif visual (VSA). VSA mengacu pada kemampuan Anda untuk berkonsentrasi pada tugas tertentu sambil mengabaikan gangguan di sekitar Anda.
Penelitian ini dibatasi oleh ukurannya yang kecil, sehingga temuan ini tidak konklusif. Studi ini juga tidak menentukan berapa lama peningkatan VSA ini berlangsung.
Penulis studi merekomendasikan penelitian di masa depan untuk terus mengeksplorasi bagaimana video game dapat membantu meningkatkan aktivitas otak dan meningkatkan konsentrasi.
Sebuah ulasan di tahun 2017 mengamati 100 studi yang meneliti efek video game terhadap fungsi kognitif. Hasil ulasan menunjukkan bermain video game dapat menyebabkan berbagai perubahan di otak, termasuk peningkatan perhatian dan fokus.
Ulasan ini memiliki beberapa keterbatasan, termasuk fakta bahwa studi ini berfokus pada berbagai topik, termasuk kecanduan video game dan kemungkinan efek dari video game kekerasan. Studi yang dirancang khusus untuk mengeksplorasi manfaat gim video dapat membantu mendukung temuan ini.
3. Perbaiki tidur
Kurang tidur dapat dengan mudah mengganggu konsentrasi, belum lagi fungsi kognitif lainnya, seperti memori dan perhatian.
Kurang tidur sesekali mungkin tidak menyebabkan terlalu banyak masalah bagi Anda. Tetapi secara teratur gagal untuk tidur nyenyak dapat mempengaruhi suasana hati dan kinerja Anda di tempat kerja.
Menjadi terlalu lelah bahkan dapat memperlambat refleks Anda dan memengaruhi kemampuan Anda untuk mengemudi atau melakukan tugas sehari-hari lainnya.
Jadwal yang menuntut, masalah kesehatan, dan faktor-faktor lain terkadang membuat sulit untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tetapi penting untuk mencoba dan sedekat mungkin dengan jumlah yang disarankan pada hampir setiap malam.
Banyak ahli merekomendasikan orang dewasa untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
Memperbaiki tidur yang Anda dapatkan juga bisa bermanfaat. Beberapa tips singkat:
- Matikan TV dan simpan layar satu jam sebelum tidur.
- Jaga ruangan Anda pada suhu yang nyaman tetapi sejuk.
- Bersantai sebelum tidur dengan musik lembut, mandi air hangat, atau buku.
- Pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Berolahraga secara teratur, tetapi cobalah untuk menghindari latihan yang berat sebelum tidur.
Anda dapat menemukan lebih banyak tips tentang kebiasaan tidur yang sehat di sini.
4. Luangkan waktu untuk berolahraga
Peningkatan konsentrasi adalah salah satu dari banyak manfaat olahraga teratur. Latihan bermanfaat bagi semua orang. Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati 116 siswa kelas lima menemukan bukti yang menunjukkan aktivitas fisik harian dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan perhatian setelah hanya 4 minggu.
Penelitian lain yang mengamati orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa hanya satu tahun aktivitas fisik aerobik sedang dapat membantu menghentikan atau bahkan membalikkan kehilangan memori yang terjadi dengan atrofi otak yang berkaitan dengan usia.
Lakukan apa yang kamu bisa
Meskipun latihan aerobik dianjurkan, melakukan apa yang Anda bisa lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa sama sekali. Tergantung pada kebugaran pribadi dan target berat badan Anda, Anda mungkin ingin berolahraga lebih atau kurang.
Tetapi kadang-kadang tidak mungkin untuk mendapatkan jumlah latihan yang disarankan, terutama jika Anda hidup dengan tantangan kesehatan fisik atau mental.
Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga atau tidak ingin bergabung dengan gym, cobalah memikirkan cara yang menyenangkan untuk melakukannya sepanjang hari. Jika detak jantung Anda naik, Anda berolahraga. Bertanya pada diri sendiri:
- Bisakah kamu mengantarkan anak-anakmu ke sekolah?
- Bisakah Anda bangun 20 menit lebih awal setiap pagi agar bisa berlari cepat di sekitar lingkungan Anda?
- Bisakah Anda membagi perjalanan bahan makanan mingguan Anda menjadi dua atau tiga perjalanan dengan berjalan kaki atau bersepeda?
