Bagaimana olahraga dapat membantu
Peradangan yang menyebabkan pemicu jari dapat menyebabkan rasa sakit, nyeri tekan, dan mobilitas terbatas.
Gejala lain termasuk:
- panas, kaku, atau sakit terus-menerus di pangkal ibu jari atau jari Anda
- benjolan atau benjolan di pangkal jari Anda
- bunyi klik, letupan, atau gertakan sensasi atau sensasi ketika Anda menggerakkan jari Anda
- ketidakmampuan untuk meluruskan jari Anda setelah menekuknya
Gejala-gejala ini dapat mempengaruhi lebih dari satu jari pada satu waktu dan di kedua tangan. Gejala juga bisa lebih jelas atau terlihat di pagi hari, saat mengambil benda, atau saat meluruskan jari Anda.
Melakukan latihan dan peregangan yang ditargetkan dapat membantu meringankan gejala Anda dan meningkatkan fleksibilitas. Penting agar Anda melakukan latihan secara konsisten untuk mendapatkan hasil terbaik.
Bagaimana cara memulai
Ini adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja. Satu-satunya hal yang Anda perlukan adalah pita elastis dan beragam benda kecil. Objek dapat termasuk koin, tutup botol, dan pena.
Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 10 hingga 15 menit sehari untuk melakukan latihan ini. Anda dapat meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan saat Anda memperoleh kekuatan. Anda juga dapat meningkatkan jumlah pengulangan dan set.
Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat menyelesaikan rentang gerak penuh untuk latihan! Anda hanya harus melakukan sebanyak yang Anda bisa. Jika jari-jari Anda terasa sakit karena alasan apa pun, boleh-boleh saja Anda berhenti sejenak dari latihan selama beberapa hari atau sampai Anda merasa lebih baik.
1. Peregangan ekstensor jari
- Letakkan tangan Anda rata di atas meja atau permukaan padat.
- Gunakan tangan Anda yang lain untuk memegang jari yang sakit.
- Angkat perlahan jari dan jaga agar sisa jari Anda tetap rata.
- Angkat dan rentangkan jari setinggi mungkin tanpa mengejan.
- Tahan di sini selama beberapa detik dan lepaskan kembali.
- Anda dapat melakukan peregangan ini pada semua jari dan otot Anda.
- Lakukan 1 set dari 5 pengulangan.
- Ulangi 3 kali sepanjang hari.
3. Penculikan jari 2
- Gerakkan jari Anda yang terkena sejauh mungkin dari jari normal terdekat sehingga membentuk posisi V.
- Gunakan jari telunjuk dan ibu jari dari tangan Anda yang berlawanan untuk menekan kedua jari ini ke jari lainnya.
- Kemudian tekan kedua jari untuk mendekatkan keduanya.
- Lakukan 1 set dari 5 pengulangan.
- Ulangi 3 kali sepanjang hari.
4. Jari menyebar
- Mulailah dengan menjepit ujung jari dan ibu jari Anda.
- Letakkan karet gelang di jari-jari Anda.
- Jauhkan jari Anda dari ibu jari sehingga pita menjadi kencang.
- Rentangkan jari dan jempol Anda dan tutup satu sama lain 10 kali.
- Anda harus bisa merasakan sedikit ketegangan elastis saat Anda melakukan ini.
- Kemudian tekuk jari dan ibu jari ke arah telapak tangan.
- Kaitkan karet gelang di tengah.
- Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk menarik ujung band agar sedikit tegang.
- Pertahankan ketegangan saat Anda meluruskan dan menekuk jari-jari Anda 10 kali.
10. Ulangi setidaknya 3 kali sepanjang hari.
5. Palm menekan
- Ambil barang kecil dan letakkan di telapak tangan Anda.
- Peras dengan kuat selama beberapa detik.
- Kemudian lepaskan dengan membuka jari Anda lebar-lebar.
- Ulangi beberapa kali.
- Lakukan setidaknya dua kali lagi di siang hari menggunakan benda yang berbeda.
6. Pengambilan objek
- Tempatkan bermacam-macam benda kecil seperti koin, kancing, dan pinset di atas meja.
- Ambil satu objek sekaligus dengan menggenggamnya dengan jari dan ibu jari Anda yang sakit.
- Pindahkan objek ke sisi berlawanan dari tabel.
