Tahap tidur nyenyak
Anda mungkin pernah mendengar bahwa orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam. Tapi, kualitas tidur yang Anda dapatkan juga penting.
Saat Anda beristirahat, tubuh Anda melewati berbagai tahapan siklus tidur. Tidur nyenyak, misalnya, adalah tahap tidur yang Anda butuhkan untuk merasa segar saat bangun di pagi hari. Tidak seperti tidur rapid eye movement (REM), tidur nyenyak adalah ketika gelombang tubuh dan otak Anda melambat.
Sulit untuk bangun dari tidur nyenyak, dan jika Anda melakukannya, Anda mungkin merasa sangat pusing.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagian ini dari siklus tidur Anda.
Apa tahapan dari tidur?
Tidur dibagi menjadi dua kategori: REM dan non-REM. Anda memulai malam dalam tidur non-REM diikuti dengan periode singkat tidur REM. Siklus berlanjut sepanjang malam setiap 90 menit.
Tidur nyenyak terjadi pada tahap akhir dari tidur non-REM.
Tidur non-REM
Tahap 1 dari tidur non-REM berlangsung beberapa menit saat Anda beralih dari bangun menjadi tidur.
Selama tahap 1:
- fungsi tubuh Anda - seperti detak jantung, pernapasan, dan gerakan mata - mulai melambat
- otot-otot Anda rileks dengan hanya kedutan sesekali
- gelombang otak Anda mulai melambat dari kondisi sadar mereka
Tahap 2 menyumbang sekitar 50 persen dari total siklus tidur. Ini adalah tahap tidur Anda mungkin jatuh ke dalam lebih dari yang lain sepanjang malam.
Selama tahap 2:
- sistem tubuh Anda terus melambat dan rileks
- suhu inti Anda turun
- gerakan mata Anda berhenti
- gelombang otak Anda lambat, tetapi Anda memiliki beberapa aktivitas singkat
Tahapan 3 dan 4 adalah ketika Anda mengalami tidur nyenyak.
Selama tahapan ini:
- detak jantung dan pernapasan Anda menjadi paling lambat saat otot Anda rileks
- gelombang otak Anda menjadi yang paling lambat ketika Anda tertidur
- sulit untuk bangun bahkan dengan suara keras
Tidur nyenyak juga disebut sebagai "tidur gelombang lambat" (SWS) atau tidur delta.
Tahap pertama dari tidur nyenyak berlangsung antara 45 hingga 90 menit. Ini berlangsung lebih lama di paruh pertama malam dan menjadi lebih pendek dengan setiap siklus tidur.
tidur REM
Tahap 5, atau tahap pertama tidur REM Anda, terjadi sekitar 90 menit setelah bergerak melalui tahap non-REM.
Selama tahap ini:
- mata Anda bergerak cepat dari sisi ke sisi
- Anda mengalami mimpi ketika aktivitas otak Anda meningkat ke keadaan yang lebih terjaga
- detak jantung Anda meningkat mendekati keadaan terjaga
- pernapasan Anda menjadi lebih cepat dan bahkan tidak teratur kadang-kadang
- anggota tubuh Anda bahkan bisa lumpuh
Apa manfaat tidur nyenyak?
Metabolisme glukosa di otak meningkat selama tidur nyenyak, mendukung memori jangka pendek dan jangka panjang dan pembelajaran keseluruhan.
Tidur nyenyak juga terjadi ketika kelenjar pituitari mengeluarkan hormon-hormon penting, seperti hormon pertumbuhan manusia, yang mengarah pada pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
Manfaat lain dari tidur nyenyak meliputi:
- pemulihan energi
- regenerasi sel
- meningkatkan suplai darah ke otot
- mempromosikan pertumbuhan dan perbaikan jaringan dan tulang
- memperkuat sistem kekebalan tubuh
Apa yang terjadi ketika Anda tidak cukup tidur nyenyak?
Tidur nyenyak bertanggung jawab untuk membantu memproses informasi yang Anda temui setiap hari. Tanpa cukup, otak tidak dapat mengubah informasi ini ke memori Anda.
