Apa yang bisa saya lakukan ketika saya bangun lapar?
Kelaparan adalah dorongan alami dan kuat, tetapi tubuh kita umumnya tahu kapan waktunya untuk makan dan kapan waktunya untuk tidur. Bagi kebanyakan orang, rasa lapar dan nafsu makan memuncak di malam hari dan paling rendah sepanjang malam dan hal pertama di pagi hari.
Jika Anda menemukan diri Anda terbangun di tengah malam atau di pagi hari dengan rasa lapar yang menggerogoti, kemungkinan tubuh Anda tidak mendapatkan apa yang dibutuhkannya.
Ada beberapa alasan Anda mungkin menghadapi kelaparan di malam hari, tetapi Anda dapat mengatasi sebagian besar dari mereka dengan perubahan kecil pada diet atau jadwal Anda. Baca terus untuk mengetahui mengapa Anda mungkin bangun lapar dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya.
Kenapa saya bangun lapar?
Tubuh Anda masih membakar kalori saat Anda tidur, tetapi kecuali jika Anda memiliki kondisi medis yang memerlukan perawatan, perut Anda tidak boleh bergemuruh di malam hari.
Ada banyak alasan mengapa Anda bisa bangun dengan rakus di malam hari atau di pagi hari. Paling sering, itu berkaitan dengan gaya hidup, tetapi obat-obatan dan kondisi lain juga bisa menjadi penyebabnya.
Makan berlebihan sebelum tidur
Jika Anda tipe orang yang suka makan pizza dan makanan cepat saji satu atau dua jam sebelum Anda pergi ke karung, ini bisa menjadi alasan Anda bangun lapar.
Mengkonsumsi makanan - terutama yang tinggi pati dan gula - tepat sebelum tidur menyebabkan lonjakan gula darah. Pankreas Anda kemudian melepaskan hormon yang disebut insulin, yang memberitahu sel-sel Anda untuk menyerap gula darah. Ini menyebabkan kadar gula darah turun, menyebabkan kelaparan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makan di malam hari umumnya kurang memuaskan dibandingkan dengan makan di pagi hari.
Para ilmuwan merekomendasikan hanya mengonsumsi camilan kecil yang padat nutrisi kurang dari 200 kalori tepat sebelum tidur. Misalnya, minuman kaya protein sebelum tidur telah terbukti memuaskan rasa lapar Anda dan meningkatkan metabolisme pagi hari.
Kurang tidur
Tidak cukup tidur dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk. Bahkan hanya beberapa malam tanpa tidur dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Kurang tidur telah dikaitkan dengan kadar ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang bertanggung jawab untuk menghasilkan rasa lapar. Usahakan selama enam hingga delapan jam tidur malam untuk mencegah masalah ini.
Premenstrual syndrome (PMS)
PMS adalah suatu kondisi yang dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan perilaku, biasanya tepat sebelum menstruasi Anda dimulai. Itu diyakini disebabkan oleh perubahan kadar hormon.
Mengidam makanan, terutama untuk makanan ringan bergula, adalah gejala umum, bersama dengan:
- kembung
- kelelahan
- perubahan dalam tidur
Jika Anda memperhatikan perubahan selera atau bangun lapar di malam hari tepat sebelum menstruasi, PMS bisa jadi penyebabnya.
Obat-obatan
Obat-obatan tertentu diketahui meningkatkan nafsu makan, yang dapat membuat Anda bangun dengan perut yang gemuruh. Ini termasuk:
- beberapa antidepresan
- antihistamin
- steroid
- obat migrain
- beberapa obat diabetes, seperti insulin
- antipsikotik
- obat anti kejang
Haus
Haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Dehidrasi membuat Anda lesu, yang bisa membuat Anda merasa lapar.
Jika Anda bangun dengan rasa lapar dan ngidam, cobalah minum segelas besar air dan tunggu beberapa menit untuk melihat apakah keinginan tersebut hilang. Pastikan Anda tetap terhidrasi sepanjang hari.
Menekankan
Stres terkenal karena menyebabkan mengidam makanan. Ketika tingkat stres meningkat, tubuh Anda melepaskan hormon-hormon tertentu, seperti kortisol. Stres melibatkan respons penerbangan atau pertarungan Anda, menyebabkan gula melepaskan ke dalam aliran darah Anda untuk energi yang cepat.
Yoga, meditasi, dan latihan pernapasan adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres dan lonjakan gula darah setelah makan.
Kelelahan fisik
Olahraga membantu mengendalikan lonjakan gula darah. Kadar gula darah turun saat otot Anda menyerap gula dari darah. Tetapi jika Anda berolahraga secara intens di malam hari, Anda mungkin menemukan bahwa kadar gula darah Anda turun terlalu rendah untuk menjaga tubuh Anda kenyang sepanjang malam.
Pastikan Anda mendapatkan cukup makan saat makan malam atau mempertimbangkan memiliki camilan berprotein tinggi setelah berolahraga berat. Jika Anda biasanya berolahraga di malam hari dan tidur larut malam, Anda mungkin ingin mendekatkan jam makan normal Anda - tetapi tidak terlalu dekat - ke waktu tidur Anda.
