Berusaha untuk memperbaiki postur tubuh Anda memiliki hasil yang sangat besar.
Tapi apa sebenarnya postur yang baik?
“Postur yang baik juga dikenal sebagai tulang punggung netral. Ketika kami memiliki postur yang baik, otot-otot di sekitar tulang belakang seimbang dan menyokong tubuh secara merata,”jelas Nina Strang, ahli terapi fisik dan spesialis penguatan dan pengkondisian bersertifikat di University of Michigan.
Ini adalah postur cepat check-in: Saat duduk, kaki Anda harus rata di lantai, dengan berat yang sama di kedua pinggul. Punggung Anda sebagian besar harus lurus (Anda akan memiliki kurva alami di daerah lumbar, toraks, dan serviks). Bahu Anda harus kembali tetapi rileks dan telinga Anda harus sejajar dengan tulang selangka Anda.
Saat berdiri, kaki Anda harus sedikit menekuk lutut sehingga Anda tidak hiperekstensi atau mengunci sendi lutut Anda, kata Kara Griffith, ahli fisiologi olahraga di Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Sekarang kita tahu apa postur yang baik, berikut adalah 12 manfaat utama bersama dengan tips untuk mencapainya.
1. Mengurangi nyeri punggung bawah
Duduk atau berdiri dalam posisi membungkuk untuk jangka waktu lama menekankan punggung bagian bawah. Lebih khusus, itu memberi tekanan pada struktur posterior tulang belakang, termasuk cakram intervertebralis, titik facet, ligamen, dan otot, jelas Strang.
Lakukan jembatan untuk memperkuat punggung bawah Anda
Jembatan menguatkan dan melibatkan otot gluteal dan perut Anda, sehingga tubuh Anda bergantung padanya bukannya menekankan punggung bagian bawah.
melalui Gfycat
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, menginstruksikan Strang. Kencangkan inti Anda tanpa mengubah posisi punggung Anda. "Angkat pinggulmu dan turunkan tubuhmu dari tanah dengan mengontrak otot gluteus maximusmu." Turunkan pinggul Anda perlahan kembali.
Kiat postur: Bergeraklah secara teratur - setiap 20 hingga 30 menit dianjurkan. “Tidak ada yang bisa duduk dengan postur sempurna sepanjang waktu; dibutuhkan banyak kekuatan untuk melakukannya. Ketika Anda merasa otot-otot Anda lelah, atau diri Anda perlahan membungkuk, bangkit dan bergeraklah,”bujuk Strang.
Yang harus dicari: Jangan mengantisipasi penurunan nyeri punggung bawah pada hari pertama Anda. "Postur adalah sesuatu yang harus Anda harapkan untuk bekerja sepanjang hidup Anda," kata Strang.
Dengan meregangkan dada, dan memperkuat otot inti dan punggung atas, Anda akan melihat pengurangan rasa sakit secara bertahap tetapi nyata.
2. Lebih sedikit sakit kepala
“Postur yang buruk dapat menyebabkan sakit kepala tegang, karena meningkatnya ketegangan otot di belakang leher. Seringkali jika kita memperbaiki postur tubuh kita, kita dapat mengurangi ketegangan otot dan memperbaiki sakit kepala kita,”kata Strang.
Regangkan otot leher Anda dengan latihan retraksi kepala
Latihan ini memperkuat otot-otot leher yang seringkali lemah dan meregang.
melalui Gfycat
Berbaringlah di lantai di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tarik dagu Anda kembali ke lantai seperti Anda mencoba membuat dagu ganda. Tahan selama 10 hingga 15 detik dan ulangi 10 kali.
Kiat postur: Sering-seringlah check in dengan tubuh Anda. “Kesadaran sangat penting untuk postur yang baik. Kami sibuk bekerja di komputer kami atau makan makanan enak, dan kami mengompres menjadi postur yang buruk,”kata Griffith. Poskan catatan di layar komputer Anda untuk mengingatkan Anda agar berada pada posisi yang benar.
Apa yang harus dicari: Pencegahan sakit kepala akan berbeda dari orang ke orang. Jika Anda tidak mengalami kemajuan yang Anda inginkan, gabungkan lebih banyak latihan inti dan peregangan dada ke dalam rutinitas Anda.
3. Peningkatan level energi
Ketika tulang dan persendian Anda berada pada posisi yang benar, itu memungkinkan otot untuk digunakan sebagaimana mestinya, sehingga Anda akan memiliki lebih sedikit kelelahan dan lebih banyak energi, jelas Griffith. Dengan kata lain, "otot tidak harus bekerja keras untuk melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan."
