Kekuatan kaki
Apakah Anda menggunakan kaki Anda untuk lari maraton atau untuk mendapatkan surat, memiliki kaki yang kuat adalah penting.
Press kaki, sejenis latihan melatih resistensi, adalah cara terbaik untuk memperkuat kaki Anda. Ini dilakukan dengan mendorong kaki Anda melawan beban pada mesin press kaki.
Seperti semua latihan kekuatan, tekanan kaki membentuk otot, mengurangi risiko cedera, dan menangkal hilangnya otot terkait usia. Ini penting untuk kegiatan sehari-hari seperti bangun dari tempat tidur dan berbelanja bahan makanan.
Namun, Anda tidak perlu mesin mahal atau keanggotaan gym untuk melatih kaki Anda. Dengan lima latihan bebas mesin ini, Anda dapat memperkuat kaki Anda dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Apa yang sedang dilakukan leg press?
Penekan kaki dilakukan dalam posisi duduk. Kaki Anda berulang kali menekan bobot, yang dapat disesuaikan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Ini menargetkan paha depan Anda, glutes, paha belakang, pinggul, dan betis.
Posisi duduk menekan kaki membantu menjaga tubuh bagian atas dan tubuh Anda tetap. Ini juga membutuhkan keseimbangan yang lebih sedikit untuk mengangkat beban, menurut sebuah studi 2016.
Ada beberapa alternatif untuk menggunakan mesin leg press. Banyak dari itu didasarkan pada lima latihan ini:
1. Tekan kaki menggunakan band resistensi
Band resistensi dapat menggantikan berat mesin press kaki. Penekan kaki dengan pita penahan bekerja dengan otot yang sama dengan penekan kaki pada mesin. Band resistensi mudah dibawa-bawa dan kompak, sehingga mudah digunakan dalam berbagai pengaturan.
Peralatan yang dibutuhkan: Band resistensi dan matras atau kursi
Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, glutes, betis
Tekan kaki band resistensi, berbaring
Versi ini membuat Anda bekerja melawan gravitasi, seperti halnya pengepres pada mesin.
- Berbaringlah di atas matras. Angkat kaki Anda dari matras. Tekuk lutut Anda, buat sudut 90 derajat. Lenturkan kaki Anda, arahkan jari-jari kaki ke arah langit-langit.
- Lilitkan gelang di sekitar kaki Anda dan pegang ujungnya. Pertahankan kaki Anda berdampingan.
- Tekan kaki Anda pada pita hingga kaki Anda lurus.
- Tekuk lutut Anda untuk kembali ke sudut 90 derajat.
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.
Jika punggung Anda perlu istirahat, Anda bisa menekan kaki di kursi.
- Duduk tegak di kursi. Peras inti Anda dan jaga agar punggung Anda rata.
- Lilitkan band di kedua kaki Anda dan pegang ujungnya tepat di atas paha Anda.
- Tekan kaki Anda pada pita hingga kaki Anda lurus.
- Tekuk lutut Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.
Tekan kaki band resistensi tingkat lanjut
Untuk meningkatkan resistensi, gunakan pita yang lebih pendek atau lebih tebal.
2. Jongkok
Squat meniru gerakan kaki yang menekan. Mereka dilakukan dalam posisi vertikal, sehingga punggung bagian bawah Anda menyerap lebih sedikit tekanan. Jika Anda menderita sakit punggung atau cedera, squat bisa menjadi alternatif pers kaki yang ideal.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Otot bekerja: Paha depan, glutes, paha belakang
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Tanamkan tumit Anda ke lantai dan hadapkan jari-jari kaki ke depan.
- Untuk keseimbangan, rentangkan tangan lurus ke depan atau jepit tangan Anda bersamaan.
- Kirim pinggul Anda kembali. Tekuk lutut Anda dan turunkan bokong Anda. Jaga punggung Anda lurus dan dada Anda terangkat.
- Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
- Dorong tumit Anda dan berdiri.
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.
Squat canggih
Saat Anda semakin kuat, cobalah memegang halter atau kettlebell saat melakukan squat.
