Anggur, keju, dan Meryl Streep mungkin menjadi lebih baik dengan bertambahnya usia, tetapi mobilitas kita adalah sesuatu yang perlu sedikit perhatian ekstra agar tetap berjalan.
"Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan kemampuan untuk mengakses semua rentang gerakan tanpa rasa sakit atau kompensasi," kata ahli terapi fisik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dan pendiri Movement Vault, sebuah perusahaan mobilitas dan pergerakan. Menurut Wickham, kompensasi terjadi ketika ada mobilitas terbatas pada sendi kunci, seperti pinggul Anda.
Untuk mengimbangi, "sendi lutut dan pergelangan kaki Anda akan bergerak lebih dari yang seharusnya, untuk memungkinkan tubuh Anda bergerak seperti yang Anda inginkan," Wickham menunjukkan.
Demikian pula, jika Anda memiliki mobilitas yang buruk di bahu Anda, punggung Anda akan melengkung. "Kita bisa berterima kasih pada kombinasi pekerjaan dari sembilan hingga lima meja, duduk di sofa, dan postur kita ketika kita menggunakan teknologi untuk itu," katanya.
Cedera yang dapat menyertai mobilitas yang buruk
- pelampiasan bahu (cedera otot atau peradangan di antara tulang-tulang di daerah bahu)
- otot ditarik
- penurunan aktivasi otot, yang dapat menyebabkan hilangnya kekuatan otot dan otot massa otot
- sakit punggung, lutut, dan leher
"Sakit punggung adalah sesuatu yang 80 persen orang akan alami pada suatu saat dalam hidup mereka," kata Wickham. Sekitar 70 persen mengalami sakit leher setidaknya sekali. Sekitar 50 hingga 80 persen dari mereka yang sakit leher akan merasakannya lagi dalam lima tahun
Berikut ini statistik mengejutkan lainnya: cedera bahu terdiri dari 36 persen cedera yang berhubungan dengan gym, di mana kurangnya mobilitas pada sendi bahu kemungkinan berkontribusi.
Untungnya, tidak ada kata terlambat untuk mengembangkan latihan mobilitas untuk mengembalikan jangkauan gerak penuh Anda.
Melakukannya sekarang, terutama di usia 40-an, tidak hanya akan membantu mencegah cedera dan rasa sakit di masa depan, tetapi juga dapat membantu Anda tetap aktif di usia 60-an, 70-an, dan seterusnya. "Itulah yang memungkinkan kami melakukan tugas sehari-hari seperti mencuci, bermain dengan anjing, dan berolahraga tanpa rasa sakit atau pembatasan," kata Wickham. "Mobilitas sangat penting untuk kualitas hidup kita seiring bertambahnya usia."
Coba rutinitas mobilitas 5 langkah
Apakah Anda berusia 40-an atau lebih muda, menggabungkan beberapa gerakan mobilitas ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda selama beberapa dekade ke depan. Wickham menyusun rutinitas mobilitas lima langkah untuk meningkatkan gerakan dan fungsi di sendi utama Anda.
Coba lakukan ini sesering mungkin, atau lima kali atau lebih per minggu. Tidak hanya itu akan membantu Anda menjalani kehidupan terbaik Anda selama usia tua, tetapi Anda juga akan secara bertahap melihat peningkatan dalam kegiatan dan latihan rekreasi harian.
1. Sapi kucing tersegmentasi
Kredit:
Petunjuk arah:
- Mulailah merangkak dengan bagian atas telapak kaki ditekan ke tanah.
- Untuk memulai fase kucing, selipkan tulang ekor Anda ke bawah untuk mendorong tulang belakang Anda ke arah langit-langit, membuat bentuk kucing Halloween. Saat Anda melakukan ini, memanjangkan leher Anda sehingga telinga Anda turun oleh bisep Anda.
- Kemudian, perlahan-lahan pindah ke posisi sapi sehingga perut Anda jatuh ke lantai, tarik bahu Anda dari telinga Anda, dan pandang ke arah langit-langit.
Lakukan siklus melalui kucing-sapi setidaknya lima kali.