Putar tubuh Anda untuk mengaktifkan perut Anda
Perkuat obliques Anda sehingga otot-otot kanan diaktifkan ketika Anda duduk atau berdiri.
melalui Gfycat
Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Angkat kaki Anda dari lantai sekitar 6 inci. Kencangkan inti Anda saat Anda memutar tubuh bagian atas dan siku dari sisi ke sisi.
Kiat postur: Untuk menjaga tingkat energi Anda tinggi, ingatlah tidak apa-apa untuk santai dari waktu ke waktu. Beri otot-otot postur tubuhmu sesekali. Mereka bisa terlalu banyak bekerja dan menyebabkan rasa sakit juga,”jelas Strang.
Apa yang harus dicari: Memperhatikan lonjakan tingkat energi Anda adalah variabel. Itu tergantung pada seberapa buruk postur Anda, seberapa kuat Anda, dan seberapa sadar Anda tetap pada postur Anda.
“Anda harus melihat peningkatan dalam waktu seminggu, tetapi jika Anda ingin menjadikannya kebiasaan, mungkin dibutuhkan satu bulan agar postur yang baik menjadi alami,” kata Griffith.
4. Kurangi ketegangan di bahu dan leher Anda
Postur kepala ke depan memberi tekanan pada punggung bagian atas, bahu, dan leher. Dengan perataan yang tepat, sendi dan ligamen tidak terlalu tertekan dan tidak terlalu sering digunakan secara kronis, jelas Griffith.
Lihatlah ke cermin dan lakukan peregangan leher ini
Regangkan leher Anda untuk meredakan tekanan dan memperbaiki ketegangan.
melalui Gfycat
Berdirilah dengan tulang punggung dan leher lurus. Selipkan dagu Anda sedikit ke belakang. Anda harus merasakan sedikit ketegangan otot-otot klavikula dan pemanjangan bagian posterior leher Anda. Tahan selama 3 detik dan selesaikan 15 repetisi.
Kiat postur: Setel pengingat pada kalender Anda untuk memeriksa diri sendiri beberapa kali sepanjang hari. Pastikan telinga Anda berada di atas bahu Anda dan Anda menggunakan otot leher depan Anda - bukan hanya otot posterior Anda - untuk mengangkat kepala.
Yang harus dicari: Kemungkinan Anda akan melihat berkurangnya ketegangan di bahu dan leher Anda dalam satu atau dua minggu pertama. Menerapkan panas atau es dapat memberikan bantuan tambahan.
5. Mengurangi risiko pemakaian abnormal permukaan sendi
Duduk dan berdiri bengkok, seperti bertumpu pada satu kaki atau sisi tubuh Anda, menyebabkan ketegangan pinggul. Sendi Anda rusak secara alami seiring waktu. Jika postur Anda genap, tidak banyak masalah muncul. Tetapi jika Anda tidak merata, lebih banyak rasa sakit dan masalah cenderung terjadi,”kata Griffith.
Perkuat inti Anda dan punggung bagian bawah dengan peregangan fleksor pinggul ini
Latihan ini memperkuat inti Anda dan punggung bagian bawah pada saat yang bersamaan sambil meregangkan fleksor pinggul.
melalui Gfycat
Mulailah dalam posisi terjang dengan satu lutut di lantai dan kaki Anda diperpanjang ke belakang. Kaki yang lain harus berada pada sudut 90 derajat di depan Anda dengan kaki Anda tertancap di lantai. Libatkan inti Anda dengan menarik sedikit.
Kiat postur: Saat duduk, "gunakan gulungan lumbar atau handuk gulung untuk mendukung lumbar alami Anda," saran Strang. Dengan begitu, Anda akan memiliki dukungan untuk postur tubuh yang lebih tegak, sehingga membuatnya lebih berkelanjutan.
Apa yang harus dicari: Semakin lama Anda bekerja untuk memperkuat inti Anda dan meluruskan postur tubuh Anda, semakin alami dan tidak terlalu menantang itu.
6. Kapasitas paru meningkat
" Jika Anda bungkuk, Anda menekan paru-paru," jelas Griffith. "Jika Anda duduk dan berdiri lebih tinggi, paru-paru Anda memiliki lebih banyak ruang untuk berkembang." Dengan kata lain, postur yang baik meningkatkan pernapasan Anda.
Dorong keluar pecs untuk meringankan paru-paru Anda
melalui Gfycat
Berdirilah dengan jarak selebar pinggul. Gabungkan tangan Anda di belakang punggung. Tahan selama 20 detik untuk meregangkan otot dada dan dada.
Sebagai alternatif, letakkan lengan Anda di sepanjang bingkai pintu setinggi bahu. “Dengan satu kaki di depan yang lain, mulailah menggeser berat badan Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan di dada. Tahan selama 30 hingga 60 detik,”merekomendasikan Strang.
