Gambaran
Itu menyelinap pada Anda. Anda merasa seperti diri normal Anda dan kemudian, suatu hari, Anda memperhatikan bahwa bentuk tubuh Anda telah berubah atau Anda memegang beberapa pound ekstra. Tubuh Anda tidak merasakan hal yang sama.
Tidak semua ada di kepala Anda. Seiring bertambahnya usia, ada perubahan nyata dalam tubuh Anda - beberapa karena usia, beberapa karena menopause - yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi kebanyakan wanita tidak menyadarinya.
Jadi, inilah yang sebenarnya terjadi dengan tubuh Anda setelah usia 40 tahun dan apa yang dapat Anda lakukan untuk merasa sehat dan kuat seiring bertambahnya usia.
1. Hormon Anda mulai menggelembung keluar dari pukulan
Penyebab terbesar di balik perubahan tubuh Anda setelah 40? Hormon. Ini adalah pembawa pesan kimia yang mengendalikan sebagian besar fungsi tubuh, dari reproduksi hingga kelaparan.
Ketika Anda mendekati menopause, kadar estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi, kata Alyssa Dweck, MD, ginekolog dan asisten profesor klinis di Fakultas Kedokteran Mount Sinai.
Fluktuasi hormon ini menyebabkan banyak perubahan, dari penurunan kepadatan tulang dan massa otot hingga penurunan gairah seks dan perubahan suasana hati.
Cara mengatasinya: Jangan merasa pasrah menyeringai dan menanggung fluktuasi hormonal! Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, atau temukan grup online. Anda mungkin akan mendengar bahwa Anda semua sedang mengalami hal yang serupa.
Ketika wanita mendengar cerita-cerita positif dan bahwa fase ini akan berakhir, ini sangat membantu,”kata Amanda Thebe, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kesehatan yang mengelola grup Facebook Menopausing So Hard.
2. Metabolisme Anda mengalami penurunan alami
Ya, Anda bisa menyalahkan hormon Anda untuk ini juga. Tidak hanya tingkat metabolisme istirahat Anda secara alami melambat seiring bertambahnya usia, kadar estrogen yang lebih rendah berkontribusi pada metabolisme yang lambat.
Anda juga mulai menumpuk lebih banyak lemak, terutama di sekitar pinggang Anda, kata ahli diet terdaftar Melissa Burton.
Para peneliti telah menemukan bahwa perubahan hormon yang disebabkan oleh perimenopause dan menopause berkontribusi terhadap perubahan komposisi tubuh, penumpukan lemak, dan distribusi lemak.
Cara mengatasinya: Cara terbaik untuk menjaga metabolisme Anda tetap sehat? Tetap aktif.
Vera Trifunovich, pelatih pribadi dan pelatih kesehatan di Uplift Studios, merekomendasikan kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular - sesuatu dengan sedikit dampak, seperti tarian kardio atau kelas tinju.
Plus, makan serat Anda. Sementara orang Amerika rata-rata makan 10 gram serat sehari, Anda membutuhkan antara 25 dan 35 gram, kata Burton. Pastikan Anda minum banyak air!
3. Ini adalah usia Anda mulai kehilangan otot tanpa lemak
Setelah usia 40, Anda kehilangan massa otot - mesin pembakaran kalori utama dalam tubuh Anda - hingga 1 persen setahun, kata Burton. Ini terkait dengan penurunan kadar estrogen dan testosteron yang menyertai perimenopause dan menopause, kata Dweck.
Ditambah dengan metabolisme yang lebih lambat, Anda tidak membakar kalori dengan cara yang sama seperti ketika Anda masih muda.
Cara mengatasinya: Kekuatan melatih atau mengangkat beban dua hingga empat kali seminggu, Thebe merekomendasikan. (Tidak, Anda tidak akan massal.)
Tidak hanya pelatihan ketahanan akan membangun kembali massa otot tanpa lemak, yang juga membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, itu membantu menjaga tulang dan tubuh Anda kuat dan sehat.
"Otot adalah persyaratan yang diperlukan untuk membantu mendukung struktur tulang Anda, mendukung sendi Anda dan memastikan Anda memiliki rentang gerak yang memadai," kata Thebe.
Jika Anda baru berlatih kekuatan, pertimbangkan bekerja dengan pelatih pribadi selama dua hingga tiga sesi.
“Mereka dapat mengembangkan program yang aman bagi Anda tetapi juga akan berdampak pada kebugaran Anda,” kata Trifunovich. Fokus pada latihan multi-sendi yang bekerja seluruh tubuh Anda.
Coba latihan Thebe di bawah ini. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dan istirahatlah selama 30 detik di antara setiap latihan. Ulangi 4 hingga 6 kali.
Rencana latihan Thebe
- piala jongkok
- ayunan kettlebell
- pushup
- baris
- pendaki gunung
- skater melompat
4. Tubuh Anda mulai menjadi resisten terhadap insulin
Seiring bertambahnya usia, dan terutama seiring bertambahnya berat badan, tubuh mulai mengabaikan insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula darah.
Akibatnya, gula darah Anda lebih tinggi, karena sel-sel Anda tidak menyerapnya, kata Burton. Hasilnya: Rasanya seperti Anda lapar, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak mengidam.
Hal ini tidak hanya dapat menyebabkan pound yang tidak diinginkan, tetapi juga menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk diabetes tipe 2.
Cara mengatasinya: Untuk menghindari kelebihan glukosa, Burton merekomendasikan untuk memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak pada setiap kali makan.
Jangan hanya mengisi karbohidrat. "Protein dan lemak sehat membantu tubuh merasa lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama, dan Anda tidak menginginkan karbohidrat super bertepung yang bisa membuat Anda mengalami gula yang pecah," katanya.
