Fleksibilitas dinamis adalah kemampuan untuk menggerakkan otot dan persendian melalui rentang gerak penuh selama gerakan aktif.
Fleksibilitas semacam itu membantu tubuh Anda mencapai potensi gerakan penuhnya selama aktivitas sehari-hari, olahraga, dan olahraga. Ini meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.
Untuk meningkatkan fleksibilitas dinamis Anda, lakukan pemanasan yang menggabungkan gerakan peregangan dan terkontrol. Gerakan harus meniru aktivitas yang akan Anda lakukan.
Misalnya, sebelum bermain sepak bola, Anda ingin melakukan pemanasan dengan lingkaran kaki untuk meniru tendangan. Dengan melakukan pemanasan dengan latihan yang dinamis, tubuh Anda akan bergerak lebih efektif selama latihan.
Latihan dan peregangan
Sebelum melakukan latihan yang dinamis, lakukan cardio ringan 5 hingga 10 menit, seperti jogging atau berenang. Ini akan mempersiapkan otot Anda untuk pemanasan yang dinamis.
Saat Anda melakukan latihan yang dinamis, mulailah dengan gerakan kecil dan tingkatkan secara bertahap setiap rep.
1. Lingkaran lengan
Latihan ini adalah pemanasan yang sangat baik untuk berenang, melempar, atau latihan beban tubuh bagian atas.
2. Lengan ayun
Ayunan lengan menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas, termasuk bahu dan punggung bagian atas.
3. Gulungan bahu
Sebelum berenang atau melempar, lakukan peregangan ini untuk mempersiapkan bahu Anda.
4. Torso memutar
Liku torso sangat bagus untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang. Mereka akan menyiapkan punggung Anda untuk berenang, berlari, dan melempar.
5. Berjalan tendangan tinggi
Berjalan tendangan tinggi, atau tentara mainan, regangkan paha belakang Anda sebelum berlari atau menendang. Mereka juga memperkuat fleksor pinggul dan paha depan Anda.
6. Lutut ke dada
Gerakan mengangkat lutut-ke-dada menggunakan fleksi pinggul penuh dan meregangkan glutes.
7. Bokong tendangan
Latihan ini membantu meregangkan paha depan Anda, yang mempersiapkan paha Anda untuk berlari.
8. Berjalan Menekuk lutut
Saat Anda berjalan dan terjatuh, fleksor pinggul, hamstring, dan glutes Anda akan mendapatkan regangan yang bagus.
9. Lingkaran kaki
Lingkaran kaki menghangatkan glutes, paha, dan pinggul Anda. Mereka kadang-kadang disebut lingkaran pinggul.
10. Gulungan pergelangan kaki
Latihan ini membawa pergelangan kaki Anda bergerak dengan jangkauan penuh, menjadikannya ideal sebelum berlari, hiking, dan bersepeda.
11. Sumo squat samping
Jongkok samping sumo mempersiapkan kaki Anda dengan secara aktif meregangkan otot-otot pangkal paha Anda.
12. Squat-out squat
Untuk latihan dinamis seluruh tubuh, lakukan jongkok sebelum melakukan aktivitas kardio.
Otot-otot bekerja
Selama latihan yang dinamis, otot-otot Anda bergerak dan meregangkan pada saat yang sama. Bergantung pada gerakan, latihan yang dinamis dapat membuat sendi Anda memanjang atau berputar.
Peregangan dinamis juga dapat melatih persendian Anda melalui gerakan sisi ke sisi dan gerakan penuh. Ini membantu persendian dan otot Anda bergerak lebih bebas selama latihan.
Manfaat
Latihan dinamis memiliki beberapa manfaat, termasuk:
- Memanaskan otot. Peregangan dinamis meningkatkan suhu otot Anda, yang membantu mereka bergerak ke potensi penuh mereka. Ini juga meningkatkan aliran darah untuk memastikan oksigen yang cukup mencapai otot Anda.
- Meningkatkan aktivitas saraf. Saraf Anda menggerakkan otot dengan mengirimkan sinyal listrik. Dengan melakukan peregangan secara dinamis, saraf Anda mengirimkan sinyal yang sesuai sebelum latihan dimulai. Ini melatih saraf dan otot Anda untuk bekerja bersama secara lebih efisien.
- Menggunakan rentang gerak penuh. Banyak latihan kardio, seperti berlari dan berjalan, menggunakan rentang gerakan minimal. Itu juga dilakukan dalam satu bidang gerakan, karena Anda bergerak lurus ke depan. Latihan dinamis melibatkan gerakan yang lebih lengkap, yang melibatkan otot Anda dengan lebih baik.
- Mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamis meningkatkan mobilitas sendi dan otot yang dapat membantu mencegah cedera. Dalam sebuah studi baru-baru ini, latihan hamstring yang dinamis mengurangi kekakuan pasif dan meningkatkan rentang gerak di hamstring. Faktor-faktor ini dikaitkan dengan risiko cedera hamstring yang lebih rendah, salah satu cedera olahraga yang paling umum.
Dinamis vs statis
Perbedaan antara peregangan dinamis dan statis adalah gerakan. Peregangan dinamis menggerakkan otot yang sedang diregangkan. Biasanya, setiap gerakan diadakan hanya satu atau dua detik.
Peregangan statis melibatkan pemanjangan otot Anda sampai Anda merasa tegang, dan menahannya selama 15 hingga 60 detik. Tidak seperti peregangan dinamis, itu tidak termasuk gerakan cairan. Contoh peregangan statis termasuk peregangan kupu-kupu dan peregangan hamstring.
Peregangan statis dapat membantu memperpanjang otot, yang ideal untuk mencapai fleksibilitas optimal.
Garis bawah
Latihan dinamis menggerakkan otot dan persendian Anda melalui berbagai macam gerakan. Peregangan ini melibatkan gerakan terus menerus, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk beraktivitas.
Ini meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Untuk memasukkan latihan dinamis ke dalam pemanasan Anda, pilih peregangan yang mensimulasikan aktivitas yang akan Anda lakukan.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan baru. Seorang pelatih pribadi juga dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan peregangan dan pemanasan dengan aman sebelum berolahraga.