Kiat postur: “Dalam posisi duduk, goyangkan pinggul Anda ke depan dan ke belakang untuk menentukan berapa banyak gerakan yang tersedia di tulang belakang Anda. Postur tulang belakang ideal Anda akan berada di tengah-tengah rentang itu,”kata Strang.
Trik lain yang mudah adalah memastikan bahwa sebagian besar tekanan ada pada "tulang duduk" Anda, bukan tulang ekor atau bagian belakang paha Anda.
Apa yang harus dicari: "Jika kita duduk bungkuk, sulit bagi diafragma kita untuk berkontraksi penuh dan paru-paru kita mengembang sepenuhnya," jelas Strang. Untuk peningkatan yang lebih cepat, perpanjang posisi duduk Anda dan buka paru-paru Anda dengan tiga kali napas dalam-dalam beberapa kali sehari.
7. Memperbaiki sirkulasi dan pencernaan
Griffith menjelaskan: "Jika Anda menekan organ-organ vital, sirkulasi Anda buruk, dan organ-organ itu tidak akan bekerja juga." Aliran darah yang sehat membutuhkan penyejajaran yang tepat dan menghindari posisi yang kram sirkulasi, seperti menyilangkan kaki Anda.
Gulung tulang belakang Anda dengan gulungan busa toraks
melalui Gfycat
Berbaring telentang di tanah dan letakkan rol busa yang kuat dalam posisi horizontal di bawah Anda di bagian bawah tulang rusuk Anda. Dukung leher Anda dengan lengan Anda.
Perlahan rentangkan tulang belakang Anda di atas roller. Tahan selama 5 detik dan tarik napas panjang. Perlahan naik 1 hingga 2 inci setiap kali.
Strang menyarankan untuk melakukan latihan ini setiap hari.
Kiat postur: “Saat duduk, geser pinggul Anda sepenuhnya ke kursi. Kaki Anda harus berada di tanah untuk meningkatkan dukungan. Anda dapat menggunakan gulungan lumbal di sepanjang punggung bawah Anda untuk membantu mempertahankan postur ini. Bahu harus kembali dan otot leher Anda rileks,”menawarkan Strang.
8. Mengurangi nyeri TMJ (sendi temporomandibular)
Ketika kita memiliki posisi kepala maju, otot rahang dan sendi rahang bawah kita mengalami stres dan ketegangan. "Ini dapat berkontribusi pada rasa sakit dengan makan, berbicara, menguap, serta mengklik dengan membuka, dan sakit kepala," kata Strang.
Longgarkan rahang Anda
melalui Gfycat
Dengan kepala dan leher Anda dalam posisi netral dan mata Anda memandang ke depan, putar kepala Anda perlahan-lahan dari satu sisi ke sisi lain untuk meregangkan otot leher Anda.
Kiat postur: Sesuaikan ergonomi di tempat kerja dan rumah untuk mendukung postur yang lebih baik. Temukan kursi yang lebih mendukung, gunakan meja duduk untuk berdiri, dan beli gulungan lumbar yang bisa Anda bawa ke mana pun Anda pergi, saran Strang.
Apa yang harus dicari: Melepaskan ketegangan di leher dan bahu bagian atas Anda harus mengurangi efek nyeri TMJ. Fokus pada relakskan rahang Anda sepanjang hari, terutama dalam situasi stres tinggi seperti mengemudi di jam sibuk atau fokus pada proyek kerja yang sulit.
9. Kekuatan inti dan skapular yang ditingkatkan
Seperti dijelaskan oleh Strang, upaya otot diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik. Jika Anda memegang postur yang baik, otot inti dan punggung atas Anda akan tetap aktif dan aktif.
Libatkan otot punggung Anda dengan mengangkat lengan atas
melalui Gfycat
Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah dengan berat yang sama di kedua pinggul. Libatkan inti Anda dengan sedikit menyelipkan dan meratakan punggung bawah Anda. Biarkan lengan Anda jatuh ke samping dengan nyaman. Angkat keduanya pada saat yang sama di atas kepala Anda dan bawa mereka kembali ke posisi awal.
Kiat postur: “Dalam posisi berdiri, jaga bahu Anda tetap lurus dan sejajar. Libatkan perut Anda dan tekuk lutut kecil agar Anda tidak hiperekstensi atau mengunci sendi lutut Anda,”jelas Griffith.
Seiring waktu, kekuatan inti Anda akan meningkat - membantu mendukung seluruh tubuh Anda.
Apa yang harus dicari: Inti Anda akan terus menguat setiap hari jika Anda melakukannya sambil duduk dan berdiri dengan benar.
