Apa itu tendangan bergetar?
Flutter kicks adalah latihan yang melatih otot-otot inti Anda, khususnya otot perut rektus bawah, ditambah fleksor pinggul. Mereka meniru stroke renang, tetapi dilakukan di tanah kering. Anda dapat melakukannya dengan berbaring telentang, atau, jika Anda ingin juga memperkuat otot-otot punggung Anda, Anda dapat melakukannya dengan berbaring tengkurap.
Baca terus untuk mengetahui cara melakukan tendangan bergetar, plus manfaat dan kemungkinan efek sampingnya.
Bagaimana caranya
Tendangan bergetar tradisional
melalui Gfycat
- Berbaring telentang, menghadap ke atas.
- Letakkan kedua tangan Anda di bawah bokong Anda.
- Jaga agar punggung bagian bawah tetap berada di tanah saat mengangkat kaki kanan sedikit melewati ketinggian pinggul, dan angkat kaki kiri hingga melayang beberapa inci dari lantai.
- Tahan selama 2 detik, lalu alihkan posisi kaki, lakukan gerakan tendangan bergetar.
- Untuk lebih banyak tantangan, angkat kepala dan leher Anda dari lantai.
- Ulangi gerakan ini hingga 30 detik.
Tendangan bergetar menyilang
melalui Gfycat
- Berbaring telentang, menghadap ke atas.
- Letakkan kedua tangan di bawah bokong Anda.
- Jaga agar punggung bawah tetap di tanah saat Anda mengangkat kedua kaki ke atas, sedikit melewati tinggi pinggul, menjaga agar inti Anda tetap terhubung sepanjang waktu.
- Silangkan kaki Anda satu sama lain, matikan kaki yang ada di atas, dan jauhkan kaki Anda dari tanah sepanjang waktu.
- Untuk lebih banyak tantangan, angkat kepala dan leher Anda dari lantai.
- Semakin lebar kaki Anda keluar dengan masing-masing silang, semakin Anda akan merasakan latihan di otot ab Anda.
- Ulangi gerakan ini hingga 30 detik.
Tip
Untuk membuat gerakan lebih menantang, rentangkan kaki Anda lebih lebar dengan masing-masing silang. Semakin lebar kaki Anda, semakin Anda akan merasakannya di otot perut Anda
Tendangan flutter rawan
melalui Gfycat
- Berbaringlah di perut Anda dan letakkan siku Anda lebar-lebar dan kedua tangan Anda di depan wajah Anda. Letakkan dagu atau dahi di tangan Anda.
- Libatkan inti Anda, dan angkat kedua kaki dari tanah setinggi pinggul atau sedikit melewati tinggi pinggul, jika memungkinkan.
- Angkat satu kaki dan kemudian yang lain dengan gerakan bergetar, seolah-olah Anda sedang berenang.
- Ulangi hingga 30 detik.
Tips Keamanan
Saat melakukan latihan flutter kick, penting agar punggung bagian bawah Anda tetap di tanah sepanjang waktu. Anda tidak ingin ada lengkungan di punggung bawah Anda. Itu bisa menyebabkan ketegangan atau cedera punggung. Selain itu, libatkan perut bagian bawah selama latihan dengan menariknya ke dalam perut saat Anda bernapas masuk dan keluar. Anda harus merasakan otot perut bergerak, bukan otot kaki.
Tip
Menjaga agar kaki Anda lebih rendah ke tanah mungkin lebih mudah di punggung Anda. Jika Anda baru mengepakkan tendangan atau merasakan punggung bagian bawah Anda melengkung dari tanah, mulailah dengan kaki yang hampir tidak menyentuh tanah dan lanjutkan untuk mengangkat kaki lebih tinggi
Manfaat
Latihan perut, seperti tendangan bergetar, membantu memperkuat otot inti. Manfaat inti yang kuat meliputi:
- perbaikan postur
- peningkatan keseimbangan dan stabilitas
- otot perut lebih jelas
- meningkatkan kemudahan saat melakukan aktivitas fisik seperti mengayunkan tongkat golf, meraih sesuatu di rak, atau mengikat sepatu Anda
- membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda karena inti yang kuat penting untuk sebagian besar aktivitas fisik
Flutter kicks mungkin merupakan alternatif yang baik untuk latihan penguatan perut bagian bawah lainnya seperti pose perahu, pendaki gunung, dan V-up.
Risiko
Jika Anda mengalami sakit punggung bagian bawah, melakukan tendangan bergetar dapat lebih mengiritasi punggung Anda. Penting untuk mengikuti instruksi keselamatan dan jangan pernah mengangkat punggung bagian bawah dari tanah atau melengkungkan punggung selama latihan.
Fleksor pinggul Anda mungkin menjadi kencang akibat melakukan tendangan bergetar. Cobalah peregangan dan latihan ini untuk memperkuat fleksor pinggul.
Selalu dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru. Berhenti melakukan tendangan bergetar jika Anda mengalami rasa sakit atau merasa pusing.
Berkibar tendangan dan kehamilan
Lebih dari 60 persen dari semua wanita hamil mengalami nyeri punggung bawah selama kehamilan. Memperkuat otot perut dan punggung sebelum dan selama kehamilan dapat meminimalkan risiko ini.
Latihan perut seperti tendangan bergetar umumnya dianggap aman selama trimester pertama kehamilan yang sehat, tetapi dapatkan persetujuan profesional kesehatan Anda terlebih dahulu.
Anda harus menghindari tendangan yang bergetar di punggung Anda selama trimester kedua dan ketiga. Sebagai gantinya, cobalah latihan yang aman bagi kehamilan seperti berjalan dan berenang. Anda juga dapat mencoba yoga prenatal atau Pilates untuk terus memperkuat inti Anda, tetapi pastikan Anda bekerja dengan profesional kebugaran yang memiliki pengalaman dengan wanita hamil.
Bawa pulang
Tendangan bergetar bisa menjadi cara yang efektif untuk melatih otot perut bagian bawah. Penting untuk melakukan latihan ini dengan aman dan dengan bentuk yang benar. Minta bantuan ahli kebugaran jika Anda membutuhkannya.
Pastikan untuk melakukan latihan ini bersama dengan latihan inti penuh termasuk papan dan sit-up sepeda untuk melibatkan dan melatih semua otot inti secara sama. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau lemak, mengencangkan olahraga saja tidak akan efektif. Selain latihan inti, pastikan untuk makan makanan sehat seluruh makanan. Sertakan latihan kardio atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas kebugaran Anda beberapa kali seminggu untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
