Diet makanan mentah telah ada sejak tahun 1800-an, tetapi telah meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir.
Para pendukungnya percaya bahwa mengkonsumsi sebagian besar makanan mentah sangat ideal untuk kesehatan manusia dan memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan berat badan dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik.
Namun, para ahli kesehatan memperingatkan bahwa makan sebagian besar makanan mentah dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang negatif.
Artikel ini mengulas yang baik dan buruk dari diet makanan mentah, serta cara kerjanya.
Apa itu Diet Makanan Mentah?
Diet makanan mentah, sering disebut foodism mentah atau veganisme mentah, terdiri dari sebagian besar atau sepenuhnya makanan mentah dan tidak diolah.
Makanan dianggap mentah jika tidak pernah dipanaskan lebih dari 104-118 ° F (40-48 ° C). Itu juga tidak boleh disuling, dipasteurisasi, diperlakukan dengan pestisida atau diproses dengan cara apa pun.
Sebagai gantinya, diet memungkinkan beberapa metode persiapan alternatif, seperti membuat jus, mencampur, mendehidrasi, merendam dan tumbuh.
Mirip dengan veganisme, diet makanan mentah biasanya berbasis nabati, sebagian besar terdiri dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Sementara sebagian besar diet makanan mentah benar-benar berbasis nabati, beberapa orang juga mengkonsumsi telur mentah dan susu. Lebih jarang, ikan mentah dan daging juga dimasukkan.
Selain itu, mengonsumsi suplemen biasanya tidak dianjurkan pada diet makanan mentah. Para pendukung sering mengklaim bahwa diet akan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Pendukung juga percaya bahwa memasak makanan berbahaya bagi kesehatan manusia karena menghancurkan enzim alami dalam makanan, mengurangi kandungan nutrisi mereka dan mengurangi "kekuatan hidup" yang mereka yakini ada di semua makanan mentah atau "hidup".
Orang-orang mengikuti diet makanan mentah untuk manfaat yang mereka yakini, termasuk penurunan berat badan, peningkatan vitalitas, peningkatan energi, peningkatan penyakit kronis, peningkatan kesehatan secara keseluruhan dan pengurangan dampak terhadap lingkungan.
Cara Mengikuti Diet Makanan Mentah
Untuk mengikuti diet makanan mentah, pastikan setidaknya 75% dari makanan yang Anda makan adalah mentah.
Sebagian besar makanan mentah dibuat terutama dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Biji-bijian dan kacang-kacangan sering diizinkan juga, tetapi biasanya perlu direndam atau ditumbuhkan sebelum Anda memakannya.
Makanan untuk Makan
- Semua buah segar
- Semua sayuran mentah
- Kacang dan biji mentah
- Biji-bijian dan kacang-kacangan mentah, tumbuh atau direndam
- Buah dan daging kering
- Susu kacang
- Mentega kacang mentah
- Minyak zaitun dan kelapa
- Makanan yang difermentasi seperti kimchi dan asinan kubis
- Rumput laut
- Kecambah
- Telur atau susu mentah, jika diinginkan
- Daging atau ikan mentah, jika diinginkan
Makanan yang Harus Dihindari
- Buah-buahan, sayuran, daging dan biji-bijian yang dimasak
- Item yang dipanggang
- Kacang dan biji panggang
- Minyak olahan
- Garam dapur
- Gula dan tepung olahan
- Jus dan susu yang dipasteurisasi
- Kopi dan teh
- Alkohol
- Semacam spageti
- Kue kering
- Keripik
- Makanan dan camilan olahan lainnya
Apakah Makanan Mentah Lebih Sehat Daripada Makanan Yang Dimasak?
Pendukung diet makanan mentah percaya bahwa makan sebagian besar atau semua makanan mentah sangat ideal untuk kesehatan manusia.
Namun, seperti banyak kepercayaan inti di balik diet makanan mentah, ide ini tidak didukung oleh sains.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa makanan yang dimasak dan mentah memiliki manfaat kesehatan.
Salah satu alasan utama diet makanan mentah tidak mendorong memasak adalah karena keyakinan bahwa memasak menghancurkan enzim alami dalam makanan. Pendukung diet percaya bahwa enzim ini sangat penting untuk kesehatan manusia dan pencernaan.
Panas tinggi memang menyebabkan sebagian besar enzim mengalami denaturasi - yaitu, mengurai atau mengubah bentuk. Namun, banyak enzim yang mengalami denaturasi di lingkungan asam lambung (1, 2).
Faktanya, tubuh sudah menghasilkan enzim sendiri untuk memfasilitasi proses kimia termasuk pencernaan dan produksi energi (3).
Keyakinan inti lain di balik diet makanan mentah adalah bahwa memasak menghancurkan kandungan nutrisi makanan.
Memasak memang dapat menurunkan nutrisi tertentu dalam makanan, terutama yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B (4, 5).