Perhatikan juga dari mana asal karbohidrat Anda. "Jika Anda minum jus, itu meningkatkan gula darah yang beredar di dalam tubuh dengan cepat," kata Burton. "Jika Anda makan biji-bijian utuh, ia memiliki lebih banyak serat dan terurai perlahan," katanya. Secara bertahap melepaskan gula ke dalam aliran darah.
Dweck menyarankan benar-benar berpegang pada diet gaya Mediterania di usia 40-an Anda. "Telah terbukti melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, dan itu tidak menyebabkan perubahan besar dalam kadar glukosa darah," katanya.
5. Isyarat nafsu makan Anda bingung
Hormon seperti ghrelin (yang memberi tahu Anda saat Anda lapar) dan leptin (yang memberi tahu Anda saat Anda kenyang) juga berfluktuasi.
"Seiring bertambahnya usia, reseptor untuk hormon-hormon ini tidak berfungsi sebaik dulu, dan kita menjadi resisten terhadap mereka juga," kata Burton. "Itu tidak hanya di kepalamu. Anda sebenarnya lapar karena hormon Anda.”
Cara mengatasinya: Dweck menyarankan untuk menyimpan buku harian makanan untuk menunjukkan jebakan dalam kebiasaan makan Anda dan untuk mendapatkan pegangan yang lebih baik tentang isyarat lapar Anda. "Ketika Anda benar-benar menuliskan apa yang Anda makan, Anda dapat melihat apakah Anda benar-benar mengemil sepanjang hari atau jika Anda makan porsi yang lebih besar," katanya.
Buku harian makanan juga bisa memberi tahu Anda jika Anda mengonsumsi cukup protein. Burton merekomendasikan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein dalam sekali duduk.
6. Hidup membuat Anda kurang aktif
Di antara karier, keluarga, dan teman-teman Anda yang berusia 40-an, olahraga dapat masuk dalam daftar prioritas. Trifunovich mengatakan persendian yang berderit dan pegal adalah alasan lain mengapa banyak wanita menjadi kurang aktif.
“Cedera berlebihan dan sendi akibat latihan selama bertahun-tahun dapat menyebabkan Anda menghentikan aktivitas favorit Anda atau memaksa Anda untuk memperlambat,” katanya. Ini dapat menyebabkan perasaan tidak bentuk.
Cara mengatasinya: Teruslah bergerak. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym atau berlari - temukan sesuatu yang Anda sukai. Anda lebih cenderung mematuhinya, kata Trifunovich.
Jika cedera membuat Anda tidak dapat melakukan aktivitas yang Anda sukai, cobalah kelas baru atau latihan di rumah. (Ada banyak opsi latihan streaming yang tersedia!)
Tetap aktif tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda. Endorphin yang dilepaskan saat berolahraga juga akan meningkatkan mood Anda, kata Thebe, dan membantu Anda merasa lebih baik di kulit Anda sendiri.
Selain itu, olahraga teratur mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
7. Anda bisa stres atau merasakan tekanan (darah)
Wanita mengalami berbagai macam tekanan di usia paruh baya, mulai dari mengatur karier dan keuangan mereka sementara seringkali merawat anak-anak dan orang tua mereka.
Para peneliti telah menemukan bahwa perempuan kulit hitam khususnya menanggung beban stres yang berat.
Ketika Anda stres, tubuh Anda mengeluarkan kortisol, alias hormon fight-or-flight. “Sekresi kortisol yang konstan dapat menyebabkan kadar gula darah turun, yang membuat Anda ingin makan lebih banyak, terutama gula.
Anda mengembangkan lemak di sekitar perut,”kata Dweck. Garis pinggang yang lebih besar dikaitkan dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Cara mengatasinya: Atasi stres Anda, kata Dweck. Baik itu yoga, meditasi, mewarnai, atau membaca, temukan strategi yang sesuai untuk Anda.
8. Pola tidur Anda berubah
Banyak wanita melaporkan kesulitan tidur saat mereka bertambah tua. Atau, mungkin Anda tidak merasa istirahat, bahkan setelah tidur semalaman, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga atau menjadi aktif.
Dua gangguan tidur terbesar pada usia ini adalah hot flash dan keringat malam. Anda juga bisa berterima kasih pada hormon yang bergeser untuk itu.
Cara mengatasinya: Hal pertama yang pertama: Tetapkan rutinitas tidur yang menenangkan. Secara khusus, kurangi penggunaan elektronik Anda sebelum tidur, kata Dweck.
Peneliti Harvard menemukan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda dan menekan melatonin. Ini adalah hormon yang membuat Anda mengantuk di malam hari.
Jika hot flashes dan keringat malam membuat Anda terjaga di malam hari, Dweck merekomendasikan mandi air dingin sebelum tidur dan piyama bernapas.
Juga hindari kafein dan alkohol, terutama anggur merah, yang dikenal sebagai pemicu hot flash, katanya.
Temukan dirimu yang baru
Titik awal terbaik untuk kembali selaras dengan tubuh Anda saat memasuki usia 40-an adalah menjaga pola makan dan olahraga yang menyehatkan jantung.
Jika Anda sudah mendapatkan fondasi ini tetapi tidak merasa tubuh Anda merespons, cobalah memvariasikan latihan rutin Anda untuk membangkitkan otot baru atau makan diet baru untuk membuat perut Anda tersentak.
Kadang-kadang menangani perubahan bukan tentang menggandakan dengan rutinitas yang sama, tetapi menemukan yang baru yang cocok untuk Anda.
Christine Yu adalah penulis lepas, yang meliput kesehatan dan kebugaran. Karyanya telah muncul di luar, The Washington Post, dan Family Circle, antara lain. Anda dapat menemukannya di Twitter, Instagram, atau di christinemyu.com.