10. Bentuk yang lebih baik selama latihan Anda
Postur tubuh kita tidak hanya memengaruhi kita saat kita duduk dan berdiri, tetapi juga saat kita berolahraga. Misalnya, memiliki inti yang terlibat dan tulang belakang netral selama jongkok akan membantu mencegah cedera.
Coba pose pohon
melalui Gfycat
Berdiri tegak dengan kaki ditancapkan dengan kuat di tanah. Bawa kedua tangan Anda bertemu di tengah dada dengan kedua telapak tangan dan jari saling bersentuhan. Tarik bilah pundak Anda ke belakang dengan telinga diletakkan di atas bahu.
Angkat satu kaki hingga paha atau tulang kering (bukan lutut), dan tekan telapak kaki ke kaki untuk stabilitas. Kedua kaki harus bergerak, dan inti Anda harus sedikit terselip saat Anda mempertahankan tulang punggung netral.
Kiat postur: "Sebagian besar lingkungan tempat kita hidup dan bekerja mendorong kita untuk melakukan hal-hal di depan kita, yang mengarah ke lebih banyak postur maju," jelas Strang. Dengan memfokuskan perhatian kami pada penyelarasan yang tepat, kami meningkatkan hasil latihan kami dan mencegah cedera.
Yang harus dicari: Fokus pada kekuatan inti Anda dan perhatikan keseimbangan Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat posisi ini datang dengan lebih mudah dan menjadi pusat ketenangan.
11. Tampak lebih tinggi
Sementara itu ada di kue, postur yang baik bisa membuat kita lebih menarik. “Orang-orang terlihat lebih tinggi dan lebih ramping ketika mereka memiliki postur tubuh yang baik,” aku Griffith. Kadang-kadang itu bahkan dapat membuat perut kita tampak lebih jelas.
Lenturkan dengan papan lengan bawah
melalui Gfycat
Berbaringlah di lantai dengan bagian depan menghadap ke bawah. Jaga agar lengan Anda sejajar dan selebar pinggul Anda.
Kencangkan inti Anda dan angkat tubuh Anda dari tanah. Pastikan Anda melihat ke bawah di antara siku, tulang belikat Anda ditarik ke belakang, dan otot-otot inti Anda kencang. Jangan menempel pinggul Anda di udara,”kata Strang.
Tahan papan Anda hingga 30 detik, tetapi berhenti lebih cepat jika formulir Anda mulai menurun. Lengkap 3 set.
Kiat postur: Berdirilah di depan cermin dengan postur normal Anda. Lihatlah dirimu dari semua sudut. Kemudian, luruskan postur tubuh Anda dan perhatikan perbedaan penampilan Anda.
Yang harus dicari: Penampilan Anda adalah salah satu aspek pertama yang akan berubah ketika Anda mempraktikkan postur yang baik. Itu bisa hampir segera. Untuk menjadikan postur yang baik sebagai kebiasaan, terus bangun jumlah waktu Anda tetap dalam posisi yang selaras sepanjang hari.
12. Meningkatkan kepercayaan diri
Tidak hanya postur yang baik dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan mengurangi rasa sakit Anda, itu juga dapat meningkatkan harga diri Anda. Satu studi 2009 mengatakan postur yang baik memberi Anda lebih percaya diri dalam pikiran Anda sendiri.
Berlatih menarik bahu kembali
melalui Gfycat
Duduk atau berdiri dengan tulang punggung netral. Geser bilah pundak Anda ke belakang. Angkat kedua lengan ke sudut 90 derajat di samping Anda. Tarik bilah bahu Anda lebih dekat, seolah-olah Anda meremasnya, sementara lengan Anda secara alami memanjang ke belakang. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi.
Kiat postur: Sebelum rapat, presentasi, atau wawancara kerja, pastikan bahu Anda rileks, tulang belakang Anda sejajar, dan telinga Anda berada di atas bahu.
Yang harus dicari: Merasa lebih percaya diri pada diri sendiri dapat dimulai dari hari pertama. Cukup perhatikan postur tubuh Anda saat memasuki ruangan, duduk makan, atau mengerjakan proyek di komputer Anda.
Siap menghadapi tantangan? Bertujuan untuk mendapatkan semua manfaat postur yang baik dengan mencoba tantangan 30 hari kami!
Jenna Jonaitis adalah seorang penulis lepas yang karyanya telah muncul di The Washington Post, HealthyWay, dan SHAPE, di antara publikasi lainnya. Dia baru-baru ini bepergian dengan suaminya selama 18 bulan - bertani di Jepang, belajar bahasa Spanyol di Madrid, menjadi sukarelawan di India, dan hiking melalui Himalaya. Dia selalu mencari kesehatan dalam pikiran, tubuh, dan jiwa.