Tidak mendapatkan kualitas tidur juga terkait dengan kondisi, seperti:
- Penyakit Alzheimer
- penyakit jantung
- diabetes
- stroke
Tahap tidur nyenyak itu sendiri dikaitkan dengan gangguan tertentu, seperti:
- tidur berjalan
- teror malam
- mengompol
- makan tidur
Berapa banyak tidur nyenyak yang Anda butuhkan?
Anda menghabiskan sekitar 75 persen dari malam Anda dalam tidur non-REM dan 25 persen lainnya dalam tidur REM. Dari jumlah ini, sekitar 13 hingga 23 persen dari total tidur Anda adalah tidur nyenyak.
Yang mengatakan, tidur nyenyak berkurang dengan bertambahnya usia. Jika Anda berusia di bawah 30 tahun, Anda bisa tidur nyenyak selama dua jam setiap malam. Sebaliknya, jika Anda berusia di atas 65 tahun, Anda mungkin hanya mendapatkan setengah jam tidur nyenyak setiap malam, atau tidak sama sekali.
Tidak ada persyaratan khusus untuk tidur nyenyak, tetapi orang yang lebih muda mungkin membutuhkan lebih banyak karena itu mendorong pertumbuhan dan perkembangan. Orang yang lebih tua masih membutuhkan tidur nyenyak, tetapi tidak terlalu banyak tidak selalu mengindikasikan gangguan tidur.
Bagaimana Anda tahu berapa banyak yang Anda dapatkan?
Jika Anda bangun dengan perasaan letih, itu mungkin merupakan pertanda bahwa Anda tidak cukup tidur nyenyak.
Di rumah, perangkat yang dapat dikenakan mengukur tidur dengan melacak gerakan tubuh Anda di malam hari. Teknologi ini masih tergolong baru. Meskipun mungkin membantu mengidentifikasi pola tidur, itu mungkin bukan indikator yang dapat diandalkan tentang berapa banyak tidur nyenyak yang Anda dapatkan.
Dokter Anda mungkin merekomendasikan studi tidur yang disebut polysomnography (PSG). Selama tes ini, Anda akan tidur di lab sambil terhubung ke monitor yang mengukur:
- tingkat pernapasan
- kadar oksigen
- gerakan tubuh
- detak jantung
- gelombang otak
Dokter Anda dapat menggunakan informasi ini untuk melihat apakah Anda mencapai tidur nyenyak dan tahap lain sepanjang malam.
Kiat untuk tidur yang lebih baik
Panas dapat menyebabkan tidur gelombang lebih lambat. Misalnya, mandi air panas atau menghabiskan waktu di sauna sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Makan makanan rendah karbohidrat atau mengonsumsi antidepresan tertentu juga dapat menyebabkan tidur nyenyak, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.
Tidur yang cukup secara umum juga dapat meningkatkan tidur lelap Anda.
Inilah beberapa tips:
- Tempatkan diri Anda pada jadwal tidur di mana Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Banyak berolahraga. Sekitar 20 hingga 30 menit setiap hari adalah awal yang baik, hindari berolahraga di jam sebelum tidur.
- Tetap gunakan air putih dan minuman tanpa kafein lainnya sebelum tidur. Kafein, alkohol, dan nikotin dapat mempersulit Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang baik.
- Buat rutinitas sebelum tidur untuk bersantai dari hari, seperti membaca buku atau mandi.
- Usir lampu terang dan suara keras dari kamar Anda. Terlalu banyak waktu TV atau komputer mungkin membuat Anda sulit untuk rileks.
- Jangan berbaring di tempat tidur sambil membolak-balik. Pertimbangkan untuk bangun dan melakukan aktivitas ringan, seperti membaca, sampai Anda lelah lagi.
- Pertimbangkan untuk mengganti bantal Anda jika Anda sudah memilikinya selama lebih dari setahun dan kesulitan untuk merasa nyaman.
Jika tips di atas tidak membantu, buatlah janji bertemu dengan dokter Anda.