Sebaiknya minum lebih banyak air setelah latihan untuk menghindari dehidrasi.
Sindrom makan malam (NES)
SEN adalah gangguan makan yang menyebabkan kurang nafsu makan di pagi hari, mendesak untuk makan di malam hari, dan sulit tidur. Tidak banyak yang diketahui tentang apa yang menyebabkan sindrom makan malam, tetapi para ilmuwan berspekulasi bahwa itu ada hubungannya dengan kadar melatonin yang lebih rendah di malam hari.
Orang dengan kondisi ini juga memiliki leptin yang lebih rendah, yang merupakan penekan nafsu makan alami tubuh Anda, dan masalah lain dengan sistem respons stres tubuh.
SEN tidak selalu dikenali oleh dokter dan tidak ada opsi perawatan khusus. Antidepresan dapat membantu memperbaiki kondisi.
Kehamilan
Banyak wanita menemukan bahwa nafsu makan mereka meningkat selama kehamilan. Bangun lapar mungkin bukan alasan untuk dikhawatirkan, tetapi Anda harus memastikan bahwa makan malam tidak membuat Anda bertambah banyak berat badan.
Makanlah makan malam yang sehat dan jangan tidur dengan lapar. Camilan berprotein tinggi atau segelas susu hangat dapat menjaga kadar gula darah Anda stabil sepanjang malam.
Lapar di malam hari saat hamil mungkin merupakan gejala diabetes gestasional, yang merupakan peningkatan gula darah selama kehamilan. Semua wanita diuji untuk kondisi ini antara 24 dan 28 minggu kehamilan dan biasanya sembuh setelah bayi lahir.
Kondisi kesehatan lainnya
Beberapa kondisi kesehatan dapat memiliki efek mendalam pada nafsu makan Anda, terutama jika itu melibatkan metabolisme Anda. Obesitas, diabetes, dan hipertiroidisme diketahui menyebabkan masalah dengan pengendalian nafsu makan.
Diabetes menyebabkan kesulitan mengatur kadar gula darah. Pada diabetes tipe 2, misalnya, sel-sel tidak merespons insulin dan gula beredar dalam darah. Hasilnya adalah tubuh Anda tidak pernah mendapatkan energi yang dibutuhkan, sehingga Anda terus merasa lapar.
Gejala diabetes lainnya termasuk:
- haus yang berlebihan
- kelelahan
- luka penyembuhan lambat
- penglihatan kabur
- kebutuhan berlebihan untuk buang air kecil
Kelebihan berat badan atau obesitas juga dapat mempersulit tubuh Anda untuk menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah.
Nafsu makan yang meningkat juga merupakan salah satu gejala paling umum dari hipertiroidisme, yang terjadi ketika tiroid Anda menghasilkan terlalu banyak hormon tetraiodothyronine (T4) dan triiodothyronine (T3).
Cara mengatasinya
Diet seimbang dapat meningkatkan kesehatan dan energi secara keseluruhan, dan juga membuat Anda kenyang sepanjang malam. Ini berarti makan lebih banyak buah dan sayuran dan lebih sedikit gula, garam, kafein, dan alkohol.
Usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan besar tepat sebelum tidur. Makan camilan kecil adalah ide bagus jika sudah lama sejak makan malam, tetapi Anda harus menghindari terlalu banyak gula dan pati. Tujuannya agar kadar gula darah Anda stabil.
Pilihan yang baik untuk camilan larut malam meliputi:
- sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak
- yogurt Yunani polos dengan buah
- segenggam kacang
- pita gandum utuh dengan hummus
- kue beras dengan selai kacang alami
- apel dengan mentega almond
- minuman protein rendah gula
- telur rebus
Jika Anda selalu lapar sebelum tidur, pertimbangkan untuk menaikkan jam makan malam satu atau dua jam.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan berat badan juga terbukti meningkatkan kontrol gula darah dan mengatur nafsu makan Anda.
Kapan harus ke dokter
Temui dokter jika perubahan gaya hidup ini tidak membantu, atau Anda mengalami gejala lain. Jika dokter memberi Anda diagnosis kondisi medis yang mendasarinya, seperti diabetes, kemungkinan Anda akan menjalani rencana perawatan untuk membantu mengelola kondisi tersebut.
Jika Anda merasa lapar adalah akibat dari obat, jangan berhenti meminumnya tanpa berbicara dengan dokter terlebih dahulu. Mereka dapat merekomendasikan obat yang berbeda atau menyesuaikan dosis Anda.
Bawa pulang
Perubahan pola makan sederhana, seperti menghindari pati dan gula sebelum tidur, mengurangi stres, cukup tidur, dan tetap terhidrasi dapat membantu Anda mengontrol gula darah dan mengatur nafsu makan.
Jika Anda kelebihan berat badan atau melihat gejala kondisi kesehatan lainnya, kunjungi dokter Anda.