- Ulangi dengan setiap objek.
- Lanjutkan selama 5 menit dan lakukan ini dua kali sehari.
7. Pegang kertas atau handuk
- Tempatkan selembar kertas atau handuk kecil di telapak tangan Anda.
- Gunakan jari-jari Anda untuk meremas dan menggosok kertas atau handuk menjadi sekecil mungkin bola.
- Berikan tekanan pada kepalan tangan saat Anda menekan dan menahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kemudian perlahan luruskan jari-jari Anda dan lepaskan kertas atau handuk.
- Ulangi 10 kali.
- Lakukan latihan ini dua kali sehari.
8. Latihan 'O'
- Bawa jari Anda yang sakit ke ibu jari Anda untuk membentuk bentuk "O".
- Tahan di sini selama 5 detik.
- Kemudian luruskan jari Anda dan bawa kembali ke posisi "O".
- Ulangi 10 kali setidaknya dua kali sehari.
9. Pembuka jari dan tangan
- Mulailah dengan memijat ringan area di pangkal jari yang terkena.
- Kemudian tinju saat Anda menyatukan semua jari Anda.
- Buka dan tutup kepalan tangan Anda selama 30 detik.
- Kemudian luruskan jari yang sakit dan bawa kembali ke bawah untuk menyentuh telapak tangan Anda.
- Lanjutkan gerakan ini selama 30 detik.
- Bergantian di antara dua latihan ini selama 2 menit.
- Lakukan latihan ini 3 kali sehari.
10. Tendon meluncur
- Sebarkan jari-jari Anda selebar mungkin.
- Tekuk jari Anda sehingga ujung jari Anda menyentuh bagian atas telapak tangan Anda.
- Luruskan kembali jari-jari Anda dan belanjakan lebar.
- Kemudian tekuk jari Anda untuk menyentuh bagian tengah telapak tangan Anda.
- Buka jari Anda lebar-lebar.
- Sekarang bawa ujung jari Anda untuk menyentuh bagian bawah telapak tangan Anda.
- Kemudian bawa ibu jari Anda untuk menyentuh setiap ujung jari.
- Bawa ibu jari Anda untuk menyentuh berbagai tempat di telapak tangan Anda.
- Lakukan 3 set dua kali sehari.
11. Jari membentang
- Sebarkan jari-jari Anda selebar mungkin dan tahan selama beberapa detik.
- Lalu rapatkan jari-jari Anda berdekatan.
- Sekarang tekuk semua jari Anda ke belakang selama beberapa detik, lalu maju.
- Tempatkan ibu jari Anda tegak dan tarik perlahan ibu jari selama beberapa detik.
- Ulangi setiap peregangan beberapa kali.
- Lakukan peregangan ini setidaknya dua kali sehari.
Jangan lupa memijat sendiri
Anda juga disarankan untuk berlatih memijat sendiri untuk membantu merawat jari pemicu. Ini dapat dilakukan selama beberapa menit setiap saat sepanjang hari.
Ini sangat bermanfaat bagi Anda untuk memijat jari yang sakit sebelum dan sesudah latihan ini. Memijat akan membantu meningkatkan sirkulasi, fleksibilitas, dan rentang gerakan.
Untuk melakukan ini:
- Anda dapat memijat atau menggosok dengan gerakan memutar yang lembut.
- Berikan tekanan kuat tapi lembut.
- Anda dapat memijat sendi dan seluruh area yang dipengaruhi oleh jari pemicu atau fokus pada titik-titik tertentu.
- Anda dapat menekan dan menahan setiap titik selama sekitar 30 detik.
Anda mungkin ingin memijat seluruh tangan, pergelangan tangan, dan lengan Anda, karena semua area ini terhubung. Anda dapat memutuskan metode mana yang terasa paling baik dan mencapai hasil terbaik.
Kapan menemui dokter Anda
Anda harus mulai melihat peningkatan dalam beberapa minggu hingga enam bulan latihan yang konsisten. Jika Anda telah melakukan latihan secara teratur dan Anda belum melihat peningkatan, atau jika gejala Anda mulai memburuk atau parah, Anda harus mengunjungi dokter Anda. Latihan-latihan ini tidak bekerja dengan semua pasien dan perawatan medis dan bahkan pembedahan sering diperlukan.
