Apa otot SCM?
Otot sternocleidomastoid (SCM) terletak di pangkal tengkorak Anda di kedua sisi leher Anda, di belakang telinga Anda. Di kedua sisi leher Anda, setiap otot mengalir di bagian depan leher Anda dan membelah untuk melekat pada bagian atas tulang dada dan tulang selangka Anda. Fungsi otot yang panjang dan tebal ini adalah:
- memutar kepala Anda dari sisi ke sisi
- memutar leher Anda untuk mendekatkan telinga Anda ke bahu Anda
- tekuk leher ke depan untuk membawa dagu ke dada
Ini juga membantu dalam mengunyah dan menelan dan menstabilkan kepala Anda ketika Anda menjatuhkannya ke belakang.
Penyebab nyeri Sternocleidomastoid
Nyeri SCM dapat memiliki sejumlah penyebab yang sering terkait dengan beberapa jenis ketegangan otot. Ketat di bagian lain dari tubuh Anda dapat menyebabkan rasa sakit yang dirujuk di SCM Anda. Itu juga bisa menjadi kencang dan disingkat dari kegiatan berulang seperti:
- membungkuk ke depan untuk mengetik
- menatap ponsel Anda
- memalingkan kepala Anda dari tengah saat menggunakan komputer
Penyebab nyeri SCM dapat mencakup kondisi kesehatan kronis seperti asma dan infeksi seperti sinusitis dan flu.
Penyebab lain nyeri SCM meliputi:
- bronkitis
- cedera seperti whiplash atau jatuh
- pekerjaan overhead seperti melukis, pertukangan kayu, atau menggantung tirai
- radang paru-paru
- postur yang buruk, terutama ketika kepala Anda maju atau berbalik ke samping
- pernapasan dada dangkal
- tidur tengkurap dengan kepala menghadap ke satu sisi
- gerakan tiba-tiba
- otot dada kencang
- kerah kemeja ketat atau dasi
Gejala nyeri Sternocleidomastoid
Anda dapat merasakan sakit SCM dalam beberapa cara berbeda. Leher, bahu, atau punggung atas Anda mungkin sangat sensitif terhadap sentuhan atau tekanan. Anda mungkin mengalami rasa sakit pada sinus, dahi, atau dekat alis Anda.
Nyeri yang tumpul dan nyeri dapat disertai dengan perasaan sesak atau tertekan. Memutar atau memiringkan kepala bisa menyebabkan rasa sakit yang tajam. Cedera yang lebih serius mungkin melibatkan pembengkakan, kemerahan, dan memar. Kejang otot juga dapat terjadi.
Anda mungkin memiliki beberapa gejala berikut:
- kesulitan mengangkat kepala Anda
- disorientasi
- pusing atau ketidakseimbangan
- kelelahan otot
- mual
- rasa sakit di rahang, leher, atau belakang kepala Anda
- sakit di telinga, pipi, atau geraham Anda
- terngiang di telinga Anda
- iritasi kulit kepala
- kekakuan
- ketegangan atau sakit kepala migrain
- air mata yang tidak bisa dijelaskan
- gangguan visual seperti penglihatan kabur atau cahaya tampak redup
Latihan dan peregangan nyeri sternokleidomastoid
Sisihkan setidaknya 15 menit per hari untuk melakukan beberapa jenis peregangan atau pose yoga sederhana. Berikut adalah beberapa contoh untuk membantu Anda memulai.
Rotasi leher
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Duduk atau berdiri menghadap ke depan.
- Buang napas dan perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan, jaga agar bahu Anda tetap rileks.
- Tarik napas dan kembali ke pusat.
- Buang napas dan putar untuk melihat ke bahu kiri Anda.
- Lakukan 10 rotasi di setiap sisi.
Miringkan kepala
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Duduk atau berdiri menghadap ke depan.
- Buang napas saat perlahan-lahan miringkan telinga kanan ke arah bahu.
- Gunakan tangan kanan Anda untuk memberikan tekanan lembut ke kepala Anda untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama beberapa napas, rasakan peregangan di sisi leher hingga ke tulang selangka.
- Saat menarik napas, kembalilah ke posisi awal.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan 10 miring di setiap sisi.
Ada lebih banyak peregangan yang dapat Anda lakukan dari posisi duduk, seperti di meja Anda atau saat menonton TV.
Latihan yoga dapat memberikan manfaat peregangan dan relaksasi secara keseluruhan. Berikut adalah dua pose dengan berbagai kesulitan yang dapat membantu otot leher Anda tepat waktu. Selama sesi yoga penuh, pose ini akan dilakukan setelah Anda melakukan pemanasan.