- Bisakah Anda berjalan ke kedai kopi alih-alih mengemudi?
Jika Anda bisa, cobalah berolahraga tepat sebelum Anda benar-benar perlu fokus atau saat istirahat mental.
5. Habiskan waktu di alam
Jika Anda ingin meningkatkan konsentrasi secara alami, cobalah keluar setiap hari, bahkan hanya 15 hingga 20 menit. Anda mungkin berjalan kaki singkat melalui taman. Duduk di taman atau halaman belakang rumah Anda juga dapat membantu. Setiap lingkungan alami memiliki manfaat.
Bukti ilmiah semakin mendukung dampak positif dari lingkungan alami. Penelitian dari 2014 menemukan bukti untuk menyarankan termasuk pabrik di ruang kantor membantu meningkatkan konsentrasi dan produktivitas, serta kepuasan tempat kerja dan kualitas udara.
Coba tambahkan satu atau dua pabrik ke ruang kerja atau rumah Anda untuk sejumlah manfaat positif. Succulents membuat pilihan yang bagus untuk instalasi dengan pemeliharaan rendah jika Anda tidak memiliki jempol hijau.
Anak-anak
Anak-anak juga mendapat manfaat dari lingkungan alam. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 diikuti lebih dari 1.000 anak sejak lahir hingga usia 7. Penelitian ini berharap untuk menentukan bagaimana paparan seumur hidup terhadap pohon dan tanaman hijau di rumah atau di lingkungan dapat mempengaruhi perhatian pada anak-anak.
Studi ini menemukan bukti yang menunjukkan lingkungan alami dapat bermanfaat bagi perkembangan otak dan juga dapat meningkatkan perhatian pada anak-anak.
Alam mungkin memiliki manfaat lebih untuk anak-anak dengan ADHD. Sebuah studi tahun 2009 yang mengamati 17 anak-anak dengan ADHD menemukan bukti bahwa berjalan 20 menit di taman dapat membantu meningkatkan konsentrasi lebih dari berjalan dengan panjang yang sama di lingkungan perkotaan.
6. Cobalah meditasi
Praktek meditasi dan perhatian dapat menawarkan banyak manfaat. Peningkatan konsentrasi hanyalah salah satunya.
Sebuah tinjauan 2011 terhadap 23 studi menemukan bukti yang menyarankan pelatihan mindfulness yang menekankan fokus perhatian dapat membantu meningkatkan perhatian dan fokus. Mindfulness juga dapat meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif lainnya.
Meditasi tidak hanya berarti duduk diam dengan mata tertutup. Yoga, pernapasan dalam, dan banyak aktivitas lain dapat membantu Anda bermeditasi.
Jika Anda sudah mencoba meditasi dan itu tidak berhasil untuk Anda, atau jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, daftar ini dapat memberi Anda beberapa ide untuk memulai.
7. Istirahatlah
Bagaimana istirahat dari pekerjaan atau pekerjaan rumah dapat meningkatkan konsentrasi Anda? Gagasan ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi para ahli mengatakan itu benar-benar berhasil.
Pertimbangkan skenario ini: Anda telah menghabiskan beberapa jam di proyek yang sama, dan tiba-tiba perhatian Anda mulai mengembara. Meskipun sulit untuk menjaga pikiran Anda pada tugas, Anda tetap di meja Anda, memaksa diri Anda untuk terus berjalan. Tetapi perjuangan Anda untuk fokus hanya membuat Anda merasa stres dan cemas karena tidak menyelesaikan pekerjaan Anda tepat waktu.
Anda mungkin pernah ke sana sebelumnya. Lain kali hal ini terjadi, ketika Anda pertama kali merasakan konsentrasi Anda menurun, istirahat sejenak. Segarkan diri Anda dengan minuman dingin atau camilan bergizi, berjalan-jalan cepat, atau pergi keluar dan berjemur.
Ketika Anda kembali bekerja, jangan kaget jika Anda merasa lebih fokus, termotivasi, atau bahkan kreatif. Istirahat dapat membantu meningkatkan fungsi-fungsi ini dan banyak lagi.
8. Dengarkan musik
Menyalakan musik saat bekerja atau belajar dapat membantu meningkatkan konsentrasi.
Bahkan jika Anda tidak menikmati mendengarkan musik saat Anda bekerja, menggunakan suara alam atau white noise untuk menutupi suara latar belakang juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan fungsi otak lainnya, menurut penelitian.