Sumo squat
Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan melakukan squat sumo. Sikap yang lebih luas dari variasi ini menargetkan otot paha bagian dalam Anda.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Hadapi jari kaki Anda secara miring, menjauh dari tubuh Anda. Tanamkan tumit Anda ke lantai.
- Genggam kedua tangan Anda bersama-sama atau pegang beban.
- Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan bokong. Libatkan perut Anda untuk menjaga punggung Anda lurus dan dada tegak.
- Turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
- Tekan tumit Anda untuk berdiri.
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.
Split squat
Untuk menantang satu kaki pada satu waktu, lakukan split squat. Versi ini berfokus pada quads dan glutes Anda.
- Langkah satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Pindahkan sebagian besar berat badan Anda ke kaki depan. Angkat tumit kaki belakang Anda.
- Hadapi jari-jari kaki ke depan. Genggam kedua tangan Anda bersama-sama.
- Tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda, jaga agar sejajar dengan bahu Anda.
- Turunkan diri Anda sampai lutut belakang Anda tepat di atas lantai.
- Peras glutes Anda dan kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.
3. Paru-paru
Paru-paru, seperti squat, melibatkan otot-otot kaki Anda tanpa menambah tekanan pada punggung Anda. Tindakan melangkah maju berfungsi sebagai paha dan glutes Anda.
Terjang berbeda dari squat. Terjang melibatkan kedua kaki pada saat yang sama, sementara jongkok split menggunakan satu per satu.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Otot bekerja: Paha depan, glutes, paha belakang
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Langkah satu kaki ke depan dan jatuhkan pinggul Anda, tekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat.
- Turunkan diri Anda sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai. Jaga lutut depan Anda di atas pergelangan kaki Anda.
- Dorong ke kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.
Menekuk lutut maju
Untuk menambah kesulitan, lakukan lunge dengan dumbbell. Pegang satu di masing-masing tangan dan gantung tangan Anda di sisi Anda. Anda juga bisa memegangnya di depan bahu Anda.
4. Lompatan luas
Lompatan luas, atau lompatan katak melompat, membangun kekuatan kaki melalui gerakan peledak. Gerakan ini menggabungkan jongkok dan ekstensi penuh dari tubuh bagian bawah, menjadikannya alternatif pers kaki yang hebat.
Jika Anda mengalami nyeri sendi, lakukan lompatan besar dengan hati-hati. Kekuatan dampak tinggi dapat melukai sendi Anda.
Peralatan yang dibutuhkan: Tidak ada
Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, glutes, betis
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang. Ayunkan lengan Anda ke belakang.
- Ayunkan tangan Anda ke depan dan dorong kaki Anda ke tanah. Meledak ke depan.
- Mendaratlah di kakimu. Lenturkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda untuk menyerap kekuatan.
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.
5. Latihan jembatan
Jembatan menstabilkan dan memperkuat inti Anda. Ini juga membantu bokong dan paha Anda, menawarkan manfaat yang serupa dengan alat pres kaki pada mesin.
Peralatan yang dibutuhkan: Mat
Otot bekerja: Paha depan, glutes, paha belakang, pinggul
- Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, tepat di bawah lutut Anda. Anda juga bisa meletakkan kaki di atas bola atau bangku olahraga.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah.
- Kencangkan inti dan bokong Anda.
- Angkat pinggul Anda, buat garis lurus dari lutut ke bahu. Jeda, lalu turunkan pinggul Anda.
- Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi.
Jembatan tingkat lanjut
Jika jembatan dasar terlalu mudah, pegang band atau barbel di pinggul Anda.
Dibawa pulang
Latihan kaki ini akan memperkuat tubuh bagian bawah Anda tanpa mesin. Mereka melibatkan beberapa otot secara bersamaan, mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan latihan lainnya.
Sementara alternatif leg press tidak menggunakan mesin, keamanan masih merupakan kunci. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Mulai dengan bobot ringan dan repetisi rendah.
Selalu hangat sebelum berolahraga. Ini akan mencegah cedera dan memberikan oksigen ke otot Anda. Untuk mencapai kekuatan total tubuh, kerjakan kelompok otot berbeda setiap hari.
