Peregangan Bicep adalah cara yang bagus untuk melengkapi latihan tubuh bagian atas Anda. Peregangan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, memungkinkan Anda bergerak lebih dalam dan lebih jauh dengan lebih mudah.
Selain itu, mereka membantu meredakan ketegangan otot dan ketegangan, yang bermanfaat dalam mencegah cedera dan meningkatkan kinerja.
Saat Anda mencoba peregangan ini, dengarkan tubuh Anda sehingga Anda tahu kapan harus mundur dan kapan harus lebih dalam. Pertahankan napas yang halus, stabil, dan rileks. Jangan mengunci siku atau memaksakan posisi apa pun, dan hindari gerakan tersentak-sentak, memantul, atau mendorong.
1. Berdiri meregangkan otot bisep
Anda akan merasakan regangan pada bisep, dada, dan bahu Anda.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Jalin tangan Anda di pangkal tulang belakang Anda.
- Luruskan lengan dan putar telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat lengan Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Ulangi 1 hingga 3 kali.
2. Duduk bicep stretch
Untuk peregangan ini, pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang dalam satu garis. Hindari membungkuk atau melengkungkan punggung. Selain bisep, Anda juga akan merasakan regangan di bahu dan dada.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai di depan pinggul Anda.
- Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda dengan jari-jari Anda menjauhi tubuh Anda.
- Meratakan berat badan Anda secara merata di antara kaki, bokong, dan lengan Anda.
- Geser pantat Anda perlahan ke depan, ke arah kaki Anda, tanpa menggerakkan tangan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Kembali ke posisi awal dan rileks selama beberapa saat.
Ulangi 2 hingga 4 kali.
3. Peregangan pintu bisep
Peregangan pintu ini adalah cara yang bagus untuk membuka dada Anda sambil juga meregangkan otot bisep Anda.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berdirilah di ambang pintu dengan tangan kiri memegangi pintu setinggi pinggang.
- Majulah dengan kaki kiri, tekuk lutut, dan angkat berat tubuh ke depan.
- Rasakan regangan di lengan dan bahu Anda sambil mempertahankan sedikit tikungan di siku Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
4. Dinding bicep meregang
Ini adalah peregangan mudah yang akan Anda rasakan di dada, bahu, dan lengan Anda. Percobaan dengan posisi tangan Anda dengan menggerakkannya lebih tinggi atau lebih rendah untuk melihat bagaimana hal itu mempengaruhi peregangan.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukan peregangan ini:
- Tekan telapak tangan kiri Anda ke dinding atau benda yang kokoh.
- Perlahan-lahan jauhkan tubuh Anda dari dinding.
- Rasakan peregangan di dada, bahu, dan lengan Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Ekstensi lengan horisontal
Ekstensi lengan horizontal menggabungkan gerakan aktif dengan peregangan. Anda dapat melakukan peregangan ini sambil duduk atau berdiri.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga sejajar dengan lantai.
- Turunkan ibu jari ke bawah sehingga telapak tangan menghadap ke belakang.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Pulsa tangan Anda maju dan mundur selama 30 detik.
Lakukan 2 hingga 3 set, secara bertahap menambah waktu Anda memegang posisi.
6. Rotasi tangan horizontal
Rotasi tangan ini mungkin tidak terasa banyak, tetapi mereka membantu membangun kekuatan di seluruh lengan Anda sambil meregangkan otot bisep dengan lembut.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Putar bahu Anda ke depan dengan memutar ibu jari Anda ke bawah.
- Kembali ke posisi awal.
- Putar pundak Anda ke belakang dengan memutar ibu jari Anda ke atas.
- Kembali ke posisi awal.
Lakukan 2 hingga 3 set hingga 1 menit.
Hal-hal yang perlu diingat
Peregangan sering dianjurkan setelah latihan untuk mencegah nyeri otot. Buktinya bertentangan, apakah peregangan benar-benar membantu mengurangi nyeri otot. Jika dilakukan secara konsisten, peregangan akan membantu meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan rentang gerak Anda.
Semua faktor ini akan membantu membuat gerakan lebih mudah sehingga Anda cenderung tidak mengalami stres atau ketegangan.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki cedera tubuh bagian atas. Jika saat melakukan peregangan Anda mengalami rasa sakit yang menetap yang melampaui rasa tidak nyaman ringan dan tidak sembuh dalam beberapa hari, hentikan peregangan.