Jenis musik yang Anda dengarkan dapat membuat perbedaan. Para ahli umumnya sepakat musik klasik, khususnya musik klasik barok atau suara alam adalah pilihan yang baik untuk membantu meningkatkan fokus Anda.
Jika Anda tidak peduli dengan musik klasik, cobalah musik ambient atau elektronik tanpa lirik. Jaga musik lembut, atau pada tingkat kebisingan latar belakang, sehingga tidak mengganggu Anda.
Penting juga untuk menghindari memilih musik yang Anda sukai atau benci, karena kedua jenis ini dapat mengganggu Anda.
9. Variasikan diet Anda
Makanan yang Anda makan dapat memengaruhi fungsi kognitif seperti konsentrasi dan daya ingat. Menghindari makanan olahan, terlalu banyak gula, dan makanan yang sangat berminyak atau berlemak. Untuk meningkatkan konsentrasi, cobalah makan lebih banyak dari yang berikut:
- ikan berlemak (pikirkan salmon dan trout)
- telur (putih dan kuning telur)
- bluberi
- bayam
Anda dapat menemukan lebih banyak makanan otak dalam daftar ini.
Tetap terhidrasi juga dapat berdampak positif pada konsentrasi. Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat lebih sulit untuk fokus atau mengingat informasi.
Makan sarapan dapat membantu dengan meningkatkan fokus Anda hal pertama di pagi hari. Bertujuan untuk makan dengan tambahan gula dan protein dan serat tinggi. Oatmeal, yogurt tawar dengan buah, atau roti gandum dengan telur adalah pilihan sarapan yang enak.
10. Minumlah kafein
Tidak perlu memasukkan kafein ke dalam diet Anda jika Anda lebih suka menghindarinya, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat bermanfaat bagi perhatian dan fokus Anda.
Jika Anda merasa konsentrasi Anda mulai menurun, pertimbangkan secangkir kopi atau teh hijau. Satu porsi cokelat hitam - 70 persen kakao atau lebih tinggi - dapat memiliki manfaat serupa, jika Anda tidak menikmati minuman berkafein.
Sebuah penelitian di 2017 menemukan bukti yang menunjukkan phytochemical yang ditemukan secara alami di matcha, sejenis teh hijau, tidak hanya meningkatkan fungsi kognitif tetapi juga dapat membantu meningkatkan relaksasi. Jadi matcha mungkin menjadi pilihan yang baik jika kopi cenderung membuat Anda merasa gelisah atau gelisah.
11. Cobalah suplemen
Beberapa suplemen dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan fungsi otak.
Anda akan ingin berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba suplemen apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau alergi. Seorang dokter dapat membahas manfaat dan risiko yang mungkin dari suplemen dengan Anda dan dapat merekomendasikan yang terbaik untuk kebutuhan Anda.
Seringkali mungkin untuk mendapatkan semua vitamin yang Anda butuhkan dengan menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda, tetapi suplemen terkadang dapat membantu Anda memenuhi tujuan asupan harian.
Suplemen berikut dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan kesehatan otak secara keseluruhan:
- folat
- kolin
- vitamin K
- flavonoid
- asam lemak omega-3
- ekstrak biji guarana
12. Lakukan latihan konsentrasi
Latihan konsentrasi sering membantu anak-anak yang mengalami kesulitan fokus. Latihan mental ini melibatkan perhatian penuh untuk suatu kegiatan selama jangka waktu tertentu.
Coba kegiatan ini:
- Gambar atau coret-coret selama 15 menit.
- Luangkan beberapa menit untuk melempar balon atau bola kecil dengan orang lain.
- Atur timer selama 3 hingga 5 menit. Cobalah berkedip sesedikit mungkin.
- Sedot lollipop atau permen keras sampai hilang - tahan keinginan untuk menggigitnya. Perhatikan rasa, sensasi permen di lidah Anda, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memakannya sepenuhnya.
Setelah menyelesaikan salah satu kegiatan, minta anak Anda untuk menulis ringkasan singkat atau membuat sketsa bagaimana perasaan mereka selama pengalaman itu. Anak kecil dapat dengan mudah menggunakan kata-kata untuk menggambarkan perasaan mereka.