2. Di seluruh dunia
Kredit:
Petunjuk arah:
- Mulailah dalam posisi berdiri, dengan lutut sedikit ditekuk.
- Pukul tangan Anda ke atas ke langit setinggi yang Anda bisa.
- Selanjutnya, sisi menekuk ke kiri, meremas semua otot di sisi kiri tubuh.
- Kemudian, perlahan-lahan mulailah membuat jalan ke sisi kanan tubuh Anda sampai Anda berada di tikungan samping di sisi kanan. Itu satu perwakilan. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk mengeksplorasi rentang gerak baru dan untuk mengaktifkan otot-otot di tulang belakang Anda.
Lakukan lima repetisi secara perlahan di setiap arah.
3. Membalikkan malaikat salju
Kredit:
Petunjuk arah:
- Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Berengsel pada pinggul Anda, mendorong pinggul Anda ke belakang, menjaga sedikit tikungan di lutut Anda, sampai dada Anda sejajar dengan tanah. Kemudian, dengan lengan berada di samping dan telapak tangan menghadap ke atas, rentangkan bahu sejauh mungkin.
- Kemudian gerakkan tangan Anda seolah-olah Anda sedang membuat malaikat salju.
- Untuk melakukan itu, pertama-tama, bawa tangan Anda ke belakang sejauh mungkin. Kemudian dorong telapak tangan Anda ke langit-langit setinggi yang Anda bisa pergi lagi.
- Terakhir, balikkan telapak tangan ke tanah, tekan bilah bahu Anda, dan kembali ke posisi awal. Ini adalah satu perwakilan.
Bertujuan untuk total lima repetisi.
4: Aliran pinggul
Kredit:
Petunjuk arah:
- Mulai merangkak.
- Tempatkan satu kaki langsung ke samping. Dorong tumit Anda ke tanah dan pikirkan tentang melenturkan otot paha bagian dalam Anda (adduktor).
- Pertahankan otot ini tertekuk saat Anda menggeser pinggul ke belakang sejauh mungkin tanpa melengkung atau menekuk tulang belakang.
- Kemudian, tahan di sini selama lima detik sebelum kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
Ulangi 10 repetisi per sisi.
5. Hamstring end range isometrik
Kredit:
Petunjuk arah:
- Mulailah dalam posisi setengah berlutut sambil memegangi benda atau dinding dengan lutut depan terulur. Dorong pinggul ke belakang sampai Anda meregangkan hamstring kaki depan sebanyak mungkin.
- Dari sana, condongkan tubuh ke titik di mana Anda merasakan titik regangan pada hamstring Anda. Pada titik peregangan ini, kontraksikan otot hamstring Anda sekeras yang Anda bisa selama 10 detik dengan mendorong tumit Anda ke tanah. Anda tidak bergerak; Anda hanya melenturkan.
- Kemudian, dengan kaki Anda tetap lurus, coba angkat tumit depan Anda dari tanah dengan melenturkan quad Anda sekuat yang Anda bisa selama 10 detik.
- Beralih sisi dan ulangi setiap kaki tiga kali.
Kabar baik: Anda tidak perlu melakukan perubahan besar dalam rutinitas Anda
Manfaat bekerja dengan mobilitas
- penurunan risiko cedera (prehab)
- peningkatan kualitas hidup
- peningkatan aktivasi otot
- peningkatan rentang gerak
- mengurangi rasa sakit selama aktivitas sehari-hari
“Konsistensi adalah kunci dalam memperbaiki cara Anda bergerak. Hanya beberapa menit sehari yang diperlukan untuk melihat peningkatan besar-besaran dari waktu ke waktu,”Wickham mengingatkan kita. "Kami terlemah dalam gerakan akhir ini, tetapi mengaktifkan otot dengan cara ini membantu meningkatkan fleksibilitas, menunjang sistem saraf, dan memperkuat sendi."
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis rugby, bermain lumpur, pencampuran protein, pencampuran makanan, CrossFitting, penulis kesehatan berbasis di New York. Di waktu luangnya, ia dapat ditemukan membaca buku swa-bantu, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
