Gambaran
Merupakan ide bagus untuk menghangatkan otot Anda sebagai bagian dari latihan rutin Anda. Otot yang tidak dipanaskan dengan benar memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Ini dapat dengan mudah dilakukan dengan pemanasan yang ringan dan aktif seperti peregangan dinamis atau jogging.
Sementara para profesional tidak setuju tentang apakah lebih baik melakukan peregangan sebelum atau setelah latihan, kebanyakan dokter merekomendasikan peregangan sebagai bagian dari rutinitas olahraga, terutama jika Anda melakukan kegiatan seperti berlari atau bersepeda.
Fleksibilitas tidak terjadi dalam semalam. Beberapa orang secara alami kurang fleksibel daripada yang lain, sehingga mungkin diperlukan waktu beberapa minggu untuk melakukan peregangan teratur untuk meningkatkan mobilitas sendi. Carol Michaels, pendiri Recovery Fitness, disertifikasi oleh Cancer Training Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine, dan merupakan anggota ACSM dan IDEA.
Berikut ini empat peregangan kaki yang ia rekomendasikan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Cobalah untuk menahan setiap peregangan selama sekitar 30 detik.
Peregangan empat
Paha depan, atau paha depan, adalah kelompok otot di bagian depan paha Anda. Anda menggunakan otot-otot ini ketika Anda berjalan, berlari, atau melakukan lunge.
Untuk meregangkan paha depan Anda:
- Berdirilah dengan posisi miring ke dinding, letakkan tangan di dinding agar seimbang.
- Pegang kaki luar Anda dengan tangan luar dan angkat kaki ke arah ujung belakang Anda, jaga agar paha dan lutut tetap bersatu.
- Anda harus merasakan regangan lembut hingga sedang di bagian depan paha.
- Tahan siklus relaksasi pernapasan, lalu lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.
Peregangan hamstring / betis
Paha belakang adalah otot-otot di sepanjang bagian belakang kaki atas Anda, yang berjalan dari paha ke lutut. Mereka membantu Anda untuk menekuk lutut dan menggerakkan pinggul Anda. Otot-otot ini digunakan saat Anda berolahraga atau berlari.
Otot-otot betis Anda berada di belakang punggung kaki Anda. Mereka membantu menggerakkan tumit Anda selama aktivitas seperti berjalan, berlari, atau melompat.
Untuk meregangkan kedua kelompok otot:
- Tempatkan kaki kanan Anda di depan Anda.
- Berengsel di pinggang untuk menyandarkan batang tubuh Anda ke depan menuju kaki kanan yang diperpanjang, dan tekuk lutut pendukung Anda.
- Perlahan tekuk pergelangan kaki kanan Anda sehingga jari-jari kaki Anda menarik ke arah tubuh Anda.
- Tahan selama siklus relaksasi pernapasan dan kemudian ulangi dengan kaki kiri.
Peregangan paha bagian dalam
Otot-otot paha bagian dalam membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut Anda. Latihan yang fokus pada melatih paha bagian dalam sering disarankan untuk mengencangkan dan menguatkan kaki.
Untuk meregangkan paha bagian dalam Anda:
- Berdiri dengan jurus yang sangat lebar.
- Tekuk lutut kanan saat Anda menggeser seluruh tubuh ke kanan hingga Anda merasakan regangan di paha bagian dalam kiri.
- Tahan siklus relaksasi pernapasan, lalu geser berat badan ke sisi yang lain dan ulangi dengan kaki kiri.
Peregangan kaki terlentang
Peregangan ini bekerja pada punggung bagian bawah, hamstring, betis, dan pergelangan kaki Anda. Semua area ini digunakan dalam aktivitas sehari-hari Anda, dan saat berlari atau bersepeda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tekuk satu lutut dan peluk ke tubuh Anda.
- Perlahan tendang kaki itu ke atas ke arah langit-langit, luruskan dan tarik ke arah dada hingga ketegangan terasa di belakang kaki.
- Arahkan dan tekuk kaki 3 kali dan lakukan 3 pergelangan kaki di setiap arah.
- Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Bawa pulang
Keempat peregangan ini dapat membantu Anda menghindari cedera jika Anda seorang pelari atau jika Anda memainkan olahraga apa pun yang melatih kaki Anda. Lakukan baik sebelum atau setelah latihan, atau kapan saja otot-otot kaki Anda terasa kencang.