Berbicara tentang di mana mereka kehilangan konsentrasi dan bagaimana mereka berhasil memfokuskan kembali dapat membantu mereka mengembangkan keterampilan ini untuk digunakan dalam tugas sehari-hari.
Latihan konsentrasi juga dapat bermanfaat bagi orang dewasa, jadi jangan ragu untuk mencobanya sendiri.
Kondisi yang memengaruhi konsentrasi
Kesulitan berkonsentrasi dapat berhubungan dengan hal-hal yang terjadi di sekitar Anda. Penyebab umum termasuk gangguan dari rekan kerja, gangguan dari teman sekamar atau anggota keluarga Anda, atau pemberitahuan media sosial.
Tetapi juga mungkin untuk kesulitan konsentrasi berhubungan dengan kondisi kesehatan mental atau fisik yang mendasarinya. Beberapa yang umum termasuk:
- ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder) dapat menciptakan tantangan belajar dan memori untuk anak-anak dan orang dewasa. Biasanya ditandai oleh pola lalai, hiperaktif, dan impulsif yang terus-menerus. Perawatan dapat membantu meningkatkan gejala ADHD.
- Disfungsi atau gangguan kognitif dapat memengaruhi konsentrasi, memori, dan pembelajaran. Masalah-masalah ini dapat mencakup keterlambatan atau disabilitas perkembangan, cedera otak, atau kondisi neurologis yang menyebabkan masalah dengan fungsi otak.
- Kekhawatiran kesehatan mental yang tidak diobati seperti depresi atau kecemasan terutama melibatkan perubahan suasana hati dan gejala emosional lainnya, tetapi mereka juga dapat membuatnya sulit untuk fokus, berkonsentrasi, atau belajar dan mengingat informasi baru. Anda mungkin juga merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi pada pekerjaan atau sekolah ketika berada di bawah banyak tekanan.
- Gegar otak dan cedera kepala lainnya dapat memengaruhi konsentrasi dan daya ingat. Ini biasanya bersifat sementara, tetapi kesulitan dengan konsentrasi dapat bertahan selama gegar otak sembuh.
- Rabun jauh dan masalah penglihatan lainnya dapat menyebabkan masalah dengan perhatian dan konsentrasi. Jika Anda (atau anak Anda) merasa lebih sulit berkonsentrasi daripada biasanya dan juga mengalami sakit kepala, atau mendapati diri Anda menyipit, Anda mungkin ingin memeriksakan mata Anda.
Opsi perawatan lain
Jika tips untuk meningkatkan konsentrasi ini tidak banyak membantu, pertimbangkan untuk mendapatkan pendapat profesional. Sesuatu yang lebih penting daripada gangguan biasa dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, bahkan jika Anda tidak menyadarinya.
Ini bisa membantu memulai dengan berbicara dengan terapis, terutama jika Anda merasa stres atau telah melihat perubahan suasana hati Anda. Kadang-kadang dibutuhkan profesional terlatih untuk memperhatikan gejala-gejala ini.
Banyak orang dewasa yang hidup dengan ADHD yang tidak diobati mengalami kesulitan berkonsentrasi atau memusatkan perhatian mereka untuk jangka waktu yang lama. Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu mendiagnosis ini, atau kondisi lainnya, dan membantu Anda memulai perawatan.
Terapi, pengobatan, dan pendekatan perawatan lainnya dapat membantu meningkatkan gejala Anda setelah Anda didiagnosis.
Garis bawah
Beberapa cara untuk meningkatkan konsentrasi mungkin bekerja dengan baik, sementara yang lain mungkin tidak banyak membantu Anda. Pertimbangkan untuk mencoba berbagai pendekatan untuk melihat apa yang membantu.
Para ahli masih memperdebatkan manfaat dari metode tertentu, seperti pelatihan otak. Tetapi bukti yang ada menunjukkan sebagian besar tips ini dapat mempromosikan setidaknya peningkatan konsentrasi yang sederhana bagi banyak orang.
Terlebih lagi, tip-tip ini tidak mungkin mengurangi konsentrasi atau menyebabkan bahaya lain, jadi cobalah mereka tidak boleh memiliki efek negatif.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda benar-benar mengalami kesulitan. Hal lain mungkin sedang terjadi, dan penting untuk menyingkirkan cedera otak atau masalah serius lainnya.