Ada lebih banyak pose yoga khusus untuk nyeri leher yang bisa Anda lihat di sini.
Segitiga Bergulir
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Berdirilah dengan kaki terpisah sekitar 4 kaki.
- Hadapi jari kaki kanan ke depan dan jari kaki kiri sedikit keluar.
- Arahkan pinggul Anda dan hadapkan ke depan ke arah yang sama dengan jari kaki kanan Anda menunjuk.
- Angkat lengan ke atas di samping tubuh sehingga sejajar dengan lantai.
- Perlahan engsel di pinggul Anda untuk melipat ke depan, berhenti ketika batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Bawa tangan kiri ke kaki, lantai, atau balok, ke mana pun Anda bisa menjangkaunya.
- Rentangkan lengan kanan lurus ke atas dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda.
- Putar pandangan Anda untuk melihat ke arah ibu jari kanan Anda.
- Buang napas untuk memutar leher untuk melihat ke lantai.
- Tarik napas saat Anda mengembalikan pandangan Anda ke atas.
- Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap stabil dan lanjutkan rotasi leher ini saat Anda bertahan dalam pose hingga 1 menit.
- Lakukan di sisi yang berlawanan.
Papan ke atas
Pose ini memungkinkan Anda untuk secara pasif menggantung kepala ke belakang dan ke bawah, melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda. Ini memperpanjang dan meregangkan otot SCM, dada, dan bahu.
Pastikan bagian belakang leher Anda relaks penuh untuk menghindari penekanan tulang belakang Anda.
Jika Anda merasa tidak nyaman membiarkan kepala Anda menggantung ke belakang, Anda bisa memasukkan dagu ke dada dan memanjangkan bagian belakang leher Anda. Berfokuslah pada otot leher tanpa harus mengejan. Anda juga dapat membiarkan kepala menggantung pada beberapa jenis penyangga seperti kursi, dinding, atau balok bertumpuk.
Tubuh aktif. Pikiran kreatif.
- Datanglah ke posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
- Tekan telapak tangan Anda ke lantai di samping pinggul Anda.
- Angkat pinggul Anda dan bawa kaki Anda di bawah lutut.
- Memperdalam pose dengan meluruskan kaki Anda.
- Buka dada Anda dan biarkan kepala Anda jatuh ke belakang.
- Tahan hingga 30 detik.
- Lakukan pose ini hingga 3 kali.
Penyesuaian kecil untuk mengurangi rasa sakit sternocleidomastoid
Postur dan ergonomi
Perawatan mungkin sesederhana membuat perubahan pada postur tubuh Anda, terutama jika Anda bekerja atau melakukan kegiatan tertentu dalam posisi yang menyebabkan rasa sakit. Anda dapat mengubah posisi kursi atau meja Anda dan menggunakan headset alih-alih memegang telepon di antara telinga dan bahu Anda.
Pakaian dan kenyamanan tidur
Pastikan Anda memiliki cukup ruang di leher baju dan dasi Anda. Pertimbangkan mengenakan penyangga leher saat Anda tidur agar leher Anda tetap pada posisi yang benar. Anda dapat meletakkan handuk gulung di bawah leher Anda untuk menopang lekukan di dasar tengkorak Anda.
Pijat
Pertimbangkan memijat sesering seminggu sekali. Ini dapat membantu meredakan ketegangan otot dan stres, meskipun hasilnya mungkin hanya bersifat jangka pendek. Anda bahkan dapat melakukan pijatan sendiri di kepala, leher, dan bahu selama 10 menit per hari. Anda mungkin juga menggunakan terapi alternatif seperti akupunktur chiropractic.
Paket panas atau dingin
Terapi panas dan dingin adalah pilihan sederhana untuk mengobati rasa sakit di rumah. Ini dapat membantu meringankan pembengkakan, mengendurkan otot, dan mengurangi rasa sakit. Oleskan kompres es atau bantal pemanas ke area yang terkena selama 20 menit beberapa kali sepanjang hari. Akhiri dengan perlakuan dingin jika Anda bergantian di antara keduanya.
Untuk peregangan lebih banyak setiap hari, inilah satu rutin yang dapat Anda coba.
Dibawa pulang
Ada banyak perawatan untuk nyeri SCM. Anda dapat menjelajahi opsi untuk mencari tahu mana yang paling membantu Anda mengelola gejala. Jangan lakukan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau memperburuk gejala. Bicaralah dengan dokter tentang apa yang telah Anda coba dan apa yang dapat mereka lakukan untuk membantu.