Namun, memasak sebenarnya meningkatkan ketersediaan nutrisi dan antioksidan lainnya, seperti likopen dan beta-karoten (6, 7, 8).
Memasak juga membantu menonaktifkan atau menghancurkan beberapa senyawa berbahaya dalam makanan. Misalnya, memasak biji-bijian dan kacang-kacangan mengurangi lektin dan asam fitat. Dalam jumlah besar, ini dapat menghalangi tubuh Anda dari menyerap mineral (9, 10).
Selain itu, memasak juga membunuh bakteri berbahaya (11).
Untuk alasan ini, penting untuk makan berbagai makanan mentah dan dimasak. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat makanan mentah versus makanan yang dimasak, lihat artikel ini.
Ulasan Gizi: Pro dan Kontra
Diet makanan mentah memiliki beberapa poin positif. Terutama, buah dan sayuran segar sangat tinggi. Ini juga memasukkan makanan lain yang tinggi nutrisi dan serat.
Untuk kreditnya, diet makanan mentah membatasi asupan makanan yang diketahui berkontribusi terhadap kesehatan yang buruk jika Anda memakannya secara berlebihan, seperti junk food olahan dan tambahan gula.
Selain itu, diet makanan mentah hampir menjamin penurunan berat badan karena rendah kalori. Namun terlepas dari ini, ada juga banyak kontra untuk diet makanan mentah.
Ketika seseorang beralih dari sebagian besar makanan yang dimasak ke sebagian besar makanan mentah, asupan kalori mereka cenderung menurun secara dramatis. Beberapa orang mungkin tidak menemukan cukup makan makanan mentah untuk memenuhi kebutuhan kalori harian mereka (12, 13).
Ini sebagian karena buah-buahan dan sayur-sayuran, meskipun sehat, sama sekali tidak menyediakan cukup kalori atau protein untuk membuat sebagian besar makanan.
Selain itu, memasak meningkatkan daya cerna makanan, membuatnya lebih mudah bagi tubuh Anda untuk mendapatkan kalori dan nutrisi dari mereka. Dalam beberapa kasus, tubuh Anda secara signifikan mendapatkan lebih sedikit kalori dari makanan jika itu mentah (14, 15).
Memasak juga meningkatkan jumlah nutrisi dan antioksidan tertentu yang diserap tubuh Anda (6, 7, 8).
Akhirnya, diet mentah cenderung tidak seimbang secara nutrisi karena sebagian besar terdiri dari lemak atau buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan kalori (13).
Ini berarti diet mentah mungkin kurang tidak hanya dalam kalori, tetapi juga dalam beberapa vitamin, mineral dan protein (13).
Ulasan Manfaat Kesehatan: Pro dan Kontra
Seperti kebanyakan kepercayaan di balik diet makanan mentah, banyak manfaat kesehatan yang seharusnya tidak didukung oleh bukti.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makanan mentah memiliki efek kesehatan yang positif, tetapi banyak penelitian telah menemukan bahwa itu memiliki efek negatif.
Satu studi terhadap orang-orang yang mengikuti diet makanan mentah menemukan bahwa itu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida darah. Namun, itu juga menurunkan kadar kolesterol HDL "sehat" dan menyebabkan kekurangan vitamin B12 bagi banyak orang (16).
Studi lain menemukan bahwa orang yang mengikuti diet mentah dalam jangka waktu yang lama memiliki peningkatan risiko erosi gigi (13).
Namun demikian, penelitian telah secara konsisten menemukan bahwa diet makanan mentah dikaitkan dengan memiliki lebih sedikit lemak tubuh.
Satu studi partisipan yang mengikuti diet mentah jangka panjang menemukan bahwa itu dikaitkan dengan kehilangan lemak tubuh yang besar (12).
Pria kehilangan rata-rata 21,8 pound (9,9 kg) setelah beralih ke makanan mentah dan wanita kehilangan rata-rata 26,4 pound (12 kg). Namun, 15% pria dan 25% wanita dalam penelitian ini juga kekurangan berat badan.
Selain itu, 70% wanita yang menjalani diet mengalami penyimpangan dalam siklus menstruasi mereka. Dan hampir sepertiga wanita mengalami amenore, yang berarti mereka menghentikan menstruasi, yang dapat menjadi konsekuensi dari berat badan rendah.
Penelitian kecil lainnya menemukan bahwa orang yang mengikuti diet vegan mentah memiliki asupan kalori dan lemak tubuh yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang tidak mengikuti diet. Meskipun demikian, mereka juga memiliki asupan protein, kalsium dan vitamin D yang rendah (13).
Studi yang sama menemukan bahwa partisipan yang mengikuti diet vegan mentah memiliki massa tulang yang rendah, berpotensi karena asupan kalori dan protein yang rendah (13).
Secara keseluruhan, mengikuti diet makanan mentah dapat menyebabkan penurunan berat badan atau bahkan meningkatkan beberapa penanda kesehatan, seperti lipid darah. Tetapi meskipun demikian, risiko signifikan dampak kesehatan negatif lebih besar daripada potensi manfaat dari diet ini.
Menu Sampel
Diet makanan mentah dapat bervariasi berdasarkan makanan yang diizinkan dan preferensi makanan pelaku diet.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet makanan mentah, berikut adalah contoh dari apa yang kelihatannya satu minggu pada diet vegan makanan mentah 100%.
Hari pertama
- Sarapan: Smoothie hijau
- Snack: Wortel dan hummus mentah
- Makan siang: Pasta mie labu mentah dengan pesto
- Snack: Stroberi dan almond
- Makan malam: pizza sayur mentah
Hari kedua
- Sarapan: Puding biji chia dengan buah
- Makan siang: Apel dan salad kenari
- Snack: Jus segar dan kacang-kacangan
- Makan malam: Pasta mie zucchini mentah dengan saus tomat dan kemangi
Hari ketiga
- Sarapan: Oatmeal semalam dengan buah dan kacang cincang
- Snack: Brokoli dan hummus mentah
- Snack: Keripik dan buah ubi jalar mentah
- Makan malam: boneka jamur portobello
Hari keempat
- Sarapan: Buah mangkuk
- Makan siang: Salad dengan buah ara dan kacang
- Snack: Pisang dan mentega kacang mentah
- Makan malam: lasagna mentah
Hari Kelima
- Sarapan: Smoothie hijau
- Makan siang: Mangkuk Buddha quinoa yang bertunas
- Snack: Apple dan beri
- Makan malam: Sup tomat mentah dengan sayuran asin
Hari Keenam
- Sarapan: Oat basah dengan buah beri
- Makan siang: Salad dengan alpukat dan buah
- Snack: Irisan paprika dan biji bunga matahari
- Makan malam: Sushi sayuran mentah dan sayuran cincang
Hari Tujuh
- Sarapan: Panekuk dan buah pisang mentah
- Makan siang: Sup labu mentah
- Snack: Irisan jeruk dan kacang
- Makan malam: Kale dan salad jamur
Apakah Diet Makanan Mentah Aman dan Berkelanjutan?
Dalam jangka pendek, diet makanan mentah tidak mungkin menimbulkan masalah kesehatan utama.
Namun, Anda mungkin mengalami masalah jika Anda mengikuti diet jangka panjang.
Sebagian besar makanan mentah menyulitkan Anda untuk mendapatkan cukup kalori, protein dan vitamin dan mineral tertentu.
Beberapa orang mungkin tidak bisa mendapatkan cukup kalori dari diet ini. Bukti juga menunjukkan bahwa semakin besar proporsi makanan mentah dalam diet Anda, semakin tinggi risiko efek negatif (12).
Kecuali jika Anda mengonsumsi suplemen, Anda mungkin mengalami masalah karena kekurangan nutrisi seiring waktu karena cadangan vitamin dan mineral tubuh Anda habis. Vitamin B12 dan vitamin D sangat sulit didapat dalam diet vegan mentah.
Namun, bahkan suplemen nutrisi tidak dapat menebus kekurangan kalori dan protein dalam makanan.
Selain itu, risiko terkena penyakit bawaan makanan meningkat ketika Anda mengonsumsi makanan mentah (17).
Ini terutama benar jika susu mentah, telur, atau daging adalah bagian dari diet Anda. Pakar gizi selalu merekomendasikan bahwa orang hanya makan ini ketika mereka sepenuhnya matang atau dipasteurisasi (11, 17).
Terakhir, diet makanan mentah bisa menjadi tantangan untuk mengikuti beberapa alasan.
Sebagai permulaan, pilihan makanan sangat terbatas dan menghindari makanan yang dimasak membuat sulit untuk pergi makan atau makan bersama teman-teman.
Menghindari makanan yang dimasak juga berarti bahwa metode persiapan makanan sangat terbatas, sehingga diet makanan mentah bisa membosankan. Banyak orang juga menemukan makan hanya makanan dingin menjadi tidak diinginkan.
Terakhir, bisa jadi mahal untuk membeli begitu banyak produk organik segar, belum lagi menghabiskan waktu untuk merencanakan dan menyiapkan.
Garis bawah
Makanan segar dan mentah adalah bagian berharga dari diet sehat. Namun, mungkin saja memiliki terlalu banyak hal yang baik.
Memasak penting untuk membuat makanan dan nutrisi tertentu lebih mudah dicerna.
Diet yang sepenuhnya atau bahkan sebagian besar mentah kemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga membuatnya sulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Pada akhirnya, makan kombinasi makanan matang dan mentah sangat ideal untuk kesehatan Anda.
